Een inspannende training laat weinig tijd over voor het bereiden van een ingewikkelde maaltijd voordat u terugkeert naar het kantoor of lessen of kinderopvang. Niemand wil de keuken in slepen na een vermoeiende sessie in de sportschool, maar je moet tanken. Complexe koolhydraten en eiwitten zijn nodig om u snel spierherstel te bieden. Sportvoedingsdeskundigen zeggen dat snelheid cruciaal is bij het tanken. Een nieuwe studie beveelt aan om binnen ongeveer 30 minuten na je training te eten. Maak de maaltijd snel en gemakkelijk klaar met een ontbijt, lunch of diner dat slechts vier ingrediënten nodig heeft.
Na-work-out diner: Bolognese Pasta
Begin met mager rundvlees voor eiwitten en zink, wat de eiwitsynthese stimuleert. Voeg pasta voor koolhydraten, tomatensaus voor vezels en Parmezaanse kaas voor smaak toe. Kook pasta om de aanwijzingen te verpakken. Kook mager rundergehakt tot ze bruin zijn. Voeg in een aparte pan een blikje tomatensaus toe en verwarm het mengsel tot het warm is. Serveer Bolognese saus over pasta en besprenkel met Parmezaanse kaas naar smaak.
Lunch na de training: Nutter-Nana Sandwich
Geen kachel, geen probleem. Deze niet-kokende lunch herstelt eiwit, verhoogt de vezels en voegt antioxidanten toe. Verspreid 3 eetlepels dikke amandelboter of pindakaas op twee sneetjes volkoren brood. Bovenkant één met gesneden bananen en appel. Voeg een vleugje zoetheid toe als je dat liever hebt door wat honing te miezeren of op kaneel te besprenkelen. Top met de andere boterham.
Ontbijt na de training: Sunny Banana Havermout
Winterochtenden zijn de perfecte tijd voor dit warme ontbijt. Verhoog het eiwit nog meer door zonnebloemzaadboter te vervangen door amandelboter. Kies gewone of snelkokende havermout in plaats van instant. Instant gepasteuriseerde havermout kan veel extra suiker verbergen. Bak snelle haver op het vuur met 1 kopje tot 1 kopje melk. Vervolgens bedek je met een in plakjes gesneden banaan en 1 volle eetlepel zonnebloemboter. Voeg vanille-extract, kaneel, verse bessen of geroosterde noten toe voor extra knapperigheid en smaak.
Post-workout snack: PB & J Smoothie
Deze smoothie is niet alleen een herinnering aan je favoriete naschoolse traktatie voor de jeugd. Het Concord-druivensap helpt het lichaam bij te tanken voor herstel en bevat ook een soort antioxidant, polyfenol, dat goed is voor de gezondheid van het hart. Voeg één schepproteïnepoeder, 1/4 kop druivensap, 1 eetlepel pindakaas en 1/2 kopje ongezoete amandelmelk in een blender toe. Voeg ijs toe om deze smoothie dikker te maken. Voeg wat bevroren bessen of gezoete amandelmelk toe om de drank zoeter te maken.
Lees meer voor extra 4-ingrediënten ideeën voor het herstel van de maaltijd na de training.
