Niet alle trainingen zijn gelijk gemaakt. Door je trainingsroutine aan te passen aan je specifieke lichaamsvorm - of je nu Zandloper, Cirkel, Driehoek, Liniaal of Omgekeerde Driehoek bent - kun je helpen je lichaam uit te balanceren en het beste uit je mooie lichaam te halen.
Weet je niet zeker wat je lichaamsvorm is? Neem onze Body Type Quiz of lees onze Body Shape Guide!
Oefeningen voor zandloper lichaamsvormen
Je bent bochtig boven en beneden met een kleine taille - eigenlijk de rookbare definitie van de oude Hollywood-bom.
Beste cardioroutine : "Spierverwarring is de sleutel", zegt gecertificeerde fitnