Eet lekker deze Thanksgiving met een heerlijk diner dat schuldvrij is en zonder overvloed (en darm!). Meng je traditionele vakantierecepten door je favoriete ingrediënten op nieuwe, gezonde en schoonheidsverbeterende manieren te bereiden op basis van het Lifestyle 180-programma van de Cleveland Clinic. Deze recepten zijn 100 procent volkoren zonder transvetten en bevatten slechts minimale hoeveelheden verzadigd vet en toegevoegde suikers.
1 Veganistisch groente vulling
Veganistisch groente vulling
ingrediënten:
- 1/3 kopje fijn gesneden witte champignons
- 1 theelepel extra vierge olijfolie
- Courgette van 1 1/3 kopjes
- 4 eetlepels vegenaise
- 1 theelepel Cholula hete saus
- 3 theelepels gehakte peterselie
- 1/3 kopje fijn gesneden rode paprika
- 1/3 kopje fijn gesneden oranje peper
- 3 eetlepels fijngesneden rode ui
- 2/3 kop fijngehakte zongedroogde tomaat, gereconstitueerd
- 1/2 kopje volkoren pankobroodkruimels
Voorbereiding
- Bak de champignons in olijfolie in een gebakken pan tot het licht bruin is.
- Voeg courgette toe en bak ongeveer 2 minuten totdat de courgette zacht, maar toch knapperig is.
- Haal uit de pan, plaats het in de kom en zet het in de koelkast tot het is afgekoeld.
- Combineer Vegenaise, Cholula hete saus en peterselie en mix in een middelgrote kom.
- Voeg resterende ingrediënten toe, behalve pank en mix.
- Voeg panko kruimels toe en mix tot alle ingrediënten zijn bevochtigd.
Voedingswaarde-informatie
(Per portie) Recept maakt acht porties
Calorieën: 130
Natrium: 180 mg
Suikers: 3g
Verzadigd vet: 1g
Vezel: 1g
Eiwit: 2g
Koolhydraten: 18 g
2 Zoete aardappel Hummus
Zoete aardappel Hummus
ingrediënten:
- 2 teentjes knoflook, gepeld
- 1 15-ounce kan zoete aardappelen koken, uitgelekt
- 1 4-ounce pot geroosterde rode paprika, verpakt in water, uitgelekt
- 3 eetlepels vers citroensap
- 1/2 theelepel gemalen komijn
- 1/4 tot 1/2 theelepel cayennepeper, zoals gewenst
- 1/4 theelepel kosjer zout
- 1 eetlepel gehakte verse peterselie
Lees verder
Voorbereiding
- Laat de knoflookteentjes met de motor lopen door de toevoerbuis van een keukenmachine; verwerken tot gehakt.
- Voeg de overige ingrediënten toe, behalve de peterselie; pureer tot een gladde massa.
- Breng de hummus over in een serveerschaal; minimaal 1 uur in de koelkast bewaren.
- Garneer de hummus met de peterselie vlak voor het serveren. Serveer met gebakken pitabroodjes of rauwe groenten.
Voedingswaarde-informatie
(Per portie) Recept maakt zes porties van 1/3-kops
Calorieën: 93
Natrium: 2 mg
Suikers: 19, 5 g
Verzadigd vet: 0, 04 g
Vezel: 0.1g
Eiwit: 3, 8 g
Koolhydraten: 1, 5 g
3 Japanse gember salade met pompoenpitten en spruiten
Japanse gember salade met pompoenpitten en spruiten
Dressing ingrediënten:
- 1/2 kop extra vierge olijfolie
- 1/2 kop rijstazijn
- 1 kleine zoete ui, in vieren gedeeld
- 1 grote wortel, gehakt
- 1 eetlepel sinaasappelsap
- 1 eetlepel geraspte verse gember
- 1/4 theelepel sojasaus
- zout en vers gemalen zwarte peper (optioneel)
Salade ingrediënten:
- 2 grote hoofden Romaine sla, gescheurd
- 1/2 kop verse taugé
- 1/4 kopje pompoenpitten
Lees verder
Voorbereiding
- Combineer alle dressingingrediënten behalve zout en peper in een blender of keukenmachine; pureer tot een gladde massa.
- Breng op smaak met zout en peper indien gewenst.
- Gooi sla met dressing; top met spruiten en zaden.
