"Waarom hebben we allemaal zulke strakke heupen? Het komt vooral door onze heupbuigers, die gedurende de dag verkorten als gevolg van langdurig zitten, op ons bureau, in de auto, enz. ", Zegt Danielle Diamond, de maker van Xen Strength Yoga. "Door de heupbuigers te verlengen en uit te rekken, kunnen we de uitlijning van het bekken corrigeren en de compressie van de wervelkolom ontlasten, wat het gevolg is van die verkeerde uitlijning." Nog een zittende zonde: bureaukont! Een ander verklikkerteken van strakke heupen zijn uw voeten. Danielle legt uit: ga staan en kijk naar je voeten. Als je tenen natuurlijk blijken te zijn, moet je misschien werken aan het openen en balanceren van de spieren van de heupen. Terwijl je gespannen heup- en beenspieren je bekken naar voren trekken en je dijen naar buiten rollen, leggen ze meer druk op je knieën en onderrug. Om pijn te verzachten en onevenwichtigheden te corrigeren, probeer je deze heupopenende houdingen:
Verlengde zijhoek (Parsvakonasana) op de muur 1. Ga met uw rechterheup ongeveer drie meter van een muur staan, draai de linkertiennen richting 10PM en stap uw rechtervoet tegen de muur, met uw tenen in lijn met uw schouder.2. Buig de rechterknie diep, zodat de knie zich over de enkel opstapelt, waardoor de rechterdij mogelijk evenwijdig aan de muur komt.3. Breng je rechterhand naar de binnenkant van je rechtervoet op de muur. Druk op je binnenbeen in je triceps en weersta de arm in de dij om je lies nog meer te openen.4. Reik met je linkerhand omhoog in lijn met je schouder en strek hem vervolgens uit over je linkeroor, met de palm naar beneden gericht - helemaal vanaf de buitenrand van je geaarde linker voet door de vingertoppen. Verleng en haal diep adem.6. Houd zoveel mogelijk ruimte tussen de schouders en de oren door de schouderbladen op de achterkant aan te sluiten.7. Als u vindt dat uw nek wordt belast in de houding, concentreer u dan op het verzachten van de nekspieren en draai uw hoofd niet om omhoog te kijken naar de handpalm, maar houd de kin in lijn met het borstbeen.8. Houd de pose 5 diepe ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant. Voordelen: Deze pose versterkt en strekt de benen, knieën, enkels, heupen, liezen, wervelkolom. Het daagt ook de geest uit door je in een andere hoek te laten werken.
Slingerhouding met een twist (Parivritti Malasana) 1. Breng vanuit staande houding in de bergen uw voeten mat op afstand (de "korte" breedte van de mat) en draai uw tenen ongeveer 45 graden naar buiten. Breng je handpalmen naar elkaar toe in het midden van je hart en laat langzaam je zitje naar beneden zakken op je hielen - zo nodig laat je het op het blok rusten. Als je problemen hebt met de knie, leg dan een blok onder je stoel en ga alleen naar beneden voor zover comfortabel.2. Breng je handen naar het gebed bij het borstbeen en druk de handpalmen tegen elkaar om weerstand te creëren tegen de dijen.3. Houd je hielen opgetild. Als ze niet kunnen reiken, stop dan een deken of opgerolde mat eronder. Houd de knieën in lijn met de enkels.4. Laat je staartbeen naar de grond vallen als je hoger door de kruin van je hoofd gaat, in plaats van naar voren te vouwen. Trek je navel naar je wervelkolom om je evenwicht te bewaren.5. Blijf hier gedurende 5 ademhalingen, of een paar minuten tijdens het kijken naar tv, indien mogelijk, dit is een geweldige pose om spanning in de lage rug los te laten; hoe langer hoe beter! 6. Je kunt een zachte spinale draai aan deze pose toevoegen door je rechterhand naar de binnenkant van de rechtervoet te brengen, de vingers weg te draaien van je lichaam en de rechterelleboog tegen de binnenkant van de dij te drukken om de heup nog meer te openen.7. Adem de linkerarm de lucht in en weersta de rechterelleboog in de dij als je de rechterkant van de ribbenkast naar boven draait richting die linkerpalm - blik in je hand, of houd de kin in lijn met het borstbeen. Voordelen: ook bekend als yoga-squat opent Garland-pose je heupen en liezen, en strek je je enkels, lagere hamstrings, rug en nek uit. Het geeft ook uw buikspieren weer, helpt bij de spijsvertering en houdt uw bekken- en heupgewrichten gezond.
