Strakke heupen kunnen een verrassende hoeveelheid pijn veroorzaken en de hele dag zitten is vaak de schuld. "Chronisch zitten is de reden dat we strakke heupen hebben - we beginnen ons lichaam in die gebogen L-positie te gieten", zegt gecertificeerde trainer Jonathan Ross, een woordvoerder van de Amerikaanse raad over lichaamsbeweging en auteur van "Abs Revealed."
Het resultaat? Strakke, pijnlijke heupen en pijn in de onderrug. Verhelp de situatie door vaker op te staan van uw bureau en bank, en uw heupbuigers losser te maken met deze vijf door deskundigen goedgekeurde bewegingen.
1 3D-heupflexiestrek: deel 1
Kom in de positie van het voorstel met uw rechterknie op de grond en het linkerbeen gebogen met een hoek van 90 graden met uw handen op uw heupen. Plaats een stevig kussen - zoals een Bosu-bal, een blauw schuimkussen dat bij de meeste sportscholen of een stapel handdoeken wordt aangetroffen - onder de rechterknie. Betrek je kont- en buikspieren, stop je bekken een beetje en duw je voorwaarts door je heupen. "Je voelt meteen een rek in de voorkant van je rechterheup, " zegt Ross. Duw 5 keer voorzichtig naar voren en naar achteren, afwisselend dieper en het stuk minder snel. Doe 5 herhalingen. Schakel benen en herhaal.
2 3-D Hip Flexor Stretch: deel 2
Blijf in dezelfde voorstelpositie met je rechterknie op de grond, je linkerbeen gebogen in een hoek van 90 graden en je bekken naar voren gedrukt om de voorkant van de heup uit te rekken. Reik met je rechterarm tot aan het plafond. Buig je rug iets naar links. Strek recht om terug te keren naar het midden. Doe 5 herhalingen. Schakel dan benen en armen.
3 3-D heupfluorstrek: deel 3
Ga terug naar de voorstelpositie met je rechterknie op de grond en je linkerbeen gebogen in een hoek van 90 graden met je handen op je heupen. Teken een cirkel met je heupen, 5 keer tegen de klok in en dan 5 keer met de klok mee.
4 Glute Bridge
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats je voeten dicht bij je kont. Betrek uw buikspieren, die uw lage rug op de grond plat maken en uw bekken enigszins kantelen. Met je hielen tegen de grond gedrukt, til je je billen op, gevolgd door je onderrug en dan je middelste rugleuning alsof je ze van de vloer pelt, stelt Ross voor. Til op tot je dijen parallel zijn met de grond en houd je schouders, heupen en knieën in lijn. Houd je buikspieren verloofd tijdens de lift. Laat de vloer langzaam in omgekeerde volgorde zakken (je middelste rug, dan onderrug en ten slotte je achterste). Doe 10 herhalingen.
5 Duif poseren
Begin in pose met omlaag gerichte gezichten. Strek je rechterbeen hoog in de lucht achter je uit en breng je rechterknie naar voren om te rusten bij de rechterrand van je yogamat. Neem je linkerbeen recht achter je en breng je heupen waterpas. Houd 15 ademhalingen vast.
