Traditionele kernoefeningen, zoals crunches of een fiets, zijn geweldig voor het modelleren van je bovenbuikspieren en schuine standen. Maar ze raken amper die vervelende lagere buikspieren aan, waardoor dit probleem een ​​behoorlijke uitdaging voor de meesten van ons is.

Als je je buik echt plat wilt maken en wilt vormen, moet je ervoor zorgen dat je elke centimeter van die verborgen spieren raakt. We vroegen fitness-expert en gecertificeerde persoonlijke trainer Kira Stokes (die een sixpack heeft waarvan de meesten alleen maar kunnen dromen) om ons enkele van haar favoriete zetten te laten zien voor het beitelen van de onderbuikspieren.



De sleutel? Steek je benen en je hersenen erin. "Elke keer dat u uw benen beweegt, werkt u uw onderbuik, " zegt Stokes, omdat ze zijn verbonden met de heupbuigers. Jammer genoeg voelen de meesten van ons deze oefeningen voornamelijk in de heupbuiger, waardoor de buikspieren niet meer werken, om maar niet te zeggen dat ze behoorlijk ongemakkelijk zijn. "De lage buik heeft zoveel mentale focus", zegt ze. Je hersenen in de spiergroep plaatsen is essentieel, door je constant te concentreren op je onderbuikspieren en ervoor te zorgen dat je ze bij elke beweging betrokken voelt.

Voordat je verder gaat, moet je ervoor zorgen dat je een klassieke plank neerwaartse beweging hebt, omdat veel van deze bewegingen er vanaf zijn gebaseerd. Om perfect te planken, geeft Stokes de opdracht: steun jezelf op je voeten en onderarmen, schouders die langs je rug rollen, in de billen van de billen knijpen en de navel krachtig naar binnen trekken. Pas op dat je je rug niet ombuigt - je hele romp moet in een rechte lijn blijven. Begrepen? Tijd om je buik in bikini-lichaamsvorm te slaan.



1 plankrij

Stap in een plankpositie met een glider onder elke voet. Als je geen zweefvliegtuigen hebt, kun je papieren borden of handdoeken gebruiken, zegt Stokes. Houd de plank vast, druk op de zweefvliegtuigen en schuif de poten achter je uit, waarbij je de plankpositie handhaaft. Je armen strekken zich uit terwijl je je lichaam naar achteren schuift. Trek vervolgens je lichaam terug naar de uitgangspositie. Houd de hele tijd een rechte plankhouding. Zorg ervoor dat je zo ver mogelijk duwt en trekt, waarbij je zoveel mogelijk bereik krijgt. Doe 10-15 voor- en achteruit (tel vooruit en achteruit als één) of gedurende 30 seconden.

"Denk aan het schoonmaken van de vloer en wil het zo snel mogelijk gedaan krijgen", zegt Stokes. De sleutel is om de zweefvliegtuigen echt onder druk te zetten om wrijving tussen het zweefvliegtuig en de vloer te creëren - dat is wat echt je kern raakt. Als je ze gewoon laat vliegen, werk je alleen aan je heupbuigers. Deze beweging werkt je hele rectus abdominus, merkt Stokes op, dus je krijgt zowel een stretch als bouwkracht, wat zeldzaam is voor core workouts.



2 Bear

Stap in een uitgestrekte armplank, op je handen gestut met de handen direct onder je schouders, voeten op heupbreedte van elkaar. Druk op de zweefvliegtuigen en trek langzaam de knieën naar binnen zodat ze ongeveer 4 centimeter voor je heupen komen. Duw vervolgens terug naar de beginplankpositie, houd de kern de hele tijd strak en trek de navel naar binnen. Doen gedurende 30-45 seconden of 10-15 herhalingen. Je zou heel langzaam moeten bewegen om het maximale uit elke beweging te halen, zegt Stokes.

3 One-Legged Mountain Climber

Begin in een plank positie met je rechterknie getrokken in je borst. Houd de rechterkniel volledig stabiel, zodat je aan die kant een constante samentrekking hebt. Schuif vervolgens de linkerknie naar binnen en naar achteren, waarbij u de hoogte van uw heupen handhaaft. Doe 10-15, wissel dan en doe hetzelfde aan de andere kant.

Bij deze beweging wordt je buikwand aan één kant samengetrokken door de knie stevig vast te houden en de andere kant is actiever, zodat beide zijden werken. "Ze zijn moeilijk", geeft Stokes toe. "Het gaat meer om de kwaliteit van je beweging dan noodzakelijkerwijs om de kwantiteit", dus begin met minder als dat is wat ervoor nodig is om ze correct te doen.

