Het maakt niet uit of je een A-cup of een D-cup bent, of een maat XS of XL-vrouw in elke bh-vorm van elke vorm en maat. Soms is het misschien een kwestie van een bh krijgen die echt past. Maar voor velen neigt dit gebied tussen de oksels en borst gewoon onder de toon en daarom een beetje slap.
"De oksel is een soort kruising van veel verschillende spieren, dus om het te versterken, moet je al die spieren bewerken", vertelt trainer Adam James Gallo, eigenaar van The Loft Collective NYC in Brooklyn, New York. Dit omvat de borstspierspieren (borst), latissimus dorsi (rug), triceps en biceps (bovenarm) en deltoïde (schouders).
Omdat je niet kunt zien dat je vet verliest, moet je je vasthouden aan het eten van schoon en mix je zowel cardio- als krachttraining om echt resultaten te zien. "Een nette, kleine stofwisselingshap die ik gebruik, is om cardio tijdens je training te integreren, " zegt Gallo, "in plaats van je cardio- en weerstandstraining te scheiden." Dit verhoogt je hartslag en metabolische verbranding zowel tijdens de training als in de dagen erna - de 'nasmaak' genoemd.
Om je op weg te helpen, bouwde Gallo een geweldig trainingscircuit met maar liefst cardio- en weerstandsoefeningen die alle spieren kruisen die elkaar kruisen in de oksel. Voor elk beveelt hij aan om zo veel herhalingen uit te voeren als u in staat bent om binnen een bepaalde tijd de juiste vorm te behouden. "Wat je je spieren vraagt om te doen, is hoe ze zich vormen, " zegt hij, dus je concentreren op de nauwkeurigheid en kwaliteit van je bewegingen is wat je de gestemde resultaten geeft die je zoekt.
1 Helling borstvlucht / pers
Voor deze oefening, leun achterover op een bankje, met de voeten plat op de grond. Met de hoek kun je hoger op de borstkas raken, dichter bij je schouders. Deze beweging werkt vooral de voorste kop van je schouders en de borstspierspieren, beide belangrijk voor het verstevigen van dit gebied, zegt Gallo.
1. Houd een dumbbell in elke hand (5-7 pond per stuk) en plaats de armen recht voor je uit, ellebogen op slot en handen in de positie van een hamergreep (de handpalmen tegenover elkaar).
2. Open armen langzaam naar je zijden, houd ze recht, met de handpalmen naar boven gericht. Verlengen tot je een zacht stuk voelt over de borst, schouders en biceps, armen loodrecht op je lichaam. Dit is de vlieg.
3. Trek de armen terug naar de uitgangspositie.
4. Breng de armen terug naar de zijkanten van het lichaam, maar buig dit keer naar de ellebogen om een hoek van 90 graden te maken. Druk vervolgens de armen weer omhoog om de positie te starten en knijp de gewichten samen, alsof u iets tussen hen in verplettert. Dit is de pers.
Blijf afwisselen tussen vlieg- / persbewegingen gedurende één minuut, waarbij je je richt op schone, doelbewuste bewegingen. Pas op dat je je polsen niet buigt - je verliest het isolement en raakt de spieren niet goed.
2 bergbeklimmers
De kans is groot dat je er al een paar hebt gedaan, maar je hebt je waarschijnlijk niet gerealiseerd hoeveel van een full-body workout ze eigenlijk zijn. "De rots in het lichaam terwijl je deze beweging doet slaagt erin om de hele gordel van de schouders te raken, wat betekent de borst en de bovenkant, voorkant en achterkant van de schouders, evenals de schouderbladen, " zegt Gallo. Bovendien krijg je een korte, intense cardiotraining.
1. Begin in de plankpositie, de handen direct onder je schouders, de ellebogen op slot, buikspieren vast en verloofd, samengeknepen bilspieren, knieën en voeten samen.
2. Til een knie op, gebogen naar je borst met de bal van de voet op de grond geplant.
3. Spring en wissel de positie van de benen terwijl je nog in de lucht bent. Concentreer u op het recht houden van het lichaam en in die strakke plankpositie.
Herhaal deze beweging snel achter elkaar terwijl je de vorm behoudt, gedurende 30 seconden tot een minuut. Gallo merkt op: Als je polsen pijn gaan doen, probeer dan handen in de vuist te steken, of steek je vingers naar de zijkant.
3 Straight Tricep Kickbacks
Om deze beweging vast te leggen, moet je eerst leren hoe je de startpositie kunt uitvoeren: een scharnier. "Dit stelt je lichaam in staat om de juiste extensie te krijgen", zegt Gallo.
