Er is een reden waarom je moeder je zeurde om je melk te drinken. Wat je in je lichaam stopt, heeft een grote invloed op de gezondheid van je botten, niet alleen als kind, maar ook voor de rest van je leven. Terwijl sommige stoffen - zoals het calcium dat in een ijzig, hoog glas melk wordt aangetroffen - botten versterken, kunnen anderen, zoals overmatige hoeveelheden alcohol, ze uitputten.
Als je denkt aan je botten als een bank, zul je het belang inzien van regelmatige stortingen als je jong bent (en moedig je kinderen aan om dat te doen). In je dertiger jaren begint je lichaam meer opnames te maken dan afzettingen, waardoor een deel van je skeletnestei wordt verkleind.
Op dat moment is het onmogelijk om voldoende afzettingen te maken om je piekbotmassa te vergroten. Maar met de juiste dieetkeuzes, kunt u uw botten vertragen of mogelijkerwijze dunner en zwakker maken, zelfs als u al aanzienlijk botverlies heeft getoond.
Wat is het beste voor uw botten?
Probeer dit
Als u lactose-intolerant bent of als u niet van gewone melk houdt, koop dan met calcium verrijkt sinaasappelsap of sojamelk. In combinatie met calciumrijke vissen of groenten, zou u de aanbevolen dagelijkse dosis moeten kunnen bereiken.
Reken op calcium
Calcium is een essentieel mineraal voor het bouwen van sterke, dichte botten. Te weinig calcium wordt geassocieerd met een lage botmassa en een hoger risico op fracturen. Toch blijkt uit voedingsenquêtes dat veel Amerikanen niet genoeg calcium binnenkrijgen. Melk en andere zuivelproducten zijn de beste bronnen, maar veel andere voedingsmiddelen, zoals haring, zalm, spinazie, boerenkool en tofu, zijn ook calciumrijk. (Levertraan is ook vet, dus daarom heeft je moeder je daar misschien ook aan gezeurd.)
Hoeveel calcium u nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht: 50-plussers, kinderen van 9 tot 18 jaar en zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben het meest nodig. Als u osteoporose of osteopenie heeft, zal uw arts u waarschijnlijk aanmoedigen om een calciumsupplement te nemen om er zeker van te zijn dat u genoeg krijgt.
Vergeet je D niet
Bekend als zonneschijnvitamine omdat het in ons lichaam wordt gevormd na blootstelling aan de zon, helpt vitamine D met calciumabsorptie. Een gebrek aan D is in verband gebracht met osteoporose bij volwassenen. Vitamine D-deficiëntie is een groeiend probleem in de Verenigde Staten, met onderzoeken die suggereren dat ten minste een derde van de schijnbaar gezonde jonge volwassenen lage D-spiegels in hun bloed hebben. Het is moeilijk om voldoende D uit onze voeding te halen omdat het in slechts een paar voedingsmiddelen voorkomt, waaronder bepaalde soorten vis (waaronder zalm, tonijn en sardines), eidooiers en verrijkte melk.
Mensen die in noordelijke, nevelige streken wonen hebben ook vaak lagere D-niveaus. Federale gezondheidsfunctionarissen bevelen aan dat volwassenen jonger dan 50 minstens 200 IU vitamine D per dag moeten krijgen, terwijl mensen van 50 en ouder naar 400 tot 600 IE moeten streven. Maar veel experts, waaronder de voorzitter van de National Osteoporosis Foundation, geloven dat die aantallen te laag zijn en moedigen gezonde volwassenen aan om 1.000 IU per dag te krijgen. De vitamine is te vinden bij uw apotheek en wordt vaak naast een calciumsupplement genomen.
VIDEO: de verbinding tussen vitamine D en botvernieuwing
Oestrogeen op een plaat
Het woord fyto-oestrogenen kan moeilijk te slikken zijn, maar voedingsmiddelen die deze bevatten, moeten deel uitmaken van uw dieet. Deze plantverbindingen bootsen oestrogeen in het lichaam na - een hormoon dat botten beschermt. In Zuidoost-Azië, waar de diëten veel fyto-oestrogenen bevatten, is de frequentie van heupfracturen over het algemeen lager.
In de Verenigde Staten is er een groeiende interesse in het stimuleren van de consumptie van fyto-oestrogenen, vooral voor vrouwen na de menopauze, omdat de hormoonvervangende therapie is afgenomen na onderzoeken naar kanker. Kikkererwten, graanzemelen, tofu, alfalfa, peulvruchten en sojaproducten zijn goede bronnen van fyto-oestrogenen. Een synthetische vorm, ipriflavone, kan bepaalde beschermende effecten hebben op de botten, maar wordt niet aanbevolen vanwege veiligheidsrisico's en een algemeen gebrek aan bewijs dat het werkt.
Wat is slecht voor je botten?
Te dun zijn
Ja, er bestaat zoiets als te dun zijn. Het verhoogt het risico op het ontwikkelen van osteoporose en, als je het hebt, het breken van een bot als je valt. Eetstoornissen zoals anorexia en boulimia, die vaak leiden tot een gevaarlijk lage inname van calcium en vitamine D, zijn vooral schadelijk voor de botten. In een Britse studie van patiënten met een voorgeschiedenis van anorexia had bijna een derde osteoporose en de andere helft een ondergemiddelde botmassa.
Dat extra drankje
Een mojito of mai tai lijkt weinig te maken te hebben met je skeletstructuur. Maar denk na de volgende keer dat je naar de toog stoot: Overmatig drinken verlaagt de botmassa. Onderzoek aan de Universiteit van Loyola suggereert dat grote hoeveelheden alcohol de moleculaire routes die betrokken zijn bij het normale botmetabolisme kunnen verstoren. En, natuurlijk, kan aangeschoten ook leiden tot een bot-brekende val. Hoe veel is te veel? Federale gezondheidsfunctionarissen zeggen dat vrouwen zichzelf moeten beperken tot één drankje per dag, en mannen moeten om twee uur stoppen. Dat geldt zowel voor bier en wijn als sterke drank.
Revving Up op cafeïne
U hoeft uw cola en cappuccino niet helemaal op te geven, maar doe rustig aan. Koffie en veel frisdranken bevatten cafeïne en soda bevat ook fosfor; beide stoffen kunnen de aanvoer en opslag van calcium in het lichaam verstoren.
Een studie van de Tufts University suggereerde dat fosforzuur in frisdrank het lichaam blokkeert om calcium te absorberen. Als je die derde of vierde kop Joe drinkt, of je kunt die verregaande frisdrank niet weerstaan, zorg dan dat je extra calcium krijgt in je dieet, zegt Chad Deal, MD, hoofd van het Center for Osteoporosis and Metabolic Bone Disease bij de Cleveland Clinic.
Roken
Als jouw het idee van een goede maaltijd is inclusief een sigaret na het eten, het is tijd om je denken te veranderen. De meeste rokers zijn zich ervan bewust dat hun gewoonte longkanker, emfyseem, een gerimpelde huid en een slechte adem kan veroorzaken. Maar broze botten? Geloof het.
Wetenschappers proberen precies te begrijpen hoe roken botdichtheid beïnvloedt. Maar studies tonen aan dat rokers die langdurig roken meer botverlies ervaren, een groter risico hebben om botbreuken te ontwikkelen en meer tijd nodig hebben om te helen dan niet-rokers.
- door Julie Sevrens Lyons
