 |
Ben jij die persoon die elke middag hectisch naar de supermarkt rent omdat je niets te eten hebt? "Planning is de sleutel tot een gebalanceerde levensstijl, met name als het gaat om maaltijden", legt Sharon Richter uit, geregistreerde diëtiste en FITiST-expert gevestigd in New York City. "Wanneer u niet van plan bent, wordt u aangetrokken tot vetrijke, bewerkte items", zegt ze.
Maar als je je eigen eten wilt maken - en veel tegelijk wilt koken - weet je precies welke ingrediënten er in je gerecht zitten, zul je geld besparen en je zult niet ten einde raad zijn voor een maaltijd. minuut. Weet je niet waar te beginnen? Het enige wat je nodig hebt, is een beetje how-to-instructie voor het bereiden van grote batches. En dat is waar we komen:
1. Kies Eén dag per week om te werken
Wijs twee of drie uur op een weekend of een niet-drukke week dag of nacht aan kruidenierswinkel en kook je nietjes voor de maaltijden van de week, suggereert Devin Alexander, beroemdheid chef-kok van NBC's "The Biggest Loser" en auteur van "The Most Decadent Diet Ooit. "Na vier dagen moet je de restjes weggooien of bevriezen en opnieuw beginnen.
2. Begin met uw eiwitten
Kies drie tot vijf verschillende magere eiwitten voor tijdens de week en kook ze allemaal. Een goede variëteit kan zijn: een dozijn eieren, rotisserie kip, steak, linzen en zalm.
3. Maak groenten in één keer
"Snijd een bos verse groenten, bewaar in luchtdichte containers of rooster verschillende soorten tegelijk", adviseert Catherine McCord, moeder van twee en oprichter van de populaire receptensite voor aduts en kinderen, Weelicious. Ze gebruikt alles wat in het seizoen is - spruitjes, wortels, courgette en bloemkool - besprenkelt ze met een vleugje olijfolie en zeezout en roostert de groenten op twee met folie omhulde bakplaatjes op ongeveer 400 of 425 graden gedurende 20 tot 45 minuten ( ieders oven is anders en convectieovens verminderen de kooktijd). "Knijp een beetje citroensap op de top van geroosterde groenten, dan bewaar ze in containers of Ziploc baggies, " zegt McCord.
4. Ga voor sommige granen
"Kies granen met de meeste vezels en maak kleine porties, rond ¾ kopje per portie", adviseert Richter. Bereid zoete aardappelen, quinoa, farro, bruine rijst en volkoren pasta op één dag en warm vervolgens elk gerecht op als dat nodig is.
5. Spice Things Up met kruiden
Lekkere kruiden bij de hand zijn onder andere basilicum, rozemarijn, bieslook, peterselie en tijm, zodat je in een mum van tijd gerechten kunt bereiden (gratie van de woordspeling). Hak ze fijn en leg ze in salades, voeg bieslook of peterselie toe aan de eiersalade of strooi wat rozemarijn op geroosterde groenten.
6. Kies een smaak
Varieer uw maaltijden door elke avond verschillende internationale thema's te kiezen, stelt Alexander. Voor een Mexicaans diner, warme bruine rijst gegarneerd met brokken van je favoriete eiwit, voeg groenten, zwarte bonen, limoensap en verse salsa toe. Als je in de stemming bent voor Grieks eten, vervang het dan in feta, rode pepers, komkommers, selderij, olijven en een scheutje citroensap bovenop je rijst en eiwit. Voeg voor een Aziatische flair erwtjes, rode pepers, een scheutje sesamolie, sojasaus en wasabi toe aan je rijst en eiwitten.
Ideale maaltijdideeën voor de week
Gestoord over hoe je al dat eten in gerechten van een week kunt veranderen? Hier zijn enkele ideeën om u op weg te helpen:
Gegrilde kipfilet : snij ze in plakjes en leg ze op een salade, maak er een broodje van, samen met vuur geroosterde tomaten en geitenkaas of combineer kipfilets met magere cheddar kaas, marinara saus en koriander voor kip parmezaanse kaas. Je kunt ook de kipfilets toevoegen aan bouillon voor kippensoep, of hak en maak kipsalade.
Of probeer deze geweldige kiprecepten:
- Maak een Crock Pot
-Balsemieke kip met champignons
-Hicken borsten met geitenkaas en brand-geroosterde tomaten
Rotisserie kip : Serveer zoals het is met een kant van zoete aardappel en een salade. Snijd en maak fajitas met sla, tomaat, salsa en magere zure room of vetvrije Griekse yoghurt. Hak op en gebruik als basis voor kipsalade.
Geroosterde kalkoenfilet of London Broil : serveer alleen, versnijder als broodjesbroodjes voor broodjes of gebruik het in taco's.
Rundergehakt of kalkoen : maak een slordige Joe-sandwich met barbecuesaus, of maak gehaktballetjes en voeg ze toe aan volkoren spaghetti. Voeg rundergehakt of kalkoen toe aan taco's of doe het in een pita-zak met sla en tomaat. Je kunt het gemalen vlees koppelen aan tortillachips, magere kaas, zwarte bonen, salsa en verse koriander voor nacho's, of een ontbijtomelet maken met gemalen vlees, groenten en kaas. Je kunt ook het gemalen vlees mengen met geroosterde rode of gele paprika's, hete peper vlokken, verse basilicum en mozzarella of geitenkaas toevoegen en over bruine rijst leggen.
Biefstuk: Serveer alleen met gesauteerde spinazie, combineer met eieren voor een stevig ontbijt, of plak en leg op een rucola of spinaziesalade.
Gegrilde garnalen en zalm : serveer de gegrilde vis over rijst, leg er je favoriete salade bij, of stop het in een taco of burrito en voeg vetvrije Griekse yoghurt en salsa toe.
Eieren: kook aan het begin van de week een dozijn en gebruik het alleen voor het ontbijt of een eiwitrijke snack. Je kunt de gekookte eieren ook in eiersalade maken of ze in plakjes snijden en op een nicoise-salade zetten.
Geroosterde of gehakte groenten : serveer met een proteïne of puree om een soep te maken. Je kunt de groenten toevoegen aan taco's of restjes gebruiken in een quesadilla, omelet, in salades of voor roerbakgerechten.
