Als je een sprintintervaltraining (SIT) aan je workouts toevoegt, overweeg dan om een elliptische machine in de mix op te nemen.
Elliptische machines hebben verschillende voordelen ten opzichte van andere activiteiten als het gaat om het doen van sprints:
1. Ze bieden een low-impact alternatief voor outdoor hardlopen of loopband sprint training. Lage impact is echter niet gelijk aan lage intensiteit. Je kunt elke intensiteit krijgen die je kunt bereiken met hardlopen, maar zonder al het gedreun op je gewrichten.
2. Elliptische machines, zoals loopbanden, maar in tegenstelling tot fietsen of zwemmen, bieden een training die volledig belastend is, wat betekent dat u uw volledige lichaamsgewicht moet ondersteunen. Dit verhoogt de verbranding van calorieën en kan positieve effecten hebben op de botdichtheid, afhankelijk van uw gewicht en de weerstand die u gebruikt.
3. U kunt de intensiteit van een elliptische machine onmiddellijk veranderen door simpelweg uw RPM's te veranderen (hoe snel u uw benen beweegt). U hoeft niet op een knop te drukken en te wachten tot de bandsnelheid of de helling toeneemt. Dit vereenvoudigt de workout en geeft u meer controle over de intervallen. Hier volgen enkele algemene richtlijnen voor sprintintervaltraining op elliptische machines:
Gebruik Resistance, Incline en / of RPM's om de intensiteit te verhogen
De eenvoudigste manier om een SIT-training op een elliptische machine uit te voeren, is om je weerstand in te stellen op een niveau dat matig uitdagend is maar niet overweldigend, en het dan daar te laten voor de hele workout. Voor het sprintinterval, verhoog je RPM tot zo snel als je kunt - tussen 65 en 100 voor de meeste individuen - voor de geselecteerde sprinttijd; knip dan de RPM tot minder dan de helft van die voor de rustintervallen. Sommige machines gebruiken SPM, of stappen per minuut, wat twee keer zo groot is als RPM.
In dat geval zou een sprint 130-200 SPM zijn. Als alternatief kunt u de weerstand en / of de helling voor de sprintintervallen vergroten tot iets uitdagender en deze vervolgens verlagen voor de rustintervallen, zodat de RPM stabieler blijft of het lichtjes verhogen voor de sprints. De sleutel is dat het sprint-interval in de buurt van je maximale inspanning moet zijn. Je kunt spelen met aanpassingen aan de weerstand, helling en RPM om variatie toe te voegen of om de workout naar wens aan te passen.
Houd Sprintintervallen kort en herstelperioden langer
Voer sprints van 10 tot 60 seconden uit met tussenpozen van 20 seconden tot 4 minuten. Hoe korter de sprinttijd, hoe korter de hersteltijd tussen sprints. Streef naar een totale sprinttijd van minstens vier minuten tijdens een training en niet langer dan acht minuten. Blijf bewegen tijdens de herstelcycli maar op een lage intensiteit. Naarmate uw conditie stijgt, kunt u de hersteltijd verkorten, maar om maximale sprints te behalen, moeten uw recoveries minstens zo lang zijn als uw sprints, en in het algemeen minstens twee keer zo lang.
Opwarmen en afkoelen
Laat het minstens vijf minuten opwarmen voordat je een sprint uitvoert, en doe vervolgens een of twee sprints van de hoogste, maar niet de maximale intensiteit voordat je er helemaal uit gaat en maximale inspanning levert. Blijf na je training nog eens vijf minuten afkoelen. Volg de training met een paar minuten stretchen.
Sprints één of twee keer per week doen
Een tot twee keer per week van echte all-out inspanningssprints is genoeg om de vruchten te plukken. Geef jezelf minstens 48 uur tussen deze trainingen. Op twee of drie andere dagen van de week kunt u een steady-state cardio met matige intensiteit uitvoeren voor langere duur of voor sommige HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit). Doe niet meer dan drie dagen in een week met gecombineerde HIIT- en SIT-trainingen. Hier zijn twee elliptische sprintintervaltrainingen die je kunt proberen:
|
