Gezond eten is essentieel om een goede gezondheid te behouden en ziekten te voorkomen. Een uitgebalanceerd dieet moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen bevatten, zoals groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Het kan echter een uitdaging zijn om ervoor te zorgen dat u alle noodzakelijke voedingsstoffen in de juiste verhoudingen binnenkrijgt.
De sleutel tot het bouwen van een gezond bord is om verschillende voedselgroepen in de juiste hoeveelheden te combineren. Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt aan dat de helft van uw bord uit fruit en groenten moet bestaan, een vierde uit volle granen en de resterende een kwart uit magere eiwitten. Bovendien moet u gezonde vetten, zoals olijfolie, noten en zaden, in uw dieet opnemen om uw lichaam van essentiële voedingsstoffen te voorzien.
Om een gezond bord op te bouwen, begint u met het kiezen van een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit, zoals bladgroenten, bessen, wortelen en paprika's. Voeg vervolgens een portie volle granen toe, zoals bruine rijst, volkorenbrood of quinoa. Kies vervolgens een mager eiwit, zoals kip, vis of bonen, en bereid dit op een gezonde manier voor, zoals braden of grillen.
Onthoud dat het bouwen van een gezond bord niet alleen gaat om wat je eet, maar ook om hoeveel je eet. Portiecontrole is essentieel om ervoor te zorgen dat u niet te veel eet en niet meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft. Door een gezond bord op te bouwen, kunt u ervoor zorgen dat u uw lichaam voedt met alle essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft.
Hoe een gezond bord te bouwen
Kies voedzaam voedsel
Bij het bouwen van een gezond bord is het belangrijk om prioriteit te geven aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.Dit zijn voedingsmiddelen die boordevol essentiële vitamines en mineralen zitten en veel gezondheidsvoordelen bieden zonder overtollige calorieën. Probeer de helft van je bord te vullen met een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit, die rijk zijn aan vezels en antioxidanten. Gebruik magere eiwitbronnen zoals kip, vis en tofu en kies voor volle granen zoals bruine rijst of quinoa in plaats van geraffineerde granen.
Portiecontrole is belangrijk
Zelfs als u voedzaam voedsel eet, is controle over de porties belangrijk om een gezond gewicht te behouden en overconsumptie van bepaalde voedingsstoffen zoals natrium en suiker te voorkomen. Gebruik kleinere borden en kommen om jezelf visueel voor de gek te houden zodat je je voller voelt, en oefen aandachtig eten door aandacht te besteden aan de signalen van honger en volheid van je lichaam. U kunt ook maatbekers of een voedselweegschaal gebruiken om uw maaltijden nauwkeurig te verdelen.
Hier is een voorbeeld van een gezond bord:
| De helft van de plaat: | Geroosterde spruitjes en zoete aardappelen |
| Kwart van de plaat: | Gegrilde zalm |
| Kwart van de plaat: | Quinoa en zwarte bonensalade |
Toevoegingen:
- Kant van vers fruit
- Water of ongezoete thee
Onthoud dat het bouwen van een gezond bord niet ingewikkeld of beperkend hoeft te zijn. Het gaat om evenwicht en matiging, en het vinden van een manier van eten die past bij jouw individuele behoeften en voorkeuren.
Kies voedzaam voedsel
Wat zijn voedzame voedingsmiddelen?
Voedingsrijke voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die ons voorzien van een grote hoeveelheid voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen, eiwitten en vezels, terwijl ze relatief weinig calorieën bevatten. Deze voedingsmiddelen helpen ons om ons vol en tevreden te voelen, terwijl ze ook onze algehele gezondheid en welzijn ondersteunen.
Voorbeelden van voedzaam voedsel
- Groenten: bladgroenten, broccoli, paprika's, wortelen, zoete aardappelen
- Fruit: bessen, citrusvruchten, appels, peren, bananen
- Volkorengranen: quinoa, zilvervliesrijst, haver, boekweit, volkorenbrood
- Magere eiwitten: kipfilet, kalkoen, vis, tofu, linzen
- Gezonde vetten: avocado, noten, zaden, olijfolie, vette vis
Waarom kiezen voor voedzaam voedsel?
Het kiezen van voedzame voedingsmiddelen is belangrijk omdat ze ons voorzien van de essentiële vitamines en mineralen die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Het eten van een dieet dat rijk is aan voedzame voedingsmiddelen kan het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde soorten kanker helpen verminderen. Deze voedingsmiddelen helpen ook om ons immuunsysteem te stimuleren en de algehele gezondheid en het welzijn te ondersteunen.
Hoe voedzame voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen
Probeer bij elke maaltijd minstens de helft van je bord groenten en fruit te maken. Verwissel geraffineerde granen voor volle granen en kies magere eiwitbronnen zoals kip, vis en tofu. Verwerk gezonde vetten zoals avocado en noten in je maaltijden en snacks. Het maken van kleine veranderingen in uw dieet kan een grote impact hebben op uw algehele gezondheid en welzijn.
Maak de helft van je bord fruit en groenten
Waarom is het belangrijk om de helft van je bord te vullen met fruit en groenten?
Fruit en groenten zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor het behoud van een goede gezondheid. Het eten van een verscheidenheid aan groenten en fruit kan ook helpen het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2, obesitas en bepaalde soorten kanker te verminderen.
Hoe kunt u meer groenten en fruit aan uw dieet toevoegen?
Er zijn veel eenvoudige manieren om meer groenten en fruit aan uw dieet toe te voegen. Hier zijn een paar tips:
- Kies groenten en fruit die in het seizoen zijn om de beste smaak en voedingswaarde te garanderen.
- Experimenteer met nieuwe groenten en fruit om variatie aan uw dieet toe te voegen.