Voedingswaarde-informatie
(Per portie) Recept maakt acht porties
Calorieën: 230
Natrium: 53 mg
Suikers: 4g
Verzadigd vet: 1, 78 g
Vezel: 6 g
Eiwit: 6, 4 g
Koolhydraten: 16, 8 g
4 tortilla wraps met rode gebakken aardappel
Turkije tortilla wraps met rode gebakken aardappel
Rode aardappel Ingrediënten:
- 1 grote roodbruine bakaardappel, gewassen, doorboord met punt van een mes
- 2 eetlepels marinarsaus of andere rode tomatensaus
Turkey Wrap Ingredients:
- twee 6-inch volkoren meel tortilla's
- 4 plakjes delii gebraden kalkoenfilet
- 4 snijsla
- 4 plakjes tomaat
- 2 dunne plakjes rode of gele ui
- mosterd of hete pepers (optioneel)
Lees verder
Voorbereiding
- Om de rode aardappel te maken, kook hem in de magnetron op hoog vermogen 8 tot 9 minuten of tot vork gaar.
- snijd in de lengte doormidden; lepel 1 eetlepel saus over elke helft.
- Maak ondertussen, om de kalkoenwraps klaar te maken, alle kalkoenfolie op tortilla's; oprollen.
Voedingswaarde-informatie
(Per portie) Recept maakt twee porties
Calorieën: 497
Natrium: 1, 654 mg
Suikers: 6, 5 g
Verzadigd vet: 4, 5 g
Vezel: 7g
Eiwit: 28, 5 g
Koolhydraten: 64 g
5 koolraap, wortel en aardappel puree
Rutabaga, Carrot en Potato Mash
ingrediënten:
- 1 kleine rutabaga (3/4 pond), geschild en in blokjes gesneden van 1 1/2 inch
- 32 ons plantaardige bouillon
- 1 pond wortels, in dunne plakjes gesneden
- 1/2 pond rode aardappelen, geschild en in blokjes van 1/2-inch gesneden
- 2 theelepels canola-olie
- 2 theelepelsgehakte knoflook
- 1/4 theelepel koosjer of zeezout
- 1/4 theelepel versgemalen zwarte peper
Lees verder
Voorbereiding
- Combineer rutabaga en bouillon in een grote pan; breng op hoog vuur aan de kook.
- Verminder hitte; Laat het 10 minuten sudderen.
- Voeg wortelen en aardappelen toe; bedek en sudder 18 tot 20 minuten, of tot de groenten heel zacht zijn.
- Giet groenten af en bewaar bouillon.
- Verhit olie in dezelfde pan. Knoflook toevoegen; kook 1 minuut.
- voeg gereserveerde bouillon toe; kook op middelhoog vuur tot het mengsel is teruggebracht tot 1/3 tot 1/2 kop.
- Voeg uitgelekte groenten, zout en peper toe; pureer met een aardappelstamper of een staafmixer om consistentie te bereiken.
Voedingswaarde-informatie
(Per portie) Recept maakt twaalf porties
Calorieën: 70
Natrium: 230 mg
Suikers: 6 g
Verzadigd vet: 0g
Vezel: 3g
Eiwit: 2g
Koolhydraten: 14 g
6 veenbessen, walnoten en afgebrokkelde kaas over groenten
Veenbessen, walnoten en afgebrokkelde kaas over groenten
Dressing ingrediënten:
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- 1 eetlepel balsamicoazijn
- 1/2 theelepel Dijon-mosterd
- 1 teentje knoflook, gehakt
- 1/4 theelepel sojasaus
- zout en vers gemalen zwarte peper (optioneel)
Salade ingrediënten:
- 3 kopjes verpakt mesclun of lentegroenten
- 1/4 kop gedroogde veenbessen
- 1/4 kopje walnoothelften, rauw of in de pan geroosterd
- 1/4 kop (1 ounce) verkruimelde boerenkaas
Lees verder
Voorbereiding
- Combineer olie, azijn, mosterd, knoflook en sojasaus; Meng goed.
- Breng op smaak met zout en peper indien gewenst.
- Gooi greens met dressing, veenbessen en walnoten.
- Schik op serveerschalen; top met kaas.
Voedingswaarde-informatie
(Per portie) Recept maakt twee porties
Calorieën: 304
Natrium: 183 mg
Suikers: 11, 9 g
Verzadigd vet: 3g
Vezel: 4, 7 g
Eiwit: 10 g
Koolhydraten: 19, 6 g
7 Aardappel prei soep
Aardappel Prei Soep
ingrediënten:
- 1 pond zoete uien, in kleine blokjes gesneden
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- 1 eetlepel fijngehakte knoflook
- 2 prei (alleen witte delen), in blokjes gesneden
- 5 kopjes water
- 2 eetlepels Minor's plantaardige basis
- 1 1/2 pond Yukon Gold-aardappelen, geschild en in blokjes
Lees verder
Voorbereiding
- Fruit uien in extra vergine olijfolie tot ze transparant zijn.
