Niet tevreden met het metabolisme dat je hebt? Deze strategieën - voor etenstijd, gymtijd, downtime en slapengaan - zullen je helpen om het gaspedaal op het goede been te zetten.
1 Kies eiwit
"Eiwit is de bouwsteen van spieren", zegt Roberta Anding, RD, een woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics (voorheen de American Dietetic Association). "Hoe meer droge spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbruikt."
2 Bump Up Your Burn
Je spieren kunnen op elk moment slechts 30 gram eiwit gebruiken, een studie in het Journal of the American Dietetic Association . Meer dan dat wordt opgeslagen als vet. Streef naar een minimum van 46 g eiwit per dag. Een voorbeeldmenu:
Ontbijt: 6 ons vetarme yoghurt met 1/2 kopje bessen en een medium magere latte (23 g)
Lunch: spinaziesalade met 2 oz kip en zwarte bonen van 1/3 kopje, geserveerd met pita met 2 eetlepels hummus (30 g)
Diner: Aziatische roerbakken met 1/3 kopje per tofu, peultjes, rode paprika, paksoi, taugé en bruine rijst van 3/4 kop, bestrooid met 2 eetlepels geraspte amandelen (23 g)
3 Verzacht je stress
Het is onmogelijk om in een zorgeloze zeepbel te leven, maar constante angst kan ervoor zorgen dat uw bijnier teveel cortisol uitstoot. Hoge niveaus van het stresshormoon veranderen hoe uw metabolisme vet opslaat, flauw naar de buik stuurt, waar het vitale organen beïnvloedt (en uw bikini zelfvertrouwen).
MEER VAN HET ZELF: Coffee Sober You Up
4 Bump Up Your Burn
Yoga kan stress verminderen door naar je hersenen te signaleren om de cortisolspiegel te verlagen, volgens een recensie in The Journal of Alternative and Complementary Medicine . Er zijn aanwijzingen dat meditatie en tai chi hetzelfde effect kunnen hebben. Om je versie van Zen-ercise te vinden, meld je je aan voor groepen die groepen kopen om deals over klassen te krijgen. Kies je favoriet en maak er een gewoonte van.
5 Wees een Cardio Queen
Slechts één intensieve training van 45 minuten kan helpen om je RMR tot 14 uur na de training met 37 procent te vergroten, een studie in Medicine & Science in Sports & Exercise .
6 Bumpt op je Burn
"Een krachtige training verhoogt je interne temperatuur, creëert enige ontsteking en put je energiereserves uit, " zegt David C. Nieman, Ph.D., professor aan de Appalachian State University. "Naderhand kost het extra energie voor je lichaam om terug te keren naar zijn normale rusttoestand." Intervallen zijn geweldig voor het verhogen van de verbranding van calorieën tijdens je training, maar om het metabolisme hoog te houden nadat je de sportschool hebt verlaten, moet je één keer oefenen of twee keer per week gedurende 45 minuten op een constant niveau dat het moeilijk maakt om te praten (ongeveer een 7 op een schaal van 1 tot 10, 10 is de moeilijkste die je zou kunnen doen). Ontspan na de zware training en geniet van het verbranden van bijna 200 extra calorieën van je bank.
7 Sculpt Lean Muscle
"Naarmate je ouder wordt, verlies je wat spiermassa", zegt Geralyn Coopersmith, een inspanningsfysioloog en nationaal directeur van het Equinox Fitness Training Institute. "Hijsgewichten helpen je te behouden en te bouwen op wat je hebt, zodat je metabolisme hoog blijft."
MEER VAN HET ZELF : Sinless Chocolate Desserts
8 Bump Up Your Burn
Twee of drie keer per week, maak je caloriezuigende cardiosessies af met 15 tot 30 minuten krachttraining. "Voer 12 tot 20 herhalingen uit van bewegingen waarbij zoveel mogelijk spieren worden betrokken, zoals squats, planken, lunges en push-ups, " zegt Coopersmith. "Je krijgt een hogere spieractivatie en calorieverbranding met deze strategie." Stel je eigen plan samen met de zelf Workout Builder op Workouts.Self.com.
9 Klok uw snooze
Slechts twee slapeloze nachten kunnen je metabolisme aantasten, waardoor de niveaus van het hormoon ghreline, die de honger stimuleert, en de niveaus van het hormoon leptine, waardoor je stopt met kauwen, toenemen - een onderzoek in de ontwikkeling van endocriene ontwikkeling . Onderzoek wijst ook uit dat slaapschuld insulineresistentie veroorzaakt, waardoor het uw metabolisme inwerkt op het verwerken van vet en leidt tot gewichtstoename.
10 Bump Up Your Burn
Zeven tot acht uur slaap per nacht wordt beschouwd als de goede plek, zegt Richard D. Simon Jr., MD, van Providence St. Mary Medical Center in Walla Walla, Washington. The Up by Jawbone ($ 99) kan je helpen je zzz's te volgen. De armband gebruikt bewegingssensoren om bewegingen te controleren en hoe goed je slaapt.
11 Fill Up On Plants
De vezels in het product helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en zo uw metabolisme zoemend te houden. Plus, de antioxidanten in groenten en fruit helpen je lichaam om zich te ontdoen van vrije radicalen, zegt Kantha Shelke, Ph.D., een woordvoerster van het Institute of Food Technologists. Vrije radicalen kunnen gezonde cellen beschadigen - cellen die uw lichaam nodig heeft om uw stofwisseling sterk te houden. Ongewenste ponden en gezondheidscomplicaties kunnen het gevolg zijn.
MEER VAN ZELF: Groenen in het seizoen
12 Bump Up Your Burn
Streef naar 25 g tot 30 g vezels per dag. Om het meeste uit uw calorieën te halen, laadt u uw bord op met deze 10 voedingsmiddelen, die behalve vezel hebben, Noorse onderzoekers hebben ontdekt dat ze hoge scoorders zijn als het gaat om antioxidanten: walnoten, pecannoten, zonnebloempitten, pure chocolade, bramen, veenbessen, gekookte artisjokken, gedroogde abrikozen, boerenkool en rode kool.
Meer van SELF:
50 heerlijke detox-maaltijden
Hoe Tiffani Thiessen 45 post-baby-ponden verloor
20 Slimming Superfoods -
Voor dagelijkse schoonheidstips, volg SELF op Facebook en Twitter.