Duifhouding met één poot (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Breng vanaf de neerwaarts gerichte hond uw rechterknie naar voren tussen uw handen en laat uw heupen op de mat zakken, met uw rechter scheen op een diagonaal. Als uw heupen strak zijn, plaatst u uw rechterhiel richting uw linkerheup, en als ze meer open zijn, start u om uw rechter scheen meer parallel aan de voorkant van de mat te brengen.2. Draai je linkerheup naar beneden in de richting van de mat om de heupen recht te maken en knijp de knieën in de richting van de middellijn om ze vierkant te houden. Het doel is om de heupen zo veel mogelijk uit te strijken, dus plaats indien nodig een blok of deken onder de rechterheup. Kijk naar je linkerbeen en zorg ervoor dat de enkel, knie en heup allemaal in één rechte lijn staan en de tenen recht naar achteren wijzen. Blijf hier met je handen aan beide zijden van je heupen, en til het borstbeen omhoog in een backbend richting het plafond, of laat je bovenlichaam over je rechterknie zakken en breng je handen voor je rechter scheen. Je kunt op je onderarmen rusten (boven), of je handen uit de borstkas naar de grond (onderkant) brengen. Houd je navel erbij en je bovenlichaam verlengt naar voren, waarbij de wervelkolom lang blijft. Blijf hier en adem in gebieden waar je spanning houdt. Vijf ademhalingen zijn goed, 25 is geweldig! Voordelen: Rekt de dijen, liezen, psoas, buik, borst, schouders en nek. Het stimuleert ook de buikorganen in opgevouwen toestand. Er is niets beter dan een paar minuten over een bolster gevouwen in deze houding, om de strakheid in de heupen na een hardloop- of fietssessie ongedaan te maken.
Dubbele Duif (Agnistambhasana) 1. Begin in een gekruiste, gekruiste positie. 2. Verplaats uw linkerscheen parallel aan de voorkant van de mat en breng uw linkerknie in een hoek van 90 graden voor uw linkerheup.3. Plaats je rechter scheen voorzichtig op de linker scheen, lijn de rechterknie over de linker enkel en de rechter enkel over de linkerknie. Probeer de schenen zo te brengen dat ze parallel aan elkaar zijn - gebruik de voorkant van je mat als richtlijn. De schenen mogen niet plat op elkaar liggen, een knie kan in de lucht zijn - plaats dan een blok eronder voor ondersteuning. Elke keer dat je oefent, laat de knie een beetje meer los. Als je naar beneden kijkt tussen je benen, zie je een driehoek ondersteboven.4. Met je handen aan beide kanten van de dijen haal diep adem, als je al een strek voelt blijf hier en adem, zo niet, begin je handen voor je schenen te lopen, bereik je borstbeen naar voren terwijl je het stuitje naar beneden beworteld houdt . Houd je ruggengraat lang en reik uit in plaats van naar voren te vouwen. Voordelen: Dit is een andere houding die het meest gunstig is als je de tijd neemt om rond te hangen en de heup zachtjes een minuut of twee loslaat - vijf zou beter zijn. Deze pose opent de heupen op een manier die vergelijkbaar is met die van een duif, maar tegelijkertijd raakt het zowel de bilspieren als de onderrug, die ook de hele dag door aan een bureau zitten.
Rugligging (Supta Baddha Konasana) 1. Begin op je rug met je knieën gebogen, breng de voetzolen samen en laat langzaam de knieën op de grond zakken. Als je heupen strak zitten, leg dan een opgevouwen deken of een blok onder elke knie voor ondersteuning (onderaan) .2. Til je bekken op en bereik je staartbeen naar je hielen om een lange wervelkolom te maken en laat het vervolgens naar beneden zakken.3. Breng je handpalmen naar boven, omhoog bij je heupen, leg ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van de romp. Je kunt hier zo lang blijven als je wilt, diep ademen terwijl je inademt en uitademt, en het zenuwstelsel kalmeert met lange, gelijkmatige ademhalingen. Om in de pose te blijven hangen, doe je de restauratieve versie met een kussen, gevouwen deken of stevig kussen onder je rug (onderaan). Pak je prop en lijn deze recht achter je heiligbeen uit terwijl je op de mat zit. Laat hem in de richting van de wervelkolom plaatsen, waarbij hij uw hoofd en nek ondersteunt. Dit geeft je niet alleen een grotere opening in de heupen, en lage rug, maar ook in de schouders, terwijl ze van het kussen of de hoofdsteun rollen. Voordelen: deze houding strekt de binnenste dijen, liezen en knieën voorzichtig uit. Het stimuleert ook de buikorganen en verlicht de symptomen van stress, milde depressie, menstruatie en menopauze. Meer over Danielle en Xen Kracht Yoga Gerelateerde Links: 7 Mind-Body Betere Voordelen van Yoga (Betere Sex inbegrepen!) Maak je klaar voor de zomer met het Drop 10 Plan van SELF De 20 minuten durende training van het meisje - Volg dagelijkse fitnesstips op SELF op Facebook en Twitter . Krijg SELF op je iPad en Kindle Fire!
