Telkens wanneer ik een patiënt met slapeloosheid zie, is een van de eerste dingen die ik doe de patiënt een informele popquiz die uit één vraag bestaat: "Wanneer u aan uw bed denkt, wat is het eerste dat u te binnen schiet?"
Meermalen dan niet geven patiënten met slapeloosheid me niet meteen een antwoord. Ze denken er meestal over na en geven me dan gewoonlijk antwoorden als "rust, woelen en draaien, liggen daar, frustratie, zorgen." Dit is zo ongelofelijk veelzeggend, want het ideale antwoord zou moeten zijn: "Slaap!". Als ik terugkijk naar de patiënt dat hij of zij niet "slaap" zei als het eerste antwoord, patiënten zijn meestal behoorlijk verrast.
De reden hiervoor is gebaseerd op de klassieke conditioneringstheorie. Dat klopt, dezelfde theorie met betrekking tot de hond van Pavlov die je misschien hebt leren kennen op school Psychologie 101. Wanneer goede slapers 's nachts gaan slapen, zeggen hun hersenen' bed = slapen '. In wezen is het bed' gepaard 'om klassiek te gebruiken conditionering spreken-met slaap. Wanneer een goede slaper in bed komt, wordt er een automatisch signaal verzonden dat zegt dat het tijd is om te gaan slapen. Zodra slapeloosheid begint, wordt er meer tijd besteed aan wakker liggen in bed, zorgen maken, gefrustreerd raken en in sommige gevallen tv kijken en gebruiken computers of telefoons. Na een paar weken van het introduceren van deze andere gedragingen in het bed in tijden dat je zou moeten slapen, begint het koppelen van "bed in slaap" te verzwakken en wordt het bed nu sterk gekoppeld aan elk "wakker" gedrag dat wordt gedaan in bed. Dus nu, in plaats van 'slaap' aan te geven, geeft het bed 'wakker' aan.
Het krachtigste voorbeeld hiervan is elke keer wanneer ik een patiënt hoor zeggen dat hij of zij zo slaperig op de bank tv-kijken is 's nachts, maar dat wanneer hij of zij kort daarna in bed kruipt, de "slaap is weg" en de patiënt breed is wakker worden in bed, aan het denken of tv kijken. Nogmaals, het bed is nu gekoppeld - of je het nu leuk vindt of niet! - met 'wakker'. Hoe meer tijd je doorbrengt in bed wakker liggend met slapeloosheid, hoe slechter de slapeloosheid wordt. Dus hoe lost iemand met slapeloosheid dit probleem op? Een van de meest voorkomende aanbevelingen voor behandeling werd ontwikkeld door Richard Bootzin, Ph.D., in de jaren 1970, genaamd 'stimuluscontrole'. Het heeft veel onderzoeksondersteuning en wordt beschouwd als een standaardbehandeling voor chronische slapeloosheid. Stimuluscontrole verwijst naar het beheersen van de stimulus - wat in dit geval het bed is - alleen voor slaap. Stimuluscontrole is in theorie heel eenvoudig, maar moeilijk om te doen. Het bed is alleen voor slaap en seks. Dat is het.
En in het algemeen is het goed om je bewust te zijn van vier dingen die je niet in bed moet doen:
1. Lieg gewoon niet daar. Als je meer dan 20 minuten in bed ligt, sta op, ga ergens anders - het liefst, zo mogelijk buiten de slaapkamer, maar tenminste uit bed als je in een studio verblijft - en doe iets rustig, kalm en ontspannen bij weinig licht.
2. Vermijd elektronica. Gebruik nooit iets met schermen (bijv. Computers, tablets, tv) voor het slapengaan, in bed of als u uit bed moet stappen omdat u niet kunt slapen. Ga gewoon naar de oude school en lees een boek, tijdschrift of doe een ontspannende hobby die de tijd doorbrengt zonder dat u zich concentreert op wakker zijn. Het enige voorbehoud dat ik heb, is om deze activiteit in de wacht te slepen zodra er 20 minuten zijn verstreken; zie waarom ik zeg om het hieronder uit te drukken.
3. Stop met controleren hoe laat het is. Ik raad je aan om niet naar een klok te kijken die 20 minuten wacht voordat je uit bed of terug in bed stapt, want ik kijk fronsen elke klok in het midden van de nacht. In plaats daarvan, als je in bed ligt en beseft dat je nog niet in slaap bent gevallen en gefrustreerd raakt of een zeer actief denkproces hebt, is dat het teken dat het ongeveer 20 minuten is geweest en het tijd is om uit bed te komen.
4. Ga niet terug naar bed totdat je slaperig bent. En als je weer in bed ligt en niet in slaap valt, sta dan op en doe het hele proces opnieuw. Er kan hier en daar zelfs een nacht of twee zijn wanneer je gewoon voor het bed gaat zitten en die nacht nooit zult slapen. Het zal gebeuren, maar hoe meer je in bed terugkrijgt en gewoon daar gaat liggen, hoe meer je de associatie tussen "bed" en "slaap" verzwakt. Blijf erbij! Stimuluscontrole is uiterst effectief voor veel patiënten die lijden aan chronische slapeloosheid . Als u echter af en toe 's nachts slecht slaapt, kan het vasthouden aan stimulusbeheersing in de toekomst chronische slapeloosheid helpen voorkomen. Zoals ik al mijn patiënten zeg, zal pijn op korte termijn, bijvoorbeeld om 2 uur 's nachts opstaan wanneer je aan het gooien en draaien bent, op lange termijn winst opleveren - betere slaap!
