Slapeloosheid is een extreem veel voorkomend gezondheidsprobleem in Amerika en treft een duizelingwekkende 40 miljoen Amerikanen. Vrouwen hebben meer last van slapeloosheid dan mannen, met 63 procent van de Amerikaanse vrouwen die slecht slapen vergeleken met 53 procent van de mannen. Vrouwen ervaren meer slaapproblemen in tijden van grote fysieke en psychologische veranderingen. Slapeloosheid wordt vaak gemeld tijdens zwangerschap, menstruatie en menopauze. Grote schommelingen in hormoonspiegels (bijv. Oestrogeen, progesteron) in combinatie met ongemak (bijv. Krampen, rusteloze benen, lichamelijk ongemak tijdens de zwangerschap) zijn typisch verantwoordelijk voor slapeloze nachten. Overactieve geest en zorgen over levensveranderingen / stressfactoren kunnen de slaap ook verergeren. Zuivering is een tijd van grote fysieke en psychologische verandering. Vrouwenlichamen veranderen drastisch in de loop van 40 weken en hun geest probeert zich voor te bereiden op de kleine die het huishouden binnenkomt.
Dit is een tijd waarin slaap essentieel is, maar toch heel moeilijk te verkrijgen is. Weten wat er het vaakst wordt ervaren tijdens de drie trimesters kan zwangere vrouwen helpen meer proactief te zijn met slaapproblemen die zich tijdens de trimesters kunnen voordoen.
Eerste trimester: veel vrouwen voelen zich overdag overmatig slaperig. In feite is een sterke drang om een middagdutje te nemen heel gebruikelijk (en aanbevolen als je niet te veel moeite hebt met slapeloosheid). Zwangere vrouwen in hun 1e trimester hebben de neiging om meer algemeen te slapen, omdat het lichaam hard aan het werk is om de zich ontwikkelende baby en de placenta te laten groeien (het orgel dat de baby tot de geboorte voedt). Hoewel vrouwen in dit vroege stadium van de zwangerschap meer slapen, wordt hun nachtrust vaak kortstondig onderbroken met de behoefte aan urinatie, misselijkheid of algemene psychologische stress.
Het tweede trimester: dit is meestal een tijd van respijt, met een meer normaal slaappatroon. De groeiende foetus beweegt zich boven de blaas, waardoor 's nachts minder uitstapjes naar de badkamer worden gemaakt. Ochtendmisselijkheid vermindert tijdens deze periode en vrouwen hebben over het algemeen geen fysiek ongemak.
Het derde trimester : de laatste maanden hebben de neiging om het meest fysiek en psychologisch belastend te zijn voor zwangere vrouwen. Lichamelijk ongemak neemt enorm toe, als gevolg van een groeiende buik, zuurbranden, sinuscongestie, beenkrampen, rugpijn en obstipatie. De baby oefent opnieuw druk uit op de blaas en vaak komt het urineren 's nachts weer terug. Vrouwen beginnen zich meer zorgen te maken over de naderende geboorte, dingen die gedaan moeten worden voordat de baby arriveert, en hoe het leven er na de baby uitziet. Een andere reden waarom de slaap tijdens dit trimester wordt onderbroken is dat het moeder voor de verstoorde slaap voorbereidt die zodra de baby komt zal gebeuren. Het is waarschijnlijk onrealistisch om te denken dat elke nacht van slaap tijdens zwangerschap groot zal zijn. Ondanks de fysieke en psychologische achtbaan die je in deze periode kunt verwachten, zijn er enkele dingen die je kunt doen om te helpen.
1) Kussens ! Kussens kunnen tijdens de zwangerschap je beste vriend zijn. Experimenteer om te zien welk werk het beste voor u is. Veel vrouwen vinden dat op hun zij liggen en extra kussens toevoegen om te helpen ondersteunen onder de maag en onderrug (door een kussen tussen je knieën te plaatsen) kan helpen bij pijnverlichting. Full-body zwangerschapskussens zijn verkrijgbaar in de winkels en ondersteunen het hoofd, de buik en de onderrug. Andere vrouwen vinden wigvormige kussens nuttig bij het ondersteunen van de onderrug en buik.