- Voeg knoflook toe en bak 4 minuten zonder bruin te worden, roer regelmatig.
- Voeg in blokjes gesneden prei toe en bak 4 minuten.
- Voeg water en plantaardige basis toe en laat sudderen.
- Voeg aardappelen toe en laat sudderen tot de aardappelen volledig gaar zijn.
- Schakel het vuur uit en meng het met een staafmixer tot het volledig gepureerd is.
- Garneer met gehakte peterselie of snij bieslook en serveer.
Voedingswaarde-informatie
(Per portie) Recept maakt tien porties van 1 kopje
Calorieën: 100
Natrium: 220 mg
Suikers: 5 g
Verzadigd vet: 0g
Vezel: 3g
Eiwit: 2g
Koolhydraten: 20 g
8 rozemarijn aardappelen
Rosemary Potatoes
ingrediënten:
- 2 theelepels gehakte verse rozemarijn
- 1/2 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 1 eetlepel gehakte verse knoflook
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- 1 pond rode vlassoorten aardappelen, gewassen en in schijfjes van gelijke grootte gesneden
Lees verder
Voorbereiding:
- Combineer de eerste vijf ingrediënten in een kom; Meng goed.
- Voeg de aardappelpartjes aan de kom toe en bedek ze gelijkmatig met de marinade.
- Spreid de aardappelen uit op een bakplaat met anti-aanbaklaag en bak 30 minuten of tot ze gaar zijn.
Voedingswaarde-informatie
(Per portie) Recept maakt vier porties van 1/2-kops
Calorieën: 115
Natrium: 291 mg
Suikers: 17, 7 g
Verzadigd vet: 3, 8 g
Vezel: 0.1g
Eiwit: 1, 4 g
Koolhydraten: 1, 9 g
9 Quinoa en fruitpudding
Quinoa en fruitpudding
ingrediënten:
- 1 kop biologische quinoa
- 2 kopjes kokend water
- 1/2 kopje gedroogde kersen (geen toegevoegde suikers)
- 1/2 kopje gedroogde veenbessen (geen toegevoegde suikers)
- 1/2 kop ongezoete appelmoes
- 2 bananen
- 1 theelepel geraspte oranje korst
- 1 theelepel vanille
- 1/2 theelepel kaneel
Lees verder
Voorbereiding
- Als saponine is verwijderd, spoel quinoa is koud water. Zo niet, spoel dan in warm water.
- Voeg gespoelde quinoa toe aan kokend water; zet het vuur laag en laat het 7 minuten sudderen.
- Voeg gedroogde kersen en gedroogde veenbessen toe; Laat sudderen totdat de vloeistof nog 5 tot 7 minuten geabsorbeerd is.
- Terwijl quiona kookt, combineer de resterende ingrediënten in de keukenmachine en pureer tot een gladde massa.
- Verwijder quinoa uit het vuur en combineer gepureerd mengsel met quinoa; Meng goed.
- Plaats in serveerschalen en zet ze in de koelkast totdat ze klaar zijn om te serveren.
(Per portie) Recept maakt zes porties van 1/2-kops
Calorieën: 130
Natrium: 0 mg
Suikers: 12 g
Cholesterol: 0 mg
Verzadigd vet: 0 g
Vezel: 4 g
Eiwit: 3 g
Koolhydraten: 28 g
10 Vakantiehuizen Zinfandel en Chia Onions
Vakantie Zinfandel en Chia Onions
ingrediënten:
- 1 kop rode ui, in plakjes gesneden
- 1 theelepel extra vierge olijfolie
- 1 theelepel agave nectar
- 4 eetlepels zinfandel
- 1/2 theelepel chiazaad
Lees verder
Voorbereiding
- Verhit olie in een gebakken pan.
- Voeg uien toe en bak tot ze gaar zijn.
- Voeg agave nectar toe en bak tot het lichtjes gecarmeliseerd is.
- Voeg chia seed en zinfandel toe; verminderen totdat het een stroperige consistentie wordt.
- Serveer met kalkoenborst als bijgerecht, zoals cranberry-saus.
