Geef je lichaam een nieuwe vorm in zeer korte tijd door intervaltrainingen met een hoge intensiteit te combineren met bewegingen in het hele lichaam. Een strandlichaam is slechts drie weken weg wanneer je vet smelt en de stofwisseling stimuleert met deze bewegingen die je kunt doen in slechts 30 minuten per dag.
Deze energieke cardio- en beeldhouwroutine routines zullen snel calorieën verbranden. Doe de kracht in de gegeven volgorde. Voer 10 tot 12 herhalingen uit en twee of drie sets van elk van de krachtmoves. Schakelen tussen spiergroepen betekent dat je kunt rusten tot 60 seconden tussen elke oefening.
Voeg op andere dagen de cardio-intervaltrainingen toe. Het plan vraagt om weekends waarin een rustdag of een gematigde oefening is opgenomen om wekelijkse calorieverbranding te verhogen.
Vet afschieten is het doel wanneer je werkt om de golven te raken, en dat vereist geen uren in de sportschool. Beweeg met hoge intensiteitintervallen en je zult je metabolisme uren daarna stimuleren, naast het verbranden van meer calorieën dan tijdens een langzamere, langere routine. Je kunt dit intervalprogramma uitvoeren tijdens bijna elke buitenactiviteit of op elke cardio-machine.
Begin je drie weken met een bikini-klaar lichaam met deze krachtbewegingen:
- Bulgaarse Split Squat met stabiliteitsbal
Werkt Quadriceps, Hamstrings, Glutes
- Sta één afstand van een pas af van een stabiliteitsbal.
- Plaats de bovenkant van de rechter voet en scheen op de bal. Buig uw linkerknie 90 graden in 2 tellen (houd de knie recht boven de enkel) en richt vervolgens het linkerbeen in 2 tellen recht.
- Voor een extra uitdaging, houd een medicijnbal of halters van 4- tot 10-pond vast.
- Om te wijzigen, plaatst u de bal tegen een muur ter ondersteuning.
- 1 en 1/4 Push-Up
Werkt op de borst, triceps, schouders
- Krijg een volledige push-up positie en vorm een rechte lijn van top tot teen.
- Buig de ellebogen 90 graden, laat het lichaam in 3 tellen naar de grond zakken; duw een kwart van de weg terug van de grond en laat de borst weer zakken zonder hem aan te raken.
- Duw helemaal terug naar de beginpositie in een telling van 3.
- Om te modificeren, plaats knieën op de vloer.
- Achteruitbouw op stabiliteitsbal
Werkt onderrug
- Ga met je gezicht naar beneden over een stabiliteitsbal, heupen die op de bal rusten en voeten op de vloer.
- Buig de ellebogen en plaats uw handen aan beide kanten van uw hoofd.
- Til de borst van de bal en houd het onderlichaam stil (zorg ervoor dat u uw rug niet belast); naar de uitgangspositie.
- Om te wijzigen, plaatst u de voeten tegen een muur.
- 1 en 1/4 Medicine-Ball Pullover
Werkt terug, Triceps, Abs
- Ga met de duimen omhoog op een bank met voeten op de vloer, met een medicijnbal van 4 tot 10 pond met armen uitgestrekt over de borst.
- Laat de bal in drie tellen naar het hoofd zakken totdat de armen evenwijdig zijn aan de vloer.
- Breng de bal terug naar de borst en stop een kwart van de weg omhoog.
- Laat de bal zakken totdat de armen weer parallel zijn met de vloer; keer terug helemaal terug naar de beginpositie in 3 tellen.
Voor vier extra krachtmoves en een vetweekschema van drie weken, samen met een gids voor het snel volgen van je cardiotraining, bekijk je hier het plan van trainer Joe Dowdell, eigenaar van Peak Performance Strength en Conditioning Center in New York City for Fitness tijdschrift.