- Voeg groenten en fruit toe aan uw maaltijden en snacks. Voeg bijvoorbeeld bessen toe aan je ontbijtgranen, of eet worteltjes en hummus als tussendoortje.
- Leg verschillende kleuren op je bord. Verschillende kleuren groenten en fruit zorgen voor verschillende voedingsstoffen.
Door de helft van uw bord groenten en fruit te maken, kunt u uw algehele gezondheid verbeteren en het risico op chronische ziekten verminderen. Zorg er dus voor dat u de volgende keer dat u uw maaltijden plant, voldoende groenten en fruit toevoegt!
Gebruik magere eiwitten
Waarom is magere proteïne belangrijk?
Eiwit is een essentiële voedingsstof voor het opbouwen en herstellen van spieren, cellen en weefsels in het lichaam. Het is ook belangrijk voor het behoud van een gezonde huid, haar en nagels. Het opnemen van magere eiwitten in uw dieet helpt uw lichaam te voorzien van de nodige aminozuren die het nodig heeft om goed te functioneren.
Het kiezen van opties voor magere eiwitten in plaats van vetrijke of vleeswaren is ook belangrijk voor het behoud van de gezondheid van het hart, omdat het consumeren van te veel verzadigd vet uw risico op hartaandoeningen kan verhogen.
Wat zijn enkele opties voor magere eiwitten?
- Kipfilet of kalkoenfilet zonder vel
- Vis zoals zalm, tonijn of tilapia
- Eieren
- Bonen en linzen
- Mager rundvlees of varkensvlees
Kies bij het selecteren van rund- of varkensvlees stukken met het label "lende" of "rond", aangezien dit doorgaans magere opties zijn. Het is ook belangrijk om je eiwitten op een gezonde manier te koken, zoals grillen, bakken of braden in plaats van frituren.
Hoeveel Magere Eiwitten Moet Je Eten?
De hoeveelheid eiwit die u nodig heeft, is afhankelijk van factoren zoals uw leeftijd, geslacht, gewicht en mate van lichamelijke activiteit. Een algemene richtlijn is om te streven naar ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een persoon die bijvoorbeeld 68 kilogram weegt, heeft ongeveer 54 gram eiwit per dag nodig. Het is echter het beste om een geregistreerde diëtist te raadplegen om de juiste hoeveelheid eiwit voor uw individuele behoeften te bepalen.
Het opnemen van magere eiwitten in uw maaltijden kan zowel heerlijk als voedzaam zijn. Experimenteer met verschillende recepten en eiwitbronnen om te ontdekken wat het beste werkt voor jou en je smaakvoorkeuren.
Kies voor volkorengranen
Waarom kiezen voor volle granen?
Volle granen bevatten meer voedingsstoffen en vezels dan geraffineerde granen.Ze worden ook langzamer verteerd, waardoor je langer een vol gevoel hebt en je bloedsuikerspiegel op peil blijft.
Hoe u volle granen in uw maaltijden kunt verwerken
- Kies brood, pasta's en ontbijtgranen met volle granen als eerste ingrediënt.
- Schakel over van witte rijst naar bruine rijst.
- Probeer quinoa, bulgur of andere volle granen als bijgerecht.
- Voeg havermout toe aan je ontbijt door havermout te maken of toe te voegen aan een smoothie.
Voedseletiketten lezen
Zoek bij het lezen van voedseletiketten naar items die "100% volkoren" of "volkoren" zeggen. Wees voorzichtig met termen als 'meergranen', 'steengemalen' of 'verrijkt', die nog steeds grotendeels geraffineerde granen kunnen bevatten.
Totale aanbevolen inname
Streef naar minimaal 3 porties volle granen per dag. Eén portie is gelijk aan 1 sneetje volkorenbrood, 1/2 kopje gekookte volkorenpasta of 1/2 kopje gekookte volkorenrijst.
Beperk toegevoegde suikers en natrium
Vermijd toegevoegde suikers
Toegevoegde suikers zijn de suikers die van nature niet in voedingsmiddelen voorkomen, maar worden toegevoegd tijdens de verwerking of bereiding. Ze dragen bij aan veel gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes en tandbederf. Probeer suikerhoudende dranken zoals frisdrank en gezoete thee te vermijden om uw inname van toegevoegde suikers te beperken. Drink in plaats daarvan water, ongezoete thee of andere dranken zonder toegevoegde suikers. Wees je ook bewust van het suikergehalte in je snacks en desserts. Veel verpakte snacks bevatten toegevoegde suikers, dus het is altijd een goed idee om de etiketten te controleren en die met een lager suikergehalte te kiezen.
Verminder de natriuminname
Natrium is een essentiële voedingsstof die belangrijk is voor het reguleren van veel lichaamsfuncties. Te veel consumeren kan echter leiden tot hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes. Het meeste natrium in onze voeding is afkomstig van bewerkte en verpakte voedingsmiddelen. Probeer thuis meer van uw maaltijden te bereiden met verse ingrediënten om uw natriuminname te verminderen. Kies voedingsmiddelen met minder zout of zonder toegevoegd zout. Breng in plaats daarvan uw maaltijden op smaak met kruiden, specerijen en citroensap.Als u uit eten gaat, vraag dan de server om uw eten zonder toegevoegd zout te bereiden en kies gerechten met minder natrium.
Conclusie
Het beperken van toegevoegde suikers en natrium is een belangrijk onderdeel van het opbouwen van een gezond bord. Door bewuste keuzes te maken en je bewust te zijn van het suiker- en zoutgehalte in het voedsel en de dranken die je consumeert, kun je het risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen verkleinen en je algehele welzijn verbeteren.
