Het is bijna middernacht en je bent uitgeput nadat je je voeten door een drukke dag hebt gesleept. Je kunt niet wachten om te gaan slapen en verwacht snel in slaap te vallen, dus kruip je in bed en doe je het licht uit, maar zodra je hoofd op het kussen valt, verandert er iets. Eerst speel je gewoon nonchalant de gebeurtenissen van je dag af terwijl je in slaap valt, maar dan ben je alles aan het aanbieden wat je morgen wilt bereiken, en al snel zijn je gedachten in een spiraal. Je stelt je voor in worstcasescenario's die de volgende dag zouden kunnen mislukken en hoe je ze zou kunnen hanteren, en vervolgens verder gaan met het ontleden van je grootste onopgeloste vragen over de zin van het leven, de toekomst van je relaties, en waar je zult zijn in tien jaar.
Voordat je je realiseert wat een mentaal gat je hebt ingegraven, verbeeld je je grootste angsten in zo'n levendig detail dat je emotioneel begint te reageren alsof ze echt gebeuren. Tegen de tijd dat je jezelf eruit haalt, zit er een knoop in je borst, is je bloeddruk door het dak en is je geest klaarwakker, ongeacht hoeveel je lichaam smeekt om te rusten, waardoor de piek weer wegvalt want nu maak je je zorgen over hoe je ooit vannacht zult slapen.
Is dit allemaal zo bekend?
Dit is misschien een extreem voorbeeld, maar we zijn allemaal een of twee keer in dit scenario geweest en sommigen ervaren dit regelmatig. Het leven is zo druk dat we soms de hele dag in bed liggen voor de eerste keer dat we alleen zijn met onze gedachten. Het hebben van een angststoornis kan de kans op dit gebeuren vergroten, maar iedereen die met alledaagse stressfactoren te maken heeft, kan moeite hebben om in slaap te vallen door overactieve gedachten. We hebben een paar pro's geraadpleegd over stappen die kunnen worden genomen om meer vreedzame avonden te vinden en de oorzaak van het probleem te achterhalen. Dit is wat ze suggereren!
1. Praktijkpreventie met routines voorafgaand aan het bed.
"Angst kan een belangrijke oorzaak zijn van moeilijk slaapgedrag voor mensen. Onze bezorgde hersenen kunnen het heel gemakkelijk maken om door te gaan met wat ik het hamsterwiel van zorgen noem, terwijl we proberen in slaap te vallen. Goede slaaphygiëne, een goede nachtroutine, is hiervoor een must, "zegt therapeut, zelfzorgdeskundige en auteur Justine Brooks Froelker.
"Een constante nachtelijke routine is noodzakelijk om snel in slaap te vallen. Onze ouders namen de tijd toen we klein waren om badtijd, verhaaltijd en gebeden / dankbaarheid met ons te doen. Deze behoefte aan de volledige nachtelijke routine wordt, denk ik, alleen maar sterker naarmate we ouder worden vanwege de eisen van het leven. "Hier zijn een paar gewoonten om te overwegen om aan je eigen bedtijdritme te werken:- Maak een takenlijst voor de volgende dag. "Als je een mentale lijst hebt van dingen die je nog steeds van de dag af moet maken, zal het je de hele nacht achtervolgen. Krijg wat je kunt en anders schrijf je een lijst op zodat je niet de hele nacht worstelt om te onthouden wat je moet doen ", zegt Missy Tannen, president van Boll & Branch, het merkmerk voor eerlijke handel.
