Je hebt waarschijnlijk de studies gelezen: de hele dag zitten is je doden. Maar voor iedereen die een klusje op een bureau heeft, is het onvermijdelijk dat u het grootste deel van uw dag precies dat doet. Naast het doen van een bewuste poging zo nu en dan op te staan en een wandeling door het kantoor te maken (of beter nog, buitenshuis als je kunt), probeer stiekem wat krachttraining met deze makkelijke bewegingen van Lanae Rhodes, mededirecteur van Flex Barre bij Flex Studios in NYC. Het enige dat u nodig heeft, is uw bureaustoel - waarvan uw achterkant waarschijnlijk op dit moment is geplant.
1 Chair Squat to Sit
Ga voor je stoel staan alsof je gaat zitten. Houd je gewicht op je hielen en buig je knieën alsof je gaat gaan zitten, maar stop een paar centimeter voordat je kont de stoel raakt en ga dan weer staan. "Het is als een fake-out gaan zitten!", Zegt Rhodes.
2 Chair Squat to Stand
Begin in je stoel te zitten met de voeten op heupbreedte van elkaar. Houd het gewicht op je hielen, trek de buikspieren erin en til jezelf een paar centimeter van de stoel af in een gekraste positie. Weersta de drang om je handen te gebruiken om omhoog te duwen. Terugzakken naar een zittende positie, langzaam en gecontroleerd.
3 Spinal Twist
Zit hoog in je stoel, voeten geplant op de grond. Draai de romp van voren naar links, van achteren naar voren en herhaal dan aan de andere kant. Zorg ervoor dat de heupen geplant blijven en denk dat de rotatie van de ribben naar boven toe ... "Dat zal uw obliques meer aangrijpen, " zegt Rhodes. "Als je denkt dat het groter wordt als je aan het draaien bent, is het ook een goed stuk voor de wervelkolom!"
4 Schuin bereik
Zit rechtop en rechtop in je stoel. Trek langzaam een arm naar de vloer - alsof je een pen hebt neergezet en probeert deze op te rapen. Houd beide heupen geplant als je naar beneden reikt, zodat je de beweging helemaal in je schuine stand voelt. Ga terug naar het midden. U kunt afwisselend kiezen of een reeks van 12 naar één kant doen en vervolgens herhalen op de andere.
5 Beenlift
Ga naast de rand van de stoel zitten en rol je zitbeenderen af en rond door de lage rug zodat je je staartbeen onder je schuift. "Als je steun nodig hebt, kunnen de schouderbladen aan de bovenrug denken tegen de leuning van de stoel", zegt Rhodes. Trek vanaf hier je buik strak in je ruggengraat en til je voeten van de grond. Je kunt een paar variaties proberen: til en laat de benen zakken, buig en strek de knieën of maak een fietsbeweging met de benen van de grond geheven.
6 stoel zweven
"Deze werkt het beste als je armsteunen op je stoel hebt, " merkt Rhodes op. Plaats de handen op de armen, trek je buik strak. Druk vervolgens in uw handen en til uw onderlichaam van de stoel, voeten van de vloer. Houd daar een paar seconden vast, en vervolgens in een langzame en gecontroleerde beweging. Geen armsteunen? Plaats je handen vlak voor je heupen, iets onder je kont voor stabiliteit en doe dezelfde tilbeweging.
7 Tricep Dips
Knal er 15 snel uit om je kern, armen en schouders te activeren. Ga op je stoel zitten, plaats je handen op je heupen en houd je armen recht. Loop je reet ongeveer 1-2 centimeter weg van de rand van de stoel. Buig vervolgens de ellebogen en maak ze recht om een "dip" te doen. Zorg ervoor dat uw ellebogen recht naar achteren duwen in plaats van naar de zijkant te buigen.
