Als je hebt besloten om vleesvrij te gaan, vooral als je zuivel daar bovenop laat, kan het een echte uitdaging zijn om bepaalde belangrijke voedingsstoffen te krijgen, van ijzer tot calcium. Het goede nieuws: je kunt een plantaardig dieet volgen en alle belangrijke voedingsstoffen krijgen die je nodig hebt om gezond en mooi te blijven.
"Een voedingsgebalanceerd dieet is mogelijk zonder vlees of dierlijk voedsel", zegt Kristine Duncan, een geregistreerde diëtist in Washington en auteur van het blog The Veg Girl RD. "Je hoeft je voedselhorizon alleen maar uit te breiden met standaardburgers en kant-en-klare gerechten en bevat meer hele voedingsmiddelen."
Hier zijn vijf belangrijke voedingsstoffen waar vegetariërs en veganisten speciale aandacht aan moeten besteden, omdat ze een beetje moeilijker te consumeren zijn als je vlees en / of zuivel verlaat, samen met de beste plantaardige bronnen van deze voedingsstoffen - plus, heerlijke recepten zodat u ze gemakkelijk kunt opnemen in uw dagelijkse voeding. Dat is een mooi ding.
1 IJzer
Het mineraal is cruciaal voor een gezond immuunsysteem, volgens Virginia Messina, RD, co-auteur van "Vegan for Her: The Woman's Guide to Being Healthy and Fit on Plant-Based Diet." Te weinig ijzer kan je gevoel geven (en op zoek!) moe.
Hoe het te krijgen: voeg meer bonen en volle granen toe aan uw dieet. En eet veel vitamine C-rijk voedsel, zoals citrus, broccoli en kool, om de opname van ijzer door uw lichaam te stimuleren.
2 Probeer dit recept:
Adzuki Bean Aardappelsalade
Deze salade zit vol met ijzer van de adzukibonen. De aardappel, groene peper en limoensap voegen allemaal vitamine C toe om met de bonen te werken en de beschikbaarheid van ijzer te vergroten.
ingrediënten
1 middelgrote rode aardappel
2 wortels
2 lente-uitjes
2 ½ kopjes adzukibonen
1 theelepel witte miso
2 eetlepels veganistische mayonaise
¼ kopje in blokjes gesneden groene paprika
2 eetlepels vers limoensap
Stoom de aardappel in een magnetron en laat hem een keer in de koelkast garen. Snipper de wortels en lente-uitjes in een keukenmachine of hak ze met de hand. Meng de aardappel, de wortels, de lente-uitjes en de overige ingrediënten in een grote kom en koel ze minstens twee uur voordat je ze serveert.
Recept van " Vegan voor haar: de vrouwengids om gezond te zijn en geschikt voor een plantaardig dieet"
3 Calcium
Calcium is belangrijk voor sterke botten en tanden, evenals spier- en zenuwfunctie, merkt Marisa Moore, een geregistreerde diëtiste en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
Hoe het te krijgen: Laad op groene bladgroenten zoals boerenkool, collards en raapgreens, amandelen, broccoli, tofu, amandelboter en met calcium verrijkte sappen.
4 Probeer dit recept:
Romige boerenkool Miso soep
Boerenkool en tofu dragen beide calcium bij aan deze soep, die in minuten bij elkaar komt.
ingrediënten
4 kopjes natriumarm plantaardig bouillon
1 kop grof gesneden gele ui
1 eetlepel grof gehakte verse knoflook
1 14-ounce pakket zachte (niet zijden) tofu, geperst en uitgelekt
4 kopjes boerenkool, los verpakt
¼ kopje gele miso
Breng groentebouillon, uien en knoflook aan de kook in een grote pan. Kubus de ingedrukte tofu, voeg het toe aan de pan en breng het weer aan de kook. Voeg boerenkool toe (gescheurd in grote stukken), roer, dek af en laat op laag gedurende vijf minuten. Verwijder de pan van het vuur en roer de miso erdoor. (Het is oke als het niet allemaal oplost.) Breng soep van de pan over in een blender, dek het goed af en meng het gedurende 30 seconden tot een minuut, 3 kopjes per keer (of tot het halfvolle punt van je blender). Als je een staafmixer hebt, meng het dan in de pan en bedek het met een theedoek om hete spatten te voorkomen. Schep in een kom en garneer met een paar stukjes rauwe boerenkool.
Recept van " Vegan voor haar: de vrouwengids om gezond te zijn en geschikt voor een plantaardig dieet"
5 Eiwit
Eiwit helpt de haarzakjes sterk te houden, zegt Dawn Jackson Blatner, RD, auteur van "The Flexitarian Diet."
Hoe het te krijgen: vul uw dieet met eiwitrijke bonen, noten en linzen.
6 Probeer dit recept:
Lentil Gehaktballen
Barstend van 11 gram eiwit en 10 gram vezels per portie, zal dit vleesloze gerecht u tevreden houden.