- Pas de temperatuur aan. Volgens Tannen, "Experts zeggen dat je langer en dieper slaapt in een koelere (niet koude!) Kamer, terwijl je je lichaamstemperatuur warm houdt. Volgens een studie van dr. Eus van Someren van het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen, kouder wordende kamertemperaturen van ongeveer 65-68 graden bij het naar bed gaan, waardoor de schakelaar van je hersenen en lichaam in bed overgaat, waardoor je sneller in slaap valt. Maar wees voorzichtig, Dr. Someren wijst er ook op dat het belangrijk is om goed te slapen door je lichaam op ongeveer 90 graden te houden, dus let op de lagen kleding, lakens, dekens en dekbedden die je gebruikt. Ze helpen allemaal om de toasty lichaamstemperatuur te handhaven die je niet kunt instellen met een thermostaat! "
- Vermijd technologie. Froelker adviseert om afstand te nemen van gloeiende schermen. "Geen technologie minstens 20-30 minuten voorafgaand aan de slaap. Onze telefoon in de vliegtuigmodus zetten zodra we onze slaapkamer binnenkomen, helpt onze technische verslavingen. Geen enkel licht helpt ons brein om melatonine vrij te maken waardoor we slaperig worden. Het is ook geweldig om 's ochtends wakker te worden met een schone telefoon en niet met duizend berichten. "Tannen stelt ook voor om je digitale klok ergens te plaatsen waar je hem niet kunt zien. "Iedereen die moeite heeft met slapen kan je vertellen dat het kijken naar de klok een geweldige manier is om jezelf te benadrukken. Stress en slaap gaan niet hand in hand. Dus verberg de klok en stop met berekenen hoeveel minuten je in je hoofd in slaap hebt willen vallen. Maak je geen zorgen, je kunt je klok verbergen ... maar je kunt je niet verbergen voor je alarm! "
- Ontwikkel rituelen. "Hetzelfde ding in dezelfde volgorde elke nacht bereidt zowel ons brein als ons lichaam voor op rust", zegt Froelker. Ze stelt voor dat je een eenvoudige oefening doet zoals het tanden poetsen en je gezicht elke avond op dezelfde manier wassen, "stretch of nachtelijke yoga, devotionals (al dan niet religieus), " "lees (een echt boek), " en "tijdschrift (vooral een dankbaarheidsdagboek.) "
- Ontspannende, kalmerende dranken. "Een warme kop van natuurlijk cafeïnevrije kruidenthee kan een uitstekende manier zijn om je te helpen ontspannen voordat je naar bed gaat, " zegt Tannen. "We raden kamille, jasmijn of lavendel aan, die allemaal worden beschouwd als natuurlijke relaxanten, voor de perfecte pre-snooze cocktail ... Als een warme kop thee niet jouw is, nou, 'kopje thee' dan is er misschien een lekker glas rood wijn zal het lukken! "Geloof het of niet, volgens de universiteit van Milaan bevatten de huiden van de druiven die in Merlot, Cabernet Sauvignon en Chianti worden gebruikt, melatonine. Melatonine is het hormoon dat helpt bij het reguleren van onze lichaamsklokken.
2. Stop angstige gedachten in hun sporen.
Als je nog steeds wakker ligt, onderneem dan meteen actie om angstige gedachten tot zwijgen te brengen. Dr. Lisa Hartwell, klinisch psycholoog, auteur en eigenaar Hartwell Therapy & Consulting suggereert een aanpak in drie stappen.
Stap één: "Breathe. Diep ademhalen. Ernstig. Klinkt zo eenvoudig, maar kijk de volgende keer dat je geest racet en ik wed dat je heel oppervlakkig ademhaalt of soms zelfs je adem inademt. Wanneer we dit doen, ontnemen we onze hersenen zuurstof en brengen we ons in een beetje 'paniek' modus. Als we in paniek raken, racen onze gedachten. Dus de eerste stap is om de ademhaling te vertragen, 5-10 keer diep te ademen en dan verder te gaan naar stap twee. "
Stap twee: "Ga uit bed! Yep. Het ergste wat je kunt doen, is daar liggen en je geest een velddag geven met je gedachten. We moeten onze geest en lichamen trainen dat onze bedden alleen voor slaap en seks zijn. Je wilt nooit angst associëren met in bed liggen. Bedtijd wordt alleen geassocieerd met ontspanning, slaap en opnieuw, seks. "
Stap drie: "Als je geest over onzin raast, is het tijd om de vaardigheid van afleiding te gebruiken. Zeer lichte lectuur (denk aan: door een tijdschrift bladeren of een artikel over slapeloosheid lezen) en bij zeer weinig licht. Geen felle lichten, geen tv en geen telefoons / iPad. Fel licht geeft de receptoren in onze ogen het signaal naar onze hersenen dat het tijd is om wakker te worden. Daarom maakt de ochtendzon ons wakker. Als je niet iets lichts wilt lezen, kun je tekenen of tekenen. De sleutel is om dit slechts ongeveer 15 minuten te doen. Ga dan terug naar bed nadat je geest is gekalmeerd. Spoelen en herhalen: als je daarna niet binnen 15 minuten ontspant / slaapt, sta op en herhaal. Meestal duurt dit ongeveer 4 cycli. Het is letterlijk het hersen- en lichaam herscholen, dus het kan een paar pogingen duren. “
3. Graaf dieper in het probleem.
Dr. Hartwell adviseert dat angstige slapers het proces een stap verder kunnen brengen en zorgen voor gemakkelijker nachten in de toekomst door "te luisteren naar wat je angst je biedt, zodat je echt kunt groeien en verder kunt gaan." Misschien ben je angstig omdat er iets is je moet ervan leren!
