U hebt geen afspraak, spa of zelfs iemand nodig om de voordelen van een massage te plukken. "Wanneer het niet mogelijk is om een professionele behandeling te krijgen, kunt u alledaagse pijn en spanningen in uw eentje verlichten, " legt Elizabeth Bryan Bragg uit, een erkend massagetherapeut bij Shift PT in New York City.
"Massagehulpmiddelen zoals Theracane, Backnobber en foam rollers zijn geweldige hulpmiddelen om te gebruiken voor myofasciale ontspanning en ontspanning van vermoeide, geknoopte spieren, " voegt Scott Danberg, directeur fitness in het Pritikin Longevity Center & Spa in Miami, eraan toe. Vaak heb je echter alleen je eigen handen en in sommige gevallen een tennisbal nodig om de pijn in je nek, schouders en rug te verminderen. "Merk alleen op dat je nooit directe druk op je ruggengraat moet uitoefenen, " voegt Bragg eraan toe.
Probeer deze vijf zelfmassettechnieken om nek- en rugklachten te verslaan.
1 Verzacht: rug van de nekpijn
Draai twee of drie sjaals in een dikke vlechtachtige vorm, suggereert holistische psychotherapeut Patty Schein. Rek de gevlochten sjaals uit en plaats ze achter je nek, met een uiteinde in elke hand. Wrijf de sjaalband langzaam op en neer in je nek om spanning weg te nemen.
2 Verzachten: pijn in de bovenrug
Ga tegen een muur staan en plaats een tennisbal tussen je linker schouderblad en je wervelkolom. Druk op je rug in de bal, beweeg hem op en neer of heen en weer en houd hem in hetzelfde algemene gebied. Pas op dat je niet omdraait en druk je wervelkolom in de tennisbal. Herhaal met de bal tussen je rechter schouderblad en de wervelkolom.
3 Verzachten: kant van de nekpijn
Grijp de achterkant van je nek met één hand en plaats de hak van je hand in de ruimte net achter je oor aan de basis van je schedel en je vingers rond de andere kant van je nek. Knijp in en oefen alleen druk uit met de hiel van je hand (met de vingers alleen als hefboom). Werk je een weg door je nek naar de plek waar het je schouder raakt. Herhaal meerdere keren. Eindig met enkele zachte nekstukken, kantel en draai je hoofd heen en weer.
4 Verzacht: pijn in de schouder
Haak de vingers van je linkerhand over je linkerschouder. Je bovenste trapezius-spier zal zich onder je handpalm bevinden. Geef het meerdere goede kneepjes. Je kunt ook met je vingers over de spier rollen of harken, werkend van de buitenkant naar de basis van je nek. Herhaal op de rechterschouder met de rechterhand.
5 Verzacht: Lage rugpijn
Ga op je rug op de grond liggen met je benen recht naar voren en plaats een tennisbal net links van de hoek waar je bekken en wervelkolom samenkomen. Plaats de tennisbal niet direct op uw wervelkolom. Rol een paar keer horizontaal over de tennisbal naar je heup en weer terug. Rol verticaal vanaf je bekken verticaal op de tennisbal naar je ribbenkast en een paar keer terug naar beneden. Herhaal, te beginnen met een tennisbal op de hoek waar je bekken en wervelkolom samenkomen aan de rechterkant van je wervelkolom.
