Ben jij een hervormde Ben & Jerry's verslaafde? Heb je je driewerf-wekelijkse pizza-gewoonte gedumpt? Het is niet bepaald schokkend dat deze eetgewoonten je gezondheid in gevaar brengen - en niet te vergeten, want je moet op de kilootjes pakken. Dus het laten vallen van die slechte gewoonten zoals een hete aardappel (met volle zure room, natuurlijk) en ze ruilen voor meer deugdzaam voedsel zoals fruit en volle granen, moet een goede gezondheid garanderen, toch? Het hangt er vanaf.
Blijkt dat gezonde voedingsmiddelen zich bij overmatige consumptie kunnen keren. "In ons Lifestyle 180-programma [het wellness-programma in de Cleveland Clinic], wanneer mensen terugkomen voor een follow-up van zes maanden en moeite hebben met het handhaven van het gewicht dat ze heb verloren, negentig procent van de tijd dat ze vreselijk voedsel aten en nu eten ze gezond voedsel maar hebben ze er te veel van, "zegt Kristin Kirkpatrick, RD, YouBeauty Nutrition Expert en wellnessmanager bij de Cleveland Clinic. "Je kunt de beste bedoelingen hebben, maar tenzij het een niet-zetmeelrijke groente is, kun je te veel van het goede eten." Met andere woorden, zelfs goed voor je eten kan je niet beschermen als je de portiegroottes verdrievoudigt of dompel ze in suiker. Hier leest u hoe u nog steeds de voordelen van zes populaire gezonde voedingsmiddelen kunt krijgen, zonder uw dieet te verwoesten of uw gezondheid te schaden.
Noten: noten zijn een van de gemakkelijkste en gezondste snacks die je onderweg kunt pakken - je zou gek zijn om ze niet te eten. Deze pint-size vetten zijn rijk aan eiwitten, vezels, omega-3 vetzuren, vitamine E en hart-vriendelijke vetten. "Noten bevatten veel plantaardige vetzuren, mono-onverzadigde vetten, die helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed en helpen bij het voorkomen van hartziekten", legt voedingsdeskundige Keri Glassman, auteur van "The O2 Diet: het baanbrekende, op antioxidanten gebaseerde programma dat je gezond maakt, Dun en mooi. "
Hoe het een averechtse uitwerking kan hebben: noten zijn calorie-rijk - ongeveer 80 procent van de noten is vet. Slechts een greintje noten (ongeveer een schot glas waard) bevat 100 tot 200 calorieën. "Een paar handvol noten en wham! je hebt meer dan 500 calorieën verbruikt ", zegt Glassman. "Matiging is essentieel - en gelukkig gaat een beetje een lange weg als het gaat om tevreden zijn en het bieden van voedingsstoffen."
Hoeveel te eten: 1 ons noten per dag. Kirkpatrick raadt aan de grootte van de portie te meten, zodat je kunt zien hoe 1 ounce eruit ziet (hint: het is een stuk minder dan die hele kom met pinda's die je afgelopen weekend tijdens happy hour hebt ingeademd). Dan zul je het zelf kunnen zien. Of kies noten met de schaal er nog op, zoals pistachenoten. Met hetzelfde aantal noten (pinda's, pistachenoten, walnoten) eten mensen 45 procent minder wanneer ze de schaal moeten afbreken, volgens onderzoek van Brian Wansink, Ph.D., auteur van "Mindless Eating: Why We Eat More Dan denken we. "
Avocado's: ze zijn niet alleen voor het opkloppen van een gemene guacamole om te combineren met bevroren margarita's. Avocado's zijn een smakelijke vrucht (ja, een vrucht) die je in salades kunt gooien en aan broodjes kunt toevoegen. "Ze bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten, een gezond type vet waarvan is aangetoond dat het buikvet vermindert", zegt Glassman. "Avocado's kunnen ook je haar glanzend maken en je huid gloeien." Bovendien zitten ze vol met vezels, kalium en folaat-voedingsstoffen die vaak ontbreken in ons dieet, volgens Kirkpatrick-evenals vitamine C en E.
Hoe het kan averechts werken: hoewel avocado's gezonde vetten bevatten, is het nog steeds vet. "Als je naar je gewicht kijkt, kunnen avocado-calorieën snel kloppen", zegt Glassman. "Koppel dat met chips als je guac en hallo eet, overindulgence! Het goede nieuws is dat een klein beetje avocado een lange weg gaat, omdat avocado's veel vet en vezels bevatten - een bevredigende combinatie van voedingsstoffen. "
Hoeveel te eten: blijf bij een portie, die ongeveer een kwart van een hele avocado is, die vijf gram vet en 56 calorieën bevat. Hunkeren naar guac? Neem de helft van een avocado, meng het met verse salsa in een kleine schaal (of een kleine kom) en geniet met gebakken pitabroodjes.
Vissen: vissen zijn goed voor je gezondheid. Ze bevatten omega-3-vetzuren waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen in het lichaam verminderen, waardoor hartaandoeningen, kanker en artritis worden voorkomen, aldus Glassman. "Ze zijn ook bedacht als een hersenvoedsel, het verbeteren van het geheugen en het algemene cognitieve functioneren, " zegt ze.