"Ik ben van mening dat we allemaal een zekere mate van angst hebben. Het is bedoeld om ons wakker, alert, klaar voor actie te houden, indien nodig, zodat we kunnen groeien en leren vanaf dat moment in ons leven. De meeste mensen raken zo verstrikt in de storende fysieke angstsymptomen (hersenscrashen, hartracen, kortademigheid, hoofdpijn, lichamelijke pijn, een stekelige huid), ze willen gewoon dat medicijnen ze uitschakelen. Wanneer angst die leidt tot slapeloosheid echter een eigen leven gaat leiden, is dit meestal gerelateerd aan de noodzaak dat we ons concentreren op iets in ons leven. Misschien is er een beslissing die je moet nemen, of een emotionele pijn die je moet doorstaan, of een opkomende angst die je achtervolgt (financiële zorgen, ziektes, problemen met het ouderschap, enz.). Het doet er niet toe wat het is, het is de enige manier van je geest om je ertoe te brengen in wezen hyperfocus op iets om doorheen te werken. Daarom voelt het alsof je hoofd draait. Als je echt aandacht besteedt aan elke gedachte, zul je beginnen om herhalende gedachten en thema's op te merken die opduiken.
Dat is geweldig! Omarm het! Maar niet de hele nacht! Het is het beste om een dagboek of een notitieboek bij te houden van uw gedachten en probeer het niet te bewerken terwijl u schrijft. Schrijf gewoon. Op elk moment van de dag, maar ik zeg altijd dat het het beste is om het 's morgens of' s avonds te doen in je rustige tijden. Of praat met je stemrecorder op je telefoon als je een prater bent. Hoe dan ook. Haal gewoon je gedachten uit je hoofd. Het is het beste om niet in gesprek te gaan met iemand, omdat dit uw gedachten zijn die proberen uit te zoeken wat het beste voor u is om u voort te stuwen naar wat er moet worden opgelost of om u te helpen groeien. Je hoeft dit niet elke dag te doen, maar ik adviseer je natuurlijk om tenminste dagelijks je doelen, dankbaarheid en geschenken te noteren. Dan, op de dagen dat je angst je 's nachts wakker houdt, is het gratis schrijven van een journaal een kortetermijninterventie en oplossingsgericht en gaat het niet lang duren. Wanneer u uw ah-ha of oplossing heeft, kunt u doorgaan of actie ondernemen met een plan! "
4. Sta open voor aanpassingen.
Dr. Hartwell is ook van mening dat repetitieve angstige gedachten een teken kunnen zijn dat een bepaald aspect van je leven niet in overeenstemming is met je waarden of dat je van plan bent om groei te ervaren.
"Dit kan betrekking hebben op het grotere plaatje dat het tijd is om te herfocussen op je waarden en hoe ze de hele dag worden gespeeld ... als je integriteit, financiële stabiliteit en eigenwaarde op waarde schat en toch gebeurde er iets die dag of week om die te triggeren waarden die niet voor u worden bewaard, zal uw geest tijd willen besteden aan het nadenken over het incident totdat u erachter komt dat er eigenlijk een bepaalde waarde werd geplet. Stel jezelf de vraag, wanneer je er eenmaal achter bent gekomen welke waarde het was, hoe je je kunt afstemmen op jezelf of anderen om ervoor te zorgen dat je waarden worden gehonoreerd en opnieuw worden afgestemd met wie je bent ...
... Wat ik gemerkt heb, is wanneer we een ontwikkelingsfase in ons leven doormaken, we hebben de neiging om 'groeipijn' te hebben. Dit kan in de vorm zijn van echte fysieke pijn of humeurigheid (de groei van kinderen ziet er zo uit) of als een volwassene, het lijkt erop dat we hetzelfde 'thema' hebben als het tijd is om ons te ontwikkelen en door te groeien naar onze volgende levensfase. Dit kan werken door hetzelfde type (gepercipieerde) 'moeilijke' persoon, hetzelfde conflict met je partner of kinderen, of getest met je integriteit op je spirituele en geloofsontwikkeling. Het is wanneer we meer tijd besteden aan het zien van wat deze externe gebeurtenissen betekenen en hoe ze in ons leven blijven ontstaan, dat we ons kunnen concentreren op een nieuw doel van angstsymptoomvraag: 'Wat moet ik doen om hiervan te groeien?' niet 'Ik wou dat er iets was om te doen om te voorkomen dat ik zou racen, zodat ik kon slapen.' Denk aan je geest als een peuter met ontwikkelingsdoelen: het zal 'driftbui' zijn totdat het zijn 'behoefte' heeft bereikt. Onze geest, lichaam en geest zijn geweldig in mijn ogen, met de focus op alleen onze algehele groei en ontwikkeling in het achterhoofd. "
