Het lijkt erop dat de herfst is gecreëerd om het marathonseizoen te zijn. De frisse, koele lucht zorgt voor perfecte rijomstandigheden en dat prachtige, felgekleurde herfstlandschap is de perfecte achtergrond voor een opbeurende ochtendrun. Of je nu een doorgewinterde hardloper bent of een beginner op zoek bent naar een manier om in de wereld van 5ks en 10ks te duiken, nu is het de beste tijd van het jaar om je aan te melden voor een race. Maar soms komt het leven in de weg en we doen het niet Uiteindelijk hebben we zoveel tijd om te trainen als we hadden gehoopt.

Dus wat gebeurt er als je jezelf een week na de racedag vindt, hopeloos onvoorbereid en helemaal in de war bent? Kom tot rust. Ademen. Je hoeft nu niet te stoppen en je zult niet doodvallen. Volg dit deskundig advies van toptrainers, en YouBeauty-medewerkers en -lezers die het racecircuit bezoeken, om u te concentreren op de dingen die u op het laatste moment kunt regelen. Deze do's en don'ts helpen je om die losse eindjes vast te knopen en in de zone te komen in de week voorafgaand aan de racedag en op de grote dag zelf.



Do not: Overwerk jezelf de week ervoor.

Je kunt je training niet afronden na weken van uitstelgedrag, zoveel als we zouden willen dat het op die manier werkte. "Het doel van de week voor de race is echt om te rusten en je benen los te houden, " zegt Jenny Hadfield, looptrainer en co-auteur van "Marathoning for Mortals" en "Running for Mortals." "Het is een soort van contra-intuïtief omdat je zenuwen, vooral als het je eerste race is, hebben de neiging om een ​​weekje uit te stijgen, dus je wilt die extra of zwaardere workouts doen als extra verzekering, "voegt ze eraan toe. Maar dat zal je alleen moe en vermoeid achterlaten op de racedag en je prestaties schaden in plaats van te helpen.

"Het is niet nodig om de laatste week voor een race hard te rennen, omdat je echt je conditionering de laatste zeven dagen voor een evenement niet kunt veranderen", voegt Jeff Galloway, een lid van het Olympisch team van 1972, oprichter van de Galloway Marathon Training Programma en auteur van 'Galloway's Book on Running'. Beide experts suggereren niets meer dan een paar eenvoudige runs van 20 minuten in de week ervoor om te handhaven wat je hebt. Het is niet nodig om cross-training voort te zetten of iets anders toe te voegen.



Do: houd je voeding consistent.

Vermijd grote veranderingen in de voeding. "Eet vertrouwd voedsel en normale porties", suggereert Hadfield. Identificeer de voedingsmiddelen die je lichaam normaal goed verteert, en houd je daaraan. Blijf ook uit de buurt van hoogverwerkt voedsel. "Het aanbrengen van grote veranderingen kan u vaak de voedingsstoffen ontnemen die u hebt gekregen, en u kunt uw bloedsuikerspiegel onderbreken, waardoor uw hersenen en lichaam niet meer zo goed werken als normaal", voegt Galloway toe.

Do not: Carb-load de avond ervoor.

In tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, hoef je de avond voor de race geen pond pasta te eten. In feite wil je de hele week ervoor niets laden. "Te veel laden kan leiden tot lossen tijdens de race of direct erna, en dat kan genant zijn", zegt Galloway. Zowel Galloway als Hadfield stellen voor om een ​​klein diner te eten van welk soort voedsel dat je kent dat bij je past. Voor sommigen betekent dat misschien vis, rijst en groenten, merkt Hadfield op en voor anderen een hamburger. Verhoog uw inname van koolhydraten net even en vermijd sauzen die veel vet bevatten, Galloway voegt eraan toe: "omdat ze problemen kunnen veroorzaken in de spijsvertering die de volgende ochtend kunnen blijven hangen."



Do: luister naar je lichaam.

Laura Cheatham, een lezer van YouBeauty die vijf halve marathons en één volledige heeft gelopen, waarschuwt voor overbelasting van je lichaam tijdens de training. Als je tijdens het trainen pijn negeert, kun je gewond raken en zelfs stoppen op de racedag. "Zelfs als je een paar dagen moet trainen, is het beter om dat te doen dan jezelf permanent te verwonden", zegt ze.

Niet doen: Besteed veel aan het runnen van kleding.