2) Verander uw slaappositie, indien nodig . Zijdelingse slaap (met licht gebogen knieën) is typisch de meest comfortabele slaaphouding tijdens het tweede en derde trimester. Het is het beste om de gewoonte om te slapen later in de zwangerschap te leren voordat je echt moet beginnen. Zijdelingse slaap verlicht de druk op de inferieure vena cava (een grote ader die het bloed van je onderste ledematen naar het hart brengt). Sommige dokters bevelen zelfs aan dat slapen aan de linkerkant ideaal is. Maar je hoeft niet te obsederen over je slaaphouding. We gaan allemaal de hele nacht door en het is geen probleem. Als je wakker wordt en merkt dat je in een andere positie slaapt, ga dan gewoon terug naar je zij. Piekeren over je slaaphouding zal je slaap verergeren.
3) Vermijd vloeistoffen en zware maaltijden binnen drie uur na het slapengaan . Minder vloeistof betekent minder uitstapjes naar de badkamer. Vermijden van zware maaltijden 's nachts kan bijdragen tot het verminderen van brandend maagzuur. Als het nodig is, neem dan een lichte snack voor het slapengaan die bestaat uit koolhydraten en een beetje proteïne (bijv. Een banaan met een eetlepel pindakaas, een volkoren kraker met een klein plakje kaas). Als je 's nachts wakker wordt met misselijkheid, probeer dan wat gekristalliseerde gember of neutrale zoute zoutjes om je maag te verlichten.
4). Beperk cafeïne . Vermijd koffie, frisdrank, thee en chocolade na 14.00 uur. Deze voedingsmiddelen kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen en de kwaliteit van de slaap in het algemeen te verlichten. Maar als u cafeïne moet hebben, spreek dan eerst met uw arts om ervoor te zorgen dat het OK is tijdens de zwangerschap en het alleen in de ochtend consumeert.
5). Oefening . Fysiek actief blijven is gunstig voor zowel u als uw baby tijdens de zwangerschap. Maar praat zeker eerst met uw arts om te controleren of het veilig is. Hoewel lichaamsbeweging op elk moment van de dag goed is voor je lichaam, is het krijgen van slechts 20 minuten lichaamsbeweging vijf of zes uur voor het naar bed gaan de optimale tijd om je sneller in slaap te laten vallen en langer in slaap te houden.
6). Rusteloze benen . Restless Legs Syndrome (RLS) is een veel voorkomend probleem tijdens de zwangerschap. Naarmate de nacht dichterbij komt, ervaren RLS-patiënten een verergerend, ongemakkelijk gevoel in de benen dat het vermogen om te ontspannen en in slaap te vallen verstoort. Als u moeite heeft met slapen vanwege RLS, overleg dan met uw arts, want er zijn effectieve behandelingen beschikbaar. Een eenvoudige bloedtest om uw ijzerniveaus te controleren, kan alles zijn wat u nodig heeft voor een diagnose en uw arts kan u een specifiek supplement aanbevelen om te helpen. Sommige vrouwen merken meer krampen in de benen die hen uit de slaap halen. Voor sommige vrouwen kan het eenvoudig verhogen van uw calciuminname helpen het probleem te verlichten.
7). Lig niet wakker in bed. Alleen slapen en seks zijn toegestaan in bed. Als je niet kunt slapen en daar tv zit te kijken, nadenkt of je zorgen maakt, sta dan gewoon op. Er valt niets te winnen door te gooien en draaien. In plaats daarvan, sta op, ga in een andere schemerige kamer en doe iets rustig, kalm en ontspannend. Je kunt zelfs die stille tijd missen als de baby aankomt!
8). Maak tijd om te ontspannen. Dit is het moment om het te doen, want het wordt nog moeilijker als de baby aankomt! Je lichaam en geest kalmeren helpt je alleen maar om beter te slapen. Zelfs 20 minuten ontspanning kan dienen om de stressniveaus te verlagen en je energie te geven. Zoek een hobby waarvan je houdt en die ontspant en maak er tijd voor vrij.
9) Snurken? De gewichtstoename en hormonale veranderingen in de zwangerschap kunnen zwangere vrouwen een verhoogd risico op het ontwikkelen van obstructieve slaapapneu geven. Praat met uw arts als u snurkt, stikt / hijgt of stopt met ademhalen tijdens uw slaap. Onbehandelde slaapapneu is in verband gebracht met een hogere prevalentie van vroeggeboorten en zwangerschapscomplicaties. Effectieve behandelingen zijn beschikbaar en kunnen u helpen om zich over het algemeen beter te voelen.
10). Neem de leiding over je zorgen! Veel zwangere moeders vinden dat het lid worden van de groep van een zwangere moeder of zich inschrijft in een kraam- of opvoedingsklas, sommige nachtelijke zorgen kan verlichten.