4 Army Crawl

Ga naar een plank positie, knijp in je kont, met een glider onder elke voet, op de rand van je mat. Ga met je onderarmen ongeveer vijf stappen vooruit, totdat je zweefvliegtuigen het einde van de mat raken en dan terug kruipen. Zorg ervoor dat u de plankpositie behoudt en houd de benen recht en de heupen stabiel. Doe dit 3-5 keer, tel vooruit en terug als een volledige rep.

5 C-curve

Deze oefening is een uitstekende standaardbeweging om bij de hand te houden en verlengt en neemt de druk weg van de onderrug, die door een work-out wordt belast. "Een basiscurve is zeer therapeutisch na het glijden, dus is het logisch om dit te doen in combinatie met het glijdende werk, " merkt Stokes op.

Om in positie te komen, ga je eerst op de grond zitten op je stuitje, alsof je op het punt staat terug te zakken naar een sit-up positie, met een bal (je kunt ook een T-shirt of hoofdkussen onder doen) stevig tussen je dijen geperst . "Als je hier iets vasthoudt en knijpt, schakel je de binnenste dij in die meer door de lage buik werkt", zegt Stokes. Rust op je ellebogen en zorg ervoor dat je die hoogte behoudt. Steek je rug in een klein stuk, stop het staartbeen en rijd de lage rug naar beneden. Kies je ellebogen op en houd je op de ruggen van je dijen. Houd de schouders naar beneden, de kin open en de ellebogen breed. Dit is de c-curve-positie.

Grijp vanaf hier een aantal lichte gewichten (soepblikken werken ook!) En houd uw armen op uw knieën. Laat de armen zakken en tik op de grond en til vervolgens terug naar de beginpositie. Herhaal dit terwijl u de c-curve 60-90 seconden vasthoudt, waarbij u zich de hele tijd concentreert op de bewegingen van de armen. Je kunt zelfs bicep-krullen doen, zegt Stokes. "Alles om je af te leiden van het feit dat je buikspieren branden."

6 hippe tips

Leg plat op je rug, benen recht omhoog in de lucht in een hoek van 90 graden. Plaats een bal tussen de binnenkant van de dijen in, de handen ontspannen naar de zijkant. Terwijl je de bal indrukt, kantel je de heupen omhoog. Het is een subtiele beweging: wees voorzichtig dat je niet met je heupen wiegt, til ze gewoon een beetje op en begin alle beweging van je onderbuik. Crunch in en tip de heupen, laat de helft los, herhaal. Vorder het door gewichten in uw handen te houden. Doe 15-20 gecontroleerde herhalingen.

7 X-factor

Begin met je lichaam uitgespreid op de vloer in een X, "alsof je eruit ziet alsof je dood bent", grapt Stokes, met een gewicht in elke hand. Als het te zwaar is, kun je ook zonder gewichten doen, maar ze zullen je extra borst- en schouderwerk geven. Til je linkerhand op en breng het gewicht naar je rechter scheen toe, til je torso op en houd je buik in je ruggengraat, totdat je helemaal naar boven rolt om balancerend op je staartbeen te komen. Je kunt een beetje op je elleboog komen om het een beetje makkelijker te maken - gebruik het niet als een kruk, maar als een gids. Lager terug naar beneden en wisselende kanten. Probeer uw voet naar buiten te draaien, terwijl u het been recht houdt, om tegelijkertijd een diepere training van het binnenbeen te krijgen. Doe 24-30 herhalingen, afwisselend elke keer (dus 12-15 aan elke kant).

"Deze beweging werkt je hele transversale abdominus, en nogmaals, je beweegt de benen zodat je de onderbuik aan het werk bent, " benadrukt Stokes.

8 Six Pack Scissor

Leg plat op je rug, knuffel je knie in je borst, je linkerbeen recht en ongeveer twee centimeter van de grond, het rechterbeen omhoog in de richting van het plafond. Til je bovenlichaam op en hoog, gebruik je handen achter je knie en breng dan je handen achter je hoofd. Til de linkervoet op en tik op de achterkant van de rechterhiel, crunch en tip je heupen, halve lossing (alleen de schouderbladen laten je romp niet vallen), en breng het been terug naar de startpositie op een halve inch van de grond. Doe 12-15 per kant, voltooi alles aan de ene kant voordat je naar de ander gaat.

"Tempo is het laatste wat je zorgen kunt maken", zegt Stokes. "Langzamer is beter, langzamer is moeilijker." Nogmaals, kwaliteit gaan in plaats van kwantiteit is hoe u uw spieren echt op een veilige en effectieve manier kunt vormgeven.

6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere | 2018 (April 2020).