"Toen ik me op mijn eerste race voorbereidde, las ik een hoop artikelen over wat ik kon kopen om een ​​hardloper te worden", zegt Anne Roderique-Jones, communitymanager van YouBeauty. Elke bron vertelde haar dat ze super dure schoenen en dure sportieve broeken nodig had. Maar na haar eerste race besefte Jones dat haar minder dure (maar comfortabele) sneakers en "praktisch pyjama's" net zo goed werkten. "Na een handvol triatlons en een halve marathon, loop ik nog steeds in oude universiteits-T-shirts en versleten leggings, " merkt ze op. "Nu dat ik erover nadenk, zou ik waarschijnlijk een bord moeten toevoegen dat zegt:" Neem me niet kwalijk. "

Doen: een log bijhouden

Behoud een logboek of dagboek van trainingspraktijken, evenals uw dieet, zodat u kunt weten voor uw volgende race en kunt aanpassen. "Op die manier kun je een recept maken terwijl je verder komt en meer races doet", zegt Hadfield. Sommige mensen doen er goed aan een pauze in te lassen van het lopen van de dag ervoor, volgens Hadfield, en anderen doen er het beste voor om rustig te joggen. Je zult niet echt precies weten wat het beste voor je is, tenzij je het probeert en ziet.

Do not: Eet suiker de ochtend van de race.

Eten vlak voor een 5k of 10k is niet zo nodig - je lichaam heeft er zonder je energie genoeg van. Maar als je liever iets wilt smaken, raadt Galloway je aan een eenvoudige snack, zoals droge toast. Maar vermijd suiker, tenzij u diabeet of hypoglycemie heeft en het nodig hebt om de bloedsuikerspiegel te stimuleren, in welk geval u het niet meer dan 30 minuten eerder moet eten. "Suiker voorafgaand aan dat venster van 30 minuten geeft je een insuline-rebound, waardoor de bloedsuikerspiegel voor de race daalt, " zegt hij.

Doen: looppauzes nemen.

"Doorlopend hardlopen, vooral voor degenen die nog niet eerder zijn gegaan, zal spiervermoeidheid en spierpijn veroorzaken", zegt Galloway. "Dus het inbrengen van een strategische looponderbreking vanaf het begin minimaliseert stress en vermoeidheid van de spieren en stelt hen in staat zich aan te passen aan de loopbeweging zodat ze niet overweldigd raken." Hadfield voegt eraan toe dat dit een geweldige techniek is voor diegenen die skimped op hun training. Door deze looppauzes op gezette tijden in te voeren, krijgt u de korte pauzes die u nodig hebt om echt zonder problemen door te stromen.

Niet doen: alleen focussen op cardio

Je zou kunnen denken, omdat het een race is die je gewoon moet kunnen uitvoeren. Je longcapaciteit en uithoudingsvermogen betekenen niets als je benen het niet aankunnen om kilometers te maken. Zorg ervoor dat je tijdens cross-training focust op oefeningen die ook de kracht van je beenspieren vergroten. Je hebt ze nodig.

Do: Run een oefenwedstrijd.

Het is gemakkelijk om geïntimideerd te raken en jezelf voor je eerste race te verdringen, zegt YouBeauty-lezer Margo Konugres, die talloze 5ks en 10ks heeft gerund, plus drie halve marathons en één marathon. Om over een slechte zaak van de zenuwen heen te komen, stelt ze voor om een ​​minder gevestigde en geadverteerde 5k van tevoren uit te voeren als een oefenloop. "Op die manier zal er minder afleiding zijn, " merkt Konugres op.

Niet doen: begin te snel.

"Wees de schildpad, niet de haas, " suggereert Hadfield. De nummer één fout die lopers van elk vaardigheidsniveau maken, is te snel beginnen, waardoor ze aan het einde worstelen. "Dit druist in tegen de natuurlijke menselijke neiging van een race om opgewonden te raken en gewoon van start te gaan", legt Galloway uit, "maar je moet dat enthousiasme in toom houden." Hadfield stelt voor de race in drieën te splitsen, de eerste sectie op een tempo waarin je nog steeds een gesprek kunt voeren, de tweede in een hoger tempo waar je kunt beginnen om je ademhaling te horen, en dan echt op het einde inbelt en hard naar de finish duwt. Je zult ook voorkomen dat je mentaal al vroeg uitbrandt.

Interval Training: Running 1 Km In 3 Minutes - First Person View (April 2024).