Zelfs de meest enthousiaste spin-wielrenner moet eens in de zoveel tijd de pedalen losmaken. Te veel tijd in het zadel kan de heupen, dijen en billen overwerken, waardoor ze strak blijven. Ondertussen worden de spieren in het bovenlichaam en de kern nauwelijks uitgedaagd. Toevoegen aan verschillende soorten trainingen kan letsel voorkomen en uw algehele conditie verbeteren.
Van yoga tot krachttraining, probeer deze cross-training bewegingen voor een beter, meer gebalanceerd trainingsregime.
1 Yoga
Spin-klasse is snel en hoge intensiteit. Dat is geweldig voor zinderende calorieën, maar na verloop van tijd kan al dat karnen en verbranden je lichaam in de war houden. SoulCycle-instructeur in New York City, Emily Turner, balanceert graag het fietsschema van haar cliënt met twee keer per week yogasessies om de spieren uit te rekken en de kern te versterken.
2 Duif poseren
Turner zegt dat alle fietsers baat kunnen hebben bij het doen van de Duifhouding om de heupbuigers te openen en de onderrug uit te rekken. Om dit te doen, kniel op mat, schuif dan je gebogen rechterbeen naar voren en je rechte linkerbeen naar achteren. Haal diep adem, druk je handen in de vloer en strek de romp hoog op. Houd vijf diepe ademhalingen vast. Herhaal twee keer aan elke kant.
3 Gewichtstraining
Fietsen doet het prima als je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen van spieren opbouwt, maar voor serieus stemmen en beeldhouwen moet je de gewichten raken. Turner zegt dat studio-fietsers ernaar moeten streven om elke week minimaal één trainingstraining van het hele lichaam uit te voeren om overbelastingsletsel van de knieën, heupen en onderrug te voorkomen. Als je supergefocust bent, kun je in 10 minuten of minder een training van het volledige lichaam uitschakelen.
4 Plank Pose
De go-to krachttraining van Turner is de Plank, die in één keer veel spiergroepen raakt, vooral de kernspieren van de buikspieren en de onderrug. Het doet geweldig werk om zowel kracht als stabiliteit te bouwen, waardoor elk aspect van de rit beter wordt, merkt Turner op. Om een eenvoudige Plank te doen, ga je in de push-up positie, laat je je onderarmen op de grond zakken en balanceren op hen en de onderkant van je tenen met je hele rug recht. Houd 10 tot 30 seconden vast. Herhaal twee keer.
5 Pilates
Omdat je tijdens je rit in een lange, verscholen positie zit, doet het fietsen je houding niet goed. Het perfecte tegengif? Pilates, zegt Christine Bullock, fitness- en voedingsdeskundige. Een paar keer per maand een Pilates matles volgen, kan helpen om het lichaam te verlengen en te versterken, terwijl het ook kracht en uithoudingsvermogen vergroot, legt Bullock uit.
6 Pilates Schouderbrug
Als je tijd hebt voor slechts één Pilates-beweging voor een pedaalpompende training, raadt Bullock aan om er de Pilates Shoulder Bridge van te maken. Ga op je rug liggen op een mat met je armen langs je lichaam, de knieën gebogen en de voeten op heupbreedte van elkaar. Schil je ruggengraat voorzichtig zo hoog mogelijk van de grond en houd hem daar terwijl je je bilspieren inknijpt en je schouderbladen in de mat drukt. Houd een moment vast en rol langzaam door de rug om naar beneden te zakken. Blijf ademen. Herhaal acht keer.
7 Barre
Barre workouts bootsen wat dansers doen na om een lange, moeiteloze houding te bereiken. Voor fietsers is barre een goede manier om een ruggengraat een pauze te geven door zoveel tijd te spenderen aan het stuur. Barre werk is een combinatie van isometrische knijpt en kleine bewegingen door een groot bereik van beweging. Fitness-expert en Barre3-oprichter Sadie Lincoln zegt dat dit de fietser helpt om spieren die te strak of te zwak zijn geworden door te veel van een goede spin te balanceren.
8 Rocking Horse
De Rocking Horse opent het voorste lichaam en versterkt het achterlijf, wat volgens Lincoln belangrijk is voor fietsers die de neiging hebben om zwakke rug- en bilspieren en strakke borst- en heupbuigers te hebben. Ga rechtop staan en kijk arm tegenover een stoel. Laat je handpalmen licht op de rug van de stoel rusten. Spreid benen over een paslengte uit elkaar, rechterbeenrug. Buig beide knieën totdat de rechter dij bijna loodrecht op de vloer staat en de linker dij parallel is. Leun uw romp naar voren en houd uw gewicht in uw linker hiel. Til de rechtervoet omhoog en uw linkerarm omhoog (alsof u naar een voorwerp op een hoge plank) reikt, terwijl u uw lichaam naar voren en naar omhoog duwt, waarbij uw bovenlichaam in dezelfde hoek blijft en zich richt op de volledige extensie van uw hele lichaam . Lager om te beginnen. Soepel en ritmisch herhalen, 30 keer herhalen aan elke kant.
9 TRX
Als je het nog niet hebt geprobeerd, is TRX ophanging gedaan met een riem waarmee je vanuit verschillende hoeken kunt trainen. Het is de ultieme gratis training voor fietsers, volgens de trainer Jordi Ciambrone van New York City, omdat je spieren vanuit vrijwel elke hoek kunt richten. Je kunt je inzetten op overbelaste fietsspieren zoals de kern, heupbuigers en dijen om ze precies zo nodig te werken. Veel sportscholen en fietsstudio's hebben een TRX-systeem en zijn ook beschikbaar voor thuisgebruik.
10 enkele been TRX Lunge
Plaats je rechterteen in de TRX-voetriem en stap je linkerbeen ongeveer een paslengte weg van de riem. Met de handen op je heupen buig je de linkerknie en laat je het achterste been achter je staan. Sta een back-up. Doe 8 tot 12 herhalingen per been. Wanneer u klaar bent voor meer, centreert u uw voorpoot een paar centimeter verder van de riem om meer weerstand te creëren.
