Denken aan het graven van saaie crunches voor planken of de nieuwste buikspieroefeningen apparatuur? Niet zo snel. Volgens een onderzoeksrapport van april 2014 is de traditionele crunch koning als het gaat om het richten op je buikspieren.
De mensen van American Council on Exercise (ACE) hebben de studie van de Universiteit van Wisconsin, La Crosse besteld om de effectiviteit van de populairste buikspieroefeningen en -apparatuur te vergelijken met de traditionele crunch. Onderzoekers keken naar verschillende apparatuur, waaronder de Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel en Ab Straps. Ze evalueerden ook kernoefeningen, zoals de pose van de yoga-boot, stabiliteitsbalcrunch, afnemende bench-up, kapstoelstoel crunch, fietscrunch, zijplank en voorplank. Het resultaat: Geen van deze waren even effectief bij het versterken van de buikspieren als de traditionele crunch.
Verrast? Dat waren wij ook. De crunches lijken recentelijk te zijn gevallen door de weg van de sportschool in plaats van "betere" of meer "natuurlijke" kernoefeningen. Maar als u Jacque Ratliff, een door ACE gecertificeerde personal trainer en inspanningsfysioloog vraagt, is de traditionele crunch nog steeds de beste optie voor sterkere buikspieren.
"Hoewel we misschien niet denken dat [crunches] 'natuurlijk' zijn, zijn er verschillende sporten en dagelijkse activiteiten waarin deze beweging wordt gevonden, " legt Ratliff uit. "Voorbeelden zijn 's ochtends uit bed stappen, spelen met kinderen op de grond, opstaan na een val en sporten zoals worstelen, gymnastiek en MMA. Hoewel de resultaten van de studie voor sommigen misschien verrassend lijken, versterkt dit feitelijk dat, wanneer het correct is gedaan, de traditionele crunch nog steeds een van de beste manieren is om de abdominals effectief te richten. "
En de resultaten spreken voor zich. Onderzoekers plaatsten elektroden op de bovenste en onderste rectus abdominis, externe obliques en de rectus femoris van de deelnemers. Na het testen van alle beschikbare oefeningen en apparatuur, bleek de crunch de grootste spieractivatie te hebben. In feite hadden het Ab Wheel, Ab Circle Pro, zijplank en voorplank allemaal aanzienlijk lagere spieractivatie in de bovenste buikspieren, en de Ab Circle Pro, zijplank en voorplank hadden ook verminderde spieractivatie in de onderbuikspieren.
Betekent dat dat we alle andere ab-moves moeten weggooien? Nee. "De traditionele crunch is een geweldige oefening om de sterkte van de buik te verbeteren, " zegt Ratliff. "Het is echter mogelijk niet geschikt of veilig voor iedereen. Stel jezelf de vraag: 'Wat is de beste ab-oefening?' het is belangrijk om na te denken over je doelen. Als het uw doel is om de stabiliteit van de romp te verbeteren, is de traditionele crunch misschien niet de beste optie; als je echter je buikspieren wilt versterken tijdens voorwaartse flexie, dan is de traditionele crunch een goede zet. "
De sleutel tot het effectief benutten van de voordelen van crunches, is om ze goed te doen. Dit is hoe, volgens Ratliff: de traditionele crunch begint met op je rug op de grond liggen. (De ACE-studie werd gedaan met gebogen knieën en met de voeten op de grond). Plaats uw handen op de achterkant van uw hoofd - niet op uw nek - en krul uw schouders en bovenrug van de grond door uw voorhoofd tegen het plafond te duwen. "Een veelgemaakte fout die mensen maken is hun kin op hun borst te laten rusten en met hun handen hun hoofd naar voren te trekken, waardoor stress op de cervicale wervelkolom ongedaan wordt gemaakt, " merkt Ratliff op. "De handen moeten gewoon dienen als een rustplaats voor het hoofd en de buikspieren moeten worden gebruikt om de ribbenkast naar de heupbeenderen te krullen."
Kort gezegd : crunches zijn misschien niet iets voor u als u rugklachten heeft. En als je van je planken of de nieuwste ab-gadget houdt, hoef je ze niet op te geven. Overweeg in plaats daarvan enkele goede crunches toe te voegen aan je abstraining-routine om die vervelende maagspieren te richten en te versterken.
