Als je het gevoel hebt dat je last hebt van oude kniekousen, daar is een reden voor: knieën dragen ongeveer 80 procent van ons lichaamsgewicht als we staan, volgens de American Council on Exercise. Het complexe gewricht is ook zeer vatbaar voor letsels, vooral bij vrouwen. Dat komt omdat vrouwen bredere heupen hebben, waardoor de binnenkant van de knie zwaarder wordt belast, terwijl vrouwelijke hormonen zoals oestrogeen losse gewrichten kunnen creëren die de stabiliteit van de knieën verzwakken. En die hoge hakken voegen alleen maar meer druk toe aan je arme knieën.
Versterking van de spieren die uw knie ondersteunen, vermindert de druk op uw kniegewricht, waardoor het gewricht schokken absorbeert, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), terwijl strekken de spieren rond de knie verlengt en flexibel houdt.
Deze zes bewegingen van AAOS rekken en versterken de spieren rond de knie om pijn te verlichten en blessures te helpen voorkomen. Zorg er wel voor dat u eerst een korte warming-up van 5 minuten doet, zoals een korte wandeling.
1 halve squats
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je handen op de voorkant van je dijen rusten of bereik ze recht voor je uit. Houd je borst omhoog en schouders naar beneden terwijl je langzaam je heupen ongeveer 10 centimeter laat zakken, alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Plant je gewicht op je hielen en houd de squat 5 seconden vast. Duw door je hielen en breng je lichaam weer rechtop. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.
2 Kalf verhoogt
Sta met uw gewicht gelijk verdeeld over beide voeten. Houd de achterkant van de stoel vast of een muur om in evenwicht te blijven. Til je rechtervoet van de vloer en iets achter je op en til vervolgens je linkerhiel van de vloer, waarbij je je gewicht op de bal van de voet concentreert. Laat je linker hiel tot op de grond zakken en houd je rechtervoet in de lucht. Herhaal 10 keer. Schakelpoten. Voer 2 sets op elke etappe uit.
3 Straight Leg Raises
Ga op de grond liggen met je ellebogen direct onder je schouders om je bovenlichaam en handpalmen naar beneden te ondersteunen. Houd je rechterbeen recht en buig je linkerbeen zodat je linkervoet plat op de vloer ligt. Span de dijspier van je rechterbeen en til hem langzaam 6 tot 10 inch van de vloer. Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan dan, breng je been naar de grond. Doe 3 sets van 10 herhalingen op elke etappe.
4 Prone Leg Raises
Ga op de grond liggen op je buik met je benen recht. Laat je hoofd rusten op je gevouwen armen. Terwijl je je bilspieren (kont) en hamstringsspieren aanspant, en je buikspieren aanspant om je rug te beschermen, til je het rechtgetrokken rechterbeen zo hoog op als je kunt zonder je rug te belasten naar het plafond toe; als je spanning voelt in je onderrug, hef je je been niet zo hoog op. Houd deze verhoogde beenpositie gedurende 5 seconden vast. Laat je rechterbeen zakken en rust gedurende 2 seconden. Doe 3 sets van 10 herhalingen op elke etappe.
5 beenextensies
Ga rechtop zitten op een stoel of bank. Strek je benen langzaam en hef je rechterbeen zo hoog op als je comfortabel kunt. Knijp je dijspieren in en houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Ontspan en breng je voet op de grond. Herhaal 10 keer op één been en wissel dan. Doe 3 sets.
6 Standing Quadriceps Stretch
Houd de achterkant van een stoel of muur vast voor een goede balans. Buig je knie en breng je hiel naar je kont. Pak je enkel vast met je hand en trek je hak voorzichtig dichter bij je lichaam. Houd deze positie 30-60 seconden vast. Herhaal met het andere been. Voer 2-3 herhalingen uit.