Hoe het kan averechts werken: dus wat is de vangst? Bepaalde vissoorten bevatten veel kwik, wat in verband staat met een verhoogd risico op hartaandoeningen. "In hoge concentraties kan kwik problemen veroorzaken bij de bevalling en kan het zenuwstelsel schade toebrengen, leidend tot ontwikkelingsstoornissen, vooral bij kinderen", zegt Glassman. Sommige vis, met name vette vis, grote vis die veel andere vis eet en vis die in de buurt van industriële gebieden wordt gevangen, kan ook verontreinigende stoffen bevatten, zoals polychloorbifenylen (PCB's), die bij de mens carcinogeen kunnen zijn en waarvan is aangetoond dat ze de immuunfunctie verstoren.
Hoeveel te eten: tot 12 ounce vis per week. Een portiegrootte is drie of vier gram (de grootte van een pak kaarten). Populaire vissen met een laag kwikgehalte zijn lichte tonijn in blik, zalm, garnalen, koolvis en meerval. "Blijf bij wilde vis boven boerderij opgeheven, " zegt Kirkpatrick. "U krijgt niet zoveel PCB's." Als u zwanger bent, praat dan eerst met uw arts en blijf uit de buurt van kwikrijke vissen zoals zwaardvis, koningsmakreel en vis. Bekijk de kwikwaarden van uw favoriete vis op www.seafoodwatch.org, zodat u weloverwogen beslissingen kunt nemen wanneer u het menu of de visteller bekijkt.
Donkere chocolade: veel vrouwen sprongen van blijdschap toen pure chocolade werd beschouwd als een gezonde voeding dankzij de ziektebestrijdende antioxidanten. Het donkere spul is niet alleen goed voor je hart (het helpt de bloeddruk te verlagen), maar het kan ook je humeur verbeteren - en je schoonheid. "Wanneer je chocolade hebt, verhoogt het de serotonine [het feel-good hormoon] en je voelt je tijdelijk beter", legt Kirkpatrick uit.
Hoe het kan averechts werken: gewoon omdat de zoete lekkernij goed voor je is, dat is geen excuus om een hele zak ervan in één keer in te ademen, vooral omdat chocolade rijk is aan verzadigd vet en suiker. "Chocolade smaakt zo goed dat het gemakkelijk is om te veel te consumeren", zegt Glassman. "Het eten van te veel calorieën, suiker en vet kan leiden tot een verhoogd risico op diabetes en obesitas."
Hoeveel te eten: het is minder dan je denkt - ongeveer twee of drie ons per week (of ongeveer vier tot zes kleine vierkanten van een donkere chocoladereep), volgens Kirkpatrick. Om te profiteren van de voordelen voor de gezondheid van donkere chocolade, moet het label zeggen dat het 70 procent of meer cacao bevat.
Fruit: Of je nu liever blauwe bosbessen, sappige perziken of heerlijke aardbeien gebruikt, vers fruit is ronduit heerlijk en kan je zoetekauwen helpen temmen. Het is ook goed voor u: fruit zit vol met ziektebestrijdende antioxidanten, evenals vezels - en dat allemaal in een voedzame, caloriearme verpakking. "Bessen zijn vooral gunstig, " zegt Kirkpatrick. "Hoe donkerder de tint, hoe meer antioxiderende voordelen het heeft."
Hoe het kan averechts werken: Hoewel fruit een gezond vezelrijk voedsel is, bevat het ook veel suiker (fructose), dus het is het beste om niet overboord te gaan. "Uw alvleesklier zal nog steeds insuline moeten pompen om fruit te metaboliseren, " zegt Kirkpatrick, "en u kunt echte schommelingen in uw bloedsuikerspiegel hebben die tot ontsteking kunnen leiden."
Hoeveel te eten: probeer niet meer dan vijf handenvol fruit per dag te consumeren. Om je te helpen bij het bepalen van de juiste portiegrootte, denk aan je vuist als een handvol.
Havermout: Is er iets heilzamer dan een hete kom met havermout? Het zit vol met hart-gezonde oplosbare vezels, die je low-density lipoproteïne (LDL), het "slechte" cholesterol, vermindert. Voor mensen die willen afvallen, is havermout een uitstekende keuze voor het ontbijt omdat het zo vullend is, waardoor je minder snel naar die donut hoeft te reiken om je te binden tot de lunch.
Hoe het kan averechts werken: mensen eten vaak havermout omdat het goed voor hen is, maar niet iedereen houdt van de neutrale smaak. Onderzoek toont aan dat ze hun havermout met suiker kunnen laden, zodat het smakelijker is - wat neerkomt op extra kilo's, volgens studie auteur Wansink. Bovendien vond Wansink dat havermouters ook veel meer aten dan de aanbevolen portiegrootte van een halve kop of zichzelf beloonden met extra calorieën in de vorm van een snack halverwege de ochtend.
Hoeveel te eten: ongeveer een halve kop droge staal gesneden haver (de instant soort is handig maar vol met toegevoegde suiker, terwijl de langzame versie gezonder is en je langer vol voelt, aldus Kirkpatrick). "Als gewone haver doet denken aan het eten van karton, probeer dan specerijen zoals kaneel, nootmuskaat, pompoenpuree of gearomatiseerde extracten zoals vanille toe te voegen, " suggereert Glassman. Je kunt ook wat gesneden amandelen of walnoten strooien voor een bevredigende crunch en een gezonde hartslag, of kies gewoon een andere optie voor een gezond ontbijt die je echt lekker vindt.