Ingrediënten (maakt 4 porties)
1 eetlepel olijfolie
3 teentjes knoflook, gehakt
1/4 theelepel gemalen rode pepervlokken
8-ounce pakket gesneden champignons
8 kopjes vooraf gereinigde babyspinazie (2 kopjes voor gehaktballetjes en 6 kopjes voor pasta)
Zeezout en zwarte peper, naar smaak
1/2 kop rolde haver
1 blikje (15 ons) linzen, uitgelekt, gespoeld
2 eetlepels gemalen lijnzaad
Bak spray
6 gram ongekookte quinoa pasta, gekookt
2 kopjes potred marinara saus, opgewarmd
Verwarm de oven voor op 400 F. Verhit in een hete koekenpan olie, knoflook, geplette rode paprika, champignons en 2 kopjes spinazie ongeveer zes minuten of tot het meeste water uit de champignons en spinazie komt. Breng op smaak met zout en peper. Blot het mengsel vervolgens droog met een papieren handdoek. In een keukenmachine rolt puls haver totdat ze een natuurlijk meelconsistentie hebben. Opzij zetten. In de keukenmachine (geen noodzaak om de kom te wassen van het resterende haverstof), pulseer je het champignon-spinazie-mengsel met een halve kan linzen. Opmerking: het mengsel moet een textuur hebben - geen puree smeren. Roer in lijnzaad. Voeg haver geleidelijk toe totdat het mengsel samen een deeg bevat. Vorm het deeg in 24 eetlepel gehaktballen, plaats het op bakplaat, bespuit met nevel en kook het 15 tot 20 minuten, tot het bruin is. Serveer gehaktballen op gekookte pasta gegooid met warme marinara en de resterende baby spinazie.
Recept gemaakt door Dawn Jackson Blatner
7 Zink
Het mineraal is de sleutel voor de celstructuur en helpt je een gezonde huid te behouden, zegt Sharon Palmer, RD, auteur van "The Plant-Powered Diet: The Lifelong Eating Plan voor het bereiken van een optimale gezondheid, vanaf vandaag."
Hoe te verkrijgen:
Voeg cashewnoten, hennepzaden, pompoenpitten en zonnebloempitten toe aan salades of eet ze apart als tussendoortje. Je kunt ook zink vinden in tarwekiemen, gerst, pinto bonen, maïs en pinda's.
8 Probeer dit recept:
Crunchy Cherry Sunflower Seed Wrap
Krijg een zinkboost van de zonnebloempitten - en een extra calciumschop van de amandelboter - in deze knapperige omslag.
Ingrediënten (maakt 2 wraps)
Twee 8-inch volkoren tortilla's of wraps
2 eetlepels amandelboter
2/3 kopmicro-greens (jonge, zachte greens)
2 eetlepels zonnebloempitten
2 eetlepels rozijnen
2 eetlepels gedroogde kersen
Verdeel 1 eetlepel amandelboter gelijkmatig over elke tortilla. Bestrooi 1/3 kopje micro-groen gelijkmatig over de amandelboter en bestrooi met 1 eetlepel zonnebloempitten, 1 eetlepel rozijnen en 1 eetlepel gedroogde kersen. Rol de tortilla's stevig op en snijd ze in twee. Serveer onmiddellijk of wikkel in plastic om te voorkomen dat de wrap uitdroogt.
Recept gemaakt door Sharon Palmer
9 Vitamine D
De vitamine werkt samen met calcium om de nagels te versterken, merkt Blatner op. En vitamine D is belangrijk voor de immuunfunctie, zodat je ziek wordt.
Hoe te verkrijgen:
Probeer vitamine D-versterkte paddenstoelen-champignons kunnen vitamine D maken, net zoals mensen dat kunnen, volgens Palmer, evenals vitamine D-versterkte melk (als je zuivel eet) en versterkt sinaasappelsap.
10 Probeer dit recept:
Paddestoelrisotto met okkernoten
Dit veganistische recept maakt gebruik van paddenstoelen (zoek naar vitamine D-rijk op het etiket als je in de supermarkt bent) om dit nootachtige, comfortabele gerecht te maken.
Ingrediënten (maakt 4 1-beker porties)
1 eetlepel extra vierge olijfolie
1 kop gesneden zomerpompoen (courgette, geel of crookneck)
1 kop gesneden prei, groene en witte secties
2 kopjes gesneden bruine champignons
2 knoflookteentjes, gehakt
1/2 theelepel gemalen zwarte peper
2-1 / 2 kopjes natriumarm plantaardig bouillon
1/2 kopje witte wijn
1 kop ongekookt staal gesneden haver
1/2 kopje gehakte walnoten
1/3 kopverpakt gehakt vers basilicum
Verhit de olijfolie in een grote pan. Voeg de pompoen, prei, champignons, knoflook en zwarte peper toe en bak gedurende 3 minuten. Verwarm ondertussen de bouillon en de wijn in een kleine pan op middelhoog vuur tot ze warm maar niet kookt. Roer de haver en walnoten door het groentenmengsel. Schep ongeveer 1/2 kop van het warme bouillonmengsel over het plantaardige mengsel. Kook op middelhoog vuur, onder voortdurend roeren, tot de vloeistof is opgenomen. Voeg nog een 1/2 kop bouillonmengsel toe en ga verder met koken, roeren en toevoegen van meer warme bouillon tot alle bouillon is verwerkt en de risotto romig is en zacht, ongeveer 20 minuten. Roer de verse basilicum erdoor en serveer onmiddellijk.
Recept gemaakt door Sharon Palmer