Voedingswaarde-informatie
(Per portie) Recept maakt twee porties van 1/2-kops
Calorieën: 100
Natrium: 0 mg
Suikers: 7 g
Cholesterol: 0 mg
Verzadigd vet: 0g
Vezel: 2g
Eiwit: 1g
Koolhydraten: 12 g
11 Maple-Cranberry-Topped Frozen Yogurt
Maple-Cranberry-Topped Frozen Yogurt
ingrediënten:
- 1/2 kop verse of bevroren veenbessen
- 1/2 kop sinaasappelsap
- 1/4 kop gedroogde veenbessen
- 1 1/2 eetlepels pure ahornsiroop
- 3/4 kopje magere yoghurt met een laag vetgehalte
- 1/2 theelepel fijn gescheurde sinaasappelschil
Lees verder
Voorbereiding
- Combineer verse of bevroren veenbessen, sinaasappelsap en gedroogde veenbessen in een middelgrote pan. Breng op hoog vuur aan de kook.
- Verminder hitte; Laat 7 tot 8 minuten onbedekt sudderen of tot cranberry's knappen en de saus iets dikker wordt.
- Verwijder van het vuur; roer in siroop.
- Serveer warm, op kamertemperatuur of gekoeld op bevroren yoghurt. Garneer met sinaasappelschil.
Voedingswaarde-informatie
(Per portie) Recept maakt twee porties
Calorieën: 193
Verzadigd vet: 1, 1 g
Vezel: 1.7g
Eiwit: 4, 4 g
Koolhydraten: 30, 1 g
12 Butternut Squash, Carrot and Ginger Soup Recept
Butternut Squash, Carrot and Ginger Soup Recept
ingrediënten
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie
- 8 ons ui, in dunne plakjes gesneden
- 2 kopjes gepelde en in blokjes gesneden wortelen (ongeveer vier middelgrote wortels)
- 1 theelepel gehakte verse gember
- 9 kopjes gepelde, gezaaide en in blokjes gesneden butternut squash (ongeveer 3 medium squash, 5½ pond geheel)
- 10 kopjes water
- 6 eetlepels groentesoepbasis (zoals Minor's, Stouffer's of Penzeys)
- snuif cayennepeper (optioneel)
Lees verder
Voorbereiding
- Bak in de kookpot de ui in olijfolie op laag vuur tot deze transparant is.
- Voeg wortels toe en bak 10 minuten. Voeg gember toe en bak twee minuten.
- Voeg de pompoenpompoen, het water en de groentesoep toe en breng aan de kook.
- Zet het vuur op middelhoog vuur en laat het 45 minuten sudderen. Pureer met een staafmixer tot een glad mengsel en serveer.
Voedingswaarde-informatie
(Per portie) Recept maakt 12 8-oz. porties
Totaal aantal calorieën: 70
Totaal vet: 2g
Verzadigd vet: 0g
Eiwit: 1g
Totaal koolhydraat: 13 g
Voedingsvezels: 2g
Natrium: 160 mg
Suiker: 3 g
13 kaneelgebakken appels met mandarijnen en veenbessen
Kaneelgebakken appels met mandarijnen en veenbessen
ingrediënten:
- 2 grote bakkende appels, zoals McIntosh of Rome Beauty (of vervangende peren)
- 1 1/4 kopje ongezoet appelsap, bij voorkeur ongefilterd biologisch
- 1/2 kop (2 ons) gedroogde veenbessen (of vervangingskersen)
- 1/4 theelepel gemalen kaneel
- 1/4 theelepel gemalen kruidnagels
- 2 pitloze clementines of mandarijnen, geschild, gescheiden in segmenten
Lees verder
Voorbereiding:
- Verwarm de oven tot 400 graden F.
- Snij appels in de lengte in de lengte; Knip kernen, zaden en stengels weg en gooi ze weg.
- Plaats 1/4 kopje van het appelsap in een 8-inch ovenschaal of braadpan.
- Leg de appels met de zijkant naar beneden in sap. Bak 15 tot 18 minuten of tot de appels zacht zijn.
- Laat ondertussen het resterende 1 kopje appelsap in een kleine steelpan op middelhoog vuur 5 minuten koken.
- voeg cranberry's, kaneel en kruidnagels toe; verlaag het vuur en laat de onbedekte 10 minuten pruttelen, of tot cranberries worden gepoft, af en toe roeren.
- Verwijder van het vuur; roer in clementine secties.
- Schik de appelhelften in plakjes met de kant op de serveerschalen. Giet de resterende vloeistof van het gerecht in een cranberry-mengsel; lepel over appels.
Voedingswaarde-informatie
(Per portie) Recept maakt vier porties
Calorieën: 146
Natrium: 15 mg
Suikers: 30, 4 g
Verzadigd vet: 0, 1 g
Vezel: 4, 1 g
Eiwit: 0, 7 g
Koolhydraten: 37, 7 g
