September tot november in het noorden van de Verenigde Staten betekent het begin van het najaarsmarathonseizoen ... niet alleen tijdens de feestdagen. Dit is een piek trainingstijd voor veel hardlopers en er zijn gewoon niet genoeg uren op de dag om te trainen, werken en leven! Als een uithoudingsatleet zelf (ik ren in de NYC Marathon op 11/4) en een slaapspecialist, is mijn geest momenteel hyper-gefocust meer op een goede nachtrust en minder op hardlopen. Slaap is van cruciaal belang voor duursporten, maar het is net zo belangrijk in basisoefeningen. We horen altijd hoe oefening en voeding kunnen helpen bij de algehele gezondheid, maar we incalculeren slaap niet altijd in die vergelijking.
Net als de meeste van mijn rennende partners, begon ik hard te rennen om die koppige "eerstejaars 15" te verliezen. Gewichtsverlies wordt meestal gezien als het gevolg van een calorietekort (bijv. Calorieën in versus calorieën). Je eet minder, werkt meer en verbrandt meer calorieën gedurende de dag dan je consumeert. Waar we meestal niet aan denken, is hoe slaap deze resultaten kan verbeteren. Te weinig slaap gooit onze eetlust signalerende hormonen weg. Minder slaap leidt tot een toename van ghrelin (het hormoon dat ons hongerig maakt) en een afname van leptine (het hormoon dat ons vertelt dat we vol zijn). Daarom eten we meer en hebben we geen sterk signaal om te stoppen. Een goede nachtrust helpt onze eetlust onder controle te houden en leidt tot nog effectiever gewichtsverlies in combinatie met voeding en lichaamsbeweging.
Slaap en herstel
Veel duursporters volgen trainingsschema's die vragen om een "afbouwperiode" tijdens de twee tot drie weken voorafgaand aan een langeafstandsevenement. Gedurende deze tijd verminderen sporters het aantal wekelijkse kilometers om het lichaam (en de geest) te helpen herstellen van maandenlang slopende training en fris te zijn en klaar voor de racedag. We oefenen minder en eten gezonde maaltijden. Slaap kan echter helpen om de effecten van taper nog meer te vergroten. En voor degenen onder u die geen duursporters zijn, is slaap essentieel om uw lichaam te helpen herstellen, zelfs na één bijzonder uitdagende training.
Menselijk groeihormoon (HGH) wordt geproduceerd door de hypofyse en vrijgegeven in de bloedbaan tijdens de diepere stadia van de slaap. HGH zet vet om in brandstof, herstelt spieren en versterkt botten. Inadequate slaaptijd leidt tot minder HGH in het lichaam en meer cortisol (oftewel het "stresshormoon") in uw lichaam. Deze combinatie maakt het voor je lichaam veel moeilijker om efficiënt en snel te herstellen na zware trainingssessies.
Slaap en Carbo-laden
Veel duursporters worden gedurende één tot twee dagen voor een race met kool belast. Koolhydraten zorgen voor een snelle energiebron. Wanneer ze in het lichaam afbreken, worden de samenstellende suikers in de spieren opgeslagen als glycogeen dat erop wacht om tijdens de race opgebruikt te worden. Vaste glycogeenvoorraden in het lichaam kunnen voorkomen dat iemand te snel "de muur" raakt in een race (of helemaal niet!). Te weinig slaap heeft grote invloed op het vermogen van het lichaam om koolhydraten om te zetten in glycogeen, wat leidt tot minder glycogeenvoorraden tijdens een race ... en de "muur" komt sneller omhoog dan je zou willen.
Glycogeen is belangrijk, zelfs voor uitdagende trainingen van meer dan 45 minuten. Hoewel het niet per se een duurtraining is, zal een stevige nachtrust ervoor zorgen dat je lichaam een zware trainingssessie goed kan aanwakkeren.
Kort samengevat, hier zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat u de slaap krijgt die u nodig hebt om het meeste uit uw trainingsprogramma te halen
1. Krijg voldoende slaap op een regelmatige basis. De beste manier om erachter te komen wat uw optimale slaapbehoefte is, is naar bed gaan en geen alarm afgaan voor een paar dagen (idealiter met vijf of meer dagen waarbij u niet vroeg hoeft te ontwaken). Op dag vier en vijf kun je zien hoeveel slaap je regelmatig nodig hebt. De meeste mensen vallen binnen een bereik van ongeveer 6-9 uur per nacht, hoewel er individuele variatie is.
2. Beperk cafeïne binnen zes tot acht uur na het naar bed gaan.
3. Train niet binnen drie uur na het slapengaan. De beste tijd om te oefenen (om u te helpen slapen) is eigenlijk vier tot zes uur voor het slapen gaan!
4. Beperk alcohol, zware maaltijden, nicotine en lichaamsbeweging (moeilijk, ik weet het!) Binnen drie uur na bedtijd.
5. Beperk de schermtijd (tv, iPad, computer, enz.) Binnen een uur voor het naar bed gaan en ontspan met iets rustigs en ontspannends (neem misschien zelfs enkele zachte stretching en / of diepe ademhalingsoefeningen om te helpen bij stressbeheer.
6. Beklemtoon niet als je de avond voor een race niet goed kunt slapen. Probeer zoveel mogelijk te slapen in de dagen voorafgaand aan de raceavond, zodat je het resultaat van pre-race kriebels kunt compenseren. onze adrenaline zal op de racedag beginnen.
7. Als u regelmatig niet goed kunt slapen, of als u merkt dat uw slaap niet verfrissend is, neem dan contact op met uw arts of raadpleeg een specialist in slaapgeneeskunde. Er zijn veel effectieve behandelingen beschikbaar!