1. Ga staan met de voerschouderbreedte uit elkaar, de armen ontspannen aan uw zijden en met een gewicht van 2 tot 5 kilo in elk. Gewichten moeten ver genoeg worden weggehouden zodat ze uw dijen niet raken. Als ze dat doen, vernauw je je houding. Buig naar voren op de heupen en houd een volledig rechte ruggengraat, totdat je ongeveer halverwege tot 90 graden bent. (Gefeliciteerd, je zit in een scharnier.)
2. Breng vervolgens beide armen zover mogelijk achter je uit, met de armen recht en de ellebogen op slot. Houd een slag vast en keer dan de armen terug naar de basispositie.
Herhaal deze beweging gedurende één minuut.
4 Springtouw
Gallo, een gemakkelijke en effectieve cardiotraining, vertelt ons dat springtouw gemiddeld 11-20 calorieën per minuut kan verbranden. Door polsgewichten toe te voegen of een gewogen touw te gebruiken, kun je een beetje meer opbranden, de armbeweging werkt tegelijkertijd de schouders en schouders.
1. Ga met voeten en knieën bij elkaar, ellebogen ontspannen aan de zijkanten, houd de handgrepen in elke hand vast en het touw achter je op je hielen. Chin moet worden weggestopt en ontspannen. Train je blik op de grond ongeveer 4 voet voor je.
2. Begin met touwtjespringen terwijl je je vorm behoudt (startpositie van knieën en voeten raken, kin verscholen). Knijp ook de schouderbladen om wat extra back-werk toe te voegen.
Spring 1-3 minuten, ga zo snel als je kunt zonder slordig te worden.
5 Hammer Grip Row
Liggen op een bank geeft je de beste hoek om de rugspieren echt te gebruiken tijdens het uitvoeren van een rij.
1. Leg plat op je buik op een bank, armen recht omlaag naar de grond, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Houd gewichten van 8-10 kilo in handen.
2. Voer een rij uit door de gewichten naar je ribben te trekken, de onderarmen loodrecht op de grond, knijp je schouderbladen zo hard als je kunt en open de kist actief aan de bovenkant van de beweging. Keer terug naar de basispositie.
Herhaal deze beweging, langzaam en gecontroleerd, gedurende één minuut. (Opmerking: als u het liever zonder bank doet, kunt u ook de rijbeweging uitvoeren wanneer u in een scharnierstand staat.)
6 kompasjumping jacks
Nog een korte uitbarsting van cardio, deze variatie op een jumping jack zal je hartslag omhoog krijgen en het schoudergebied isoleren. Als je moeilijk wilt worden, draag dan polsgewichten van 1 tot 2 pond.
1. Ga met de voeten op elkaar staan, armen voor je gezicht, gesloten vuisten, je handen naar voren gekeerd, de voorarmen samen en de ellebogen naar de grond gericht.
2. Spring met de voeten naar buiten, en in plaats van je armen omhoog te zwaaien om boven je hoofd te komen als een traditionele springer, stomp je armen voor je uit, draai je je armen terwijl je slaat, zodat je eindigt met de palmzijde van je handen gericht uit.
3. Spring terug naar de beginpositie, draai armen en vuisten opnieuw zodat de palmen naar elkaar toe wijzen en de vuisten elkaar raken.
Ga door gedurende 1-2 minuten.
Deze springkrik daagt een grotere verscheidenheid aan schouderspieren uit dan de traditionele, zegt Gallo. "Als je handen in de eerste positie staan, grijp je de achterkant van de schouders aan en als ze vooraan staan, raak je de voorkant van de schouders aan."
7 Opknoping armkrul
Deze oefening is geweldig om de biceps te isoleren, "maar het is absoluut van cruciaal belang dat de persoon die deze oefening uitvoert een goede positie van de arm behoudt, of dat isolatie verloren gaat", zegt Gallo. Zorg ervoor dat u niet te veel gewicht gebruikt, omdat dit uw formulier afwerpt.
1. Laat één voet, knie en hand allemaal aan dezelfde kant van een vlakke bank rusten en ga met de andere voet plat op de grond staan. De arm die niet op de bank rust, moet in de richting van de grond hangen en een gewicht van 2 tot 5 kilo hebben. Zorg ervoor dat je wervelkolom vlak en evenwijdig aan de grond is, de kin is ingestoken en je ogen zijn getraind op het gewicht.
2. Voer een standaard bicep-krul uit, buig de arm bij de elleboog en breng het gewicht naar uw gezicht. (Opmerking: "Omdat je elleboog niet op een oppervlak wordt geplaatst en als het steunpunt fungeert, is het absoluut noodzakelijk dat je de elleboog niet slingert", zegt Gallo.) Wacht even tot aan de bovenkant van de beweging, en dan breng je arm terug naar de beginpositie.
Doen gedurende 30-60 seconden op elke arm.
