 |
De laatste tijd opmerken dat uw normale dieet en trainingsroutine u er niet langer van weerhouden om die extra kilo's aan te trekken? Je verbeeldt je niet dingen. Studies tonen aan dat je metabolisme met één tot drie procent afneemt per decennium nadat je 30 hebt geslagen, merkt Carmen Roberts, een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in gewichtsbeheer bij het Johns Hopkins Bayview Medical Center.
COLUMN: Vecht tegen halveringstijd gewichtstoename
Het kan je het gevoel geven dat je je tijd verspilt door op de loopband te trappen en nee te zeggen tegen snoep, maar geef niet op. U kunt weer enige controle krijgen over het vertraagde metabolisme van uw lichaam door te begrijpen waarom het gebeurt en wat u eraan kunt doen.
Waarom metabolisme met de leeftijd vertraagt
Ten eerste het goede nieuws: de meeste wetenschappers zijn het erover eens dat oude spieren nog steeds evenveel calorieën verbranden als jonge spieren. Maar het slechte nieuws? Spierverlies is een onvermijdelijk onderdeel van ouder worden, zegt de Mayo Clinic James Kirkland, MD, Ph.D.
"Er zijn progenitorcellen in je spierweefsel die aanleiding geven tot nieuwe cellen", legt Dr. Kirkland uit. Naarmate je ouder wordt, worden deze herstellende cellen minder goed in staat om vervallen spiercellen te vervangen, waardoor je algehele spiermassa afneemt.
Spierweefsel verbrandt de meeste calorieën. Een afname van de spiermassa betekent dat je lichaam minder calorieën nodig heeft om te opereren, dus die middagmaaltijd waarop je altijd rekende, werd overtollige calorieën opgeslagen als vet. Naarmate je ouder wordt, worden ook de energiefabrieken in je cellen, mitochondria genaamd, vertraagd. Sommige onderzoekers denken dat dit lagere gebruik van energie door mitochondria ook kan resulteren in minder calorieën die door je lichaam worden verbrand.
Wat kun je eraan doen?
"Het belangrijkste is, " zegt Roberts, "om te vechten tegen het verliezen van je spiermassa door regelmatig oefeningen met zwaartepunt te doen."
Dat omvat lopen, legt Roberts uit. "Maar als je je work-outs beter wilt richten op spieropbouw en -retentie, is gewichtheffen of krachttraining veel effectiever, " zegt ze.
Met regelmatige aërobe oefeningen en krachttraining is het mogelijk om uw spiermassa te behouden en zelfs te verhogen. Voor degenen die net beginnen met oefeningen, "resultaten kunnen worden gezien in slechts twee 30 minuten durende krachttrainingen per week", benadrukt Roberts.
Wat dieet betreft, heeft ze enig advies: ga niet over boord van caloriebeperking. Als je niet genoeg eet, loop je het risico dat je je eiwitconsumptie overconsumpt en dat je je metabolisme vertraagt tot een slakkengang.
"Je wilt zeker weten dat je voldoende eiwitten eet, een halve gram per kilo lichaamsgewicht, " merkt Roberts op. "Dus een vrouw van 150 kilo heeft ongeveer 75 gram eiwit per dag nodig." Dat is evenveel eiwit als een dozijn eieren. Gelukkig hoef je je eieren niet op te eten. In plaats daarvan adviseert Roberts verschillende lean protein-opties:
- vetarme dierlijke bronnen (kip, vis, mager rundvlees en varkensvlees)
- zuivelproducten (vetvrije of magere melk en kaas)
- sojaproducten (tofu, sojamelk)
- noten (inclusief notenproducten zoals amandelmelk)
Je wilt dat je lichaam zichzelf van brandstof voorziet door je vetopslag te verbranden. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, zal je lichaam in plaats daarvan spieren gaan afbreken - het laatste dat je wilt als je al vecht tegen leeftijdsgerelateerd spierverlies.
COLUMN: het beste voedsel om je training van brandstof te voorzien
Roberts beveelt ook aan ervoor te zorgen dat je vaak eet. Drie of vier keer per dag is niet genoeg. "Wanneer we te lang tussen de maaltijden door gaan, " legt ze uit, "vertraagt de stofwisseling en wordt bewaard tot je weer eet." Dat betekent dat je lichaam minder calorieën (en vet) verbrandt dan normaal omdat het zich voorbereidt op uithongering.
De bottom line: spierverlies en een vertragend metabolisme is een onvermijdelijk onderdeel van het verouderingsproces. Maar u kunt stappen nemen om uw gewichtstoename te verminderen, uw gezondheid te verbeteren, blessures te voorkomen en de kwaliteit van uw leven te verlengen.
