Het idee om je eerste marathon te lopen, kan opwindend, opwindend, inspirerend en angstaanjagend zijn. Hoe graag je ook gaat, als je het nog nooit eerder gedaan hebt, kan het moeilijk zijn je 26 kilometer lang voor te stellen zonder auto.
Als je er eerst over nadenkt, kan de afstand van de marathon een onmogelijk doel lijken, zegt hardloopdeskundige en co-auteur van 'Train Like A Mother', Sarah Bowen Shea. "Maar vergeet niet dat niemand je vandaag vraagt om zo ver te rennen", zegt ze. "Het is iets waar je geleidelijk aan aan werkt, in de loop van de tijd."
Het belangrijkste waar nieuwkomers van de marathon op moeten letten, is niet de race zelf, volgens Shea, maar hun dagelijkse trainingsregime. Door het stap voor stap, één mijl per keer, één training per keer, te nemen, lijkt het vooruitzicht van de daadwerkelijke race minder angstaanjagend. "
Er is iets leuks aan elke dag een minidoel stellen en een vinkje plaatsen in je trainingsdagboek wanneer je het hebt voltooid, "zegt Shea. "Onderweg naar het grote doel onderneem je kleinere doelen. Het is zo ongelooflijk bevredigend en een goede manier om je zelfvertrouwen op te bouwen voor de racedag. "
Voor vitaal advies over het runnen van je eerste grote race - van het vinden van je beste trainingsschema, het verbinden met een goed doel waar je in gelooft, tot het krijgen van advies van doorgewinterde hardlopers, lees je onze zeven wijze tips hieronder. Elke tip dient als startpunt voor deskundige websites waarop u in elk gebied diepere duiken kunt maken.
1. Wees consistent.
Je zult beter voorbereid zijn op de racedag als je vasthoudt aan een regulier trainingsschema versus af en toe een lange run doet en niets meer, adviseert Shea. Naast het opbouwen van de conditie en het uithoudingsvermogen moet je 26, 2 mijl afleggen, consistentie geeft je talloze mogelijkheden om te experimenteren met tempo, hydratatie, schoenen en eigenlijk alles wat op de racedag als tweede natuur zou moeten worden beschouwd.
Aan de slag : vind uw beste trainingsplan en Cool Running. Ze bieden trainingstips, een hardlooplog en tips over voeding en uitrusting.
2. Wedloop kortere afstanden.
Als het gaat om het hardlopen van een race, helpt oefening om perfect te worden of helpt het je tenminste om een aantal voor de hand liggende misstappen te vermijden, aldus Shea. Ze raadt aan om in de weken voorafgaand aan je race in de weken voorafgaand aan de race meerdere korte stints als 5ks en 10ks te registreren om het gevoel van de marathondag te simuleren. "Deze kunnen dienen als een soort generale repetitie", legt ze uit. "Ze geven je de kans om van alles te ervaren, van pre-race jitters tot aan het begin van de race en de finish in te trappen."
Aan de slag: vind alle races in jouw omgeving bij Running in the USA, een online directoy van races, resultaten en clubs.
3. Overweeg om naar een oorzaak te rennen.
De beslissing om een marathon te lopen is één ding. Het vinden van de middelen om elke ochtend op te staan om te rennen is een andere. "Soms is een beetje extra stimulans, zoals geld inzamelen voor een goed doel of de race ter ere van iemand opdragen, precies wat je nodig hebt om in actie te komen", zegt Shea. Gelukkig zijn er tal van "team in opleiding" organisaties om uit te kiezen. Als bonus bieden veel mensen korting op racetarieven, trainingsgroepen en coaching.
Aan de slag : zoek een oorzaak waar je in gelooft bij Run for a Cause. U kunt zoeken naar een goed doel en een fondsenwervingspagina opzetten om uw zaak te promoten.
4. Praat met ervaren hardlopers. Moet je weten hoe je je slabbetje het beste kunt vastzetten op je shirt of hoe je moet omgaan met de pijn van het raken van de muur om 20 mijl? Vraag een doorgewinterde dierenarts. Iemand die al een paar marathons heeft gedaan, heeft geleerd wat nodig is om obstakels te overwinnen die tijdens de training en het racen altijd opduiken, legt Shea uit. Dus waarom niet leren van hun fouten?
Aan de slag : maak contact met ervaren marathonlopers bij Let's Run, een online ondersteuningsgemeenschap voor hardlopers. Vind andere actieve en ondersteunende forums bij Runner's World, Running Ahead en Reddit's Running Sub-Reddit.
5. Luister naar je lichaam.
Het volgen van een goed doordacht trainingsschema zo dicht mogelijk is een verstandige zet. Shea zegt echter dat je moet weten wanneer je je eigen grenzen moet respecteren. "Als je knie pijn heeft of je lichaam voelt erg versleten, overweeg dan om te bezuinigen of een extra vrije dag te nemen, zelfs als het geen deel uitmaakt van het plan, " zegt Shea.
Aan de slag : lees voordat u uw trainingsschoenen kantelt deze 5 belangrijke tips om letsel voor hardlopers te voorkomen.
6. Bestudeer, plan en strategiseer.
Elke race heeft zijn eigen unieke persoonlijkheid, of het nu die heuvelachtige strook is tussen mijl vijf en zes of dat lastige ommekeer halverwege. "Leer alles wat je kunt over de race, " adviseert Shea. "Lees erover, vraag lopers die de cursus in voorgaande jaren hebben uitgevoerd en doe wat training over delen van de cursus als dat mogelijk is." Beheer je energieniveaus en verwachtingen door verrassingen weg te nemen, suggereert ze.
Aan de slag : hier is wat informatie over uw dag-of-racechecklist van Runner's World.
7. Haal het samen.
Tegen een week voor de grote dag zouden al je mijlen in de bank moeten liggen, wat betekent dat je getraind moet zijn en klaar om de volledige afstand af te leggen. "Je kunt de verloren tijd een paar dagen voor je race niet goedmaken, " zegt Shea. "Als je het werk nog niet hebt gedaan, is het te laat." Laat ook niets belangrijks tot het laatste moment achter, inclusief het kiezen van je raceoutfit, het verkrijgen van een routebeschrijving naar de startlijn en het inpakken van je post-racetas. Daarna is er nog maar één ding te doen: laat je hart ontsnappen.
