Met alle fitnesstrends en swanky-apparatuur die onze aandacht trekken, vergeten we vaak dat de meest nuttige en handige trainingstool ons eigen lichaamsgewicht is. "Mensen hebben de misvatting dat lichaamsgewicht gelijk staat aan een gemakkelijke training en dat is niet waar", zegt personal trainer Joanna Castro van Body Space Fitness in New York City. "Met de juiste progressies kun je een geweldige workout krijgen waarmee je je verder kunt verbinden met je lichaam en geest, iets wat je niet kunt bereiken als je alleen op apparatuur vertrouwt."
Castro creëerde een doe-het-zelf-training die je thuis of onderweg kunt doen. Deze zes bewegingen richten je op je armen, billen, buikspieren en benen zonder jezelf naar de sportschool te slepen of te investeren in mooie uitrusting om de klus te klaren. Het beste deel is, in tegenstelling tot een trainer of sportschoollidmaatschap, deze training gratis!
1 squats
Gerichte spieren: bilspieren, quadriceps, hamstrings, kern en kuiten
Sta met je voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht en met de handen omlaag langs je lichaam. Trek je navel naar je ruggengraat en creëer een betrokken en stabiele kern. Scharnier je heupen naar achteren en laat je bilspieren zakken. Terwijl je naar beneden beweegt in een squat, gaan de handen omhoog naar de borsthoogte. Zorg ervoor dat je knieën niet langs je tenen schieten. Doe 4 sets van 12-15 herhalingen.
2 Walkouts
Gerichte spieren: kern, armen en schouders
Ga met je voeten op heupbreedte staan, scharnier je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je handen op de grond zakken. Gebruik je handen om jezelf uit te lopen totdat je in een volle plank bent. Houd deze positie twee seconden vast en loop dan je handen terug naar je voeten en sta op. Doe 4 sets van 12-15 herhalingen.
3 Side Lunges
Gerichte spieren: bilspieren, quadriceps, adductoren en heupbuigers
Sta met je voeten dicht bij elkaar en schakel je kern in. Neem een grote stap naar de zijkant. Je bewegende been buigt naar je knie, houdt die knie recht over je tenen terwijl je aan je heup scharniert, terwijl je andere been recht naar voren zal komen. Houd beide voeten naar voren. Druk de hiel van het gebogen been af. Wissel benen af. Doe 4 sets van 12-15 herhalingen.
4 teen raakt
Gerichte spieren: Abs
Liggend op je rug, strek je je benen volledig uit met één arm aan je zijde en de andere uitgebreid boven je hoofd. Zorg ervoor dat er geen ruimte tussen je rug en de grond is door je bekken naar voren te kantelen. Teken je navel om je rug te ondersteunen. Vanaf hier breng je de arm omhoog die over je hoofd wordt uitgestrekt, samen met je hoofd, nek en schouders, terwijl het andere been omhoog komt en je arm in het midden raakt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan één kant voor 15 herhalingen; van kant wisselen. Doe 4 sets van 15 herhalingen.
5 Push-ups
Gerichte spieren: borst, triceps en kern
Begin in een plankpositie en beweeg als één eenheid door op je ellebogen te buigen en je borst en heupen tegelijkertijd te laten zakken. Je ellebogen moeten 90 graden hoeken maken. Om te wijzigen, breng je je knieën naar de grond. Doe 4 sets van 8-12 herhalingen.
6 enkel been reikt
Gerichte spieren: quads, hamstrings en kuiten
Begin door met beide benen op elkaar te staan. Vanaf hier maak je een korte stap terug met één been, waarbij je achterhiel omhoog blijft. Houd je voorwaartse voet stevig in de grond geplant. Trek je navel naar je ruggengraat, terwijl je voorwaartse been enigszins gebogen is. Til je achterbeen van de grond en reik naar voren naar de grond met de arm aan dezelfde kant als het opgetilde been. Adem in terwijl je op je heupen naar voren buigt en uitademt terwijl je teruggaat naar je beginpositie. Herhaal aan één kant voor 15 herhalingen; van kant wisselen. Doe 4 sets van 15 herhalingen.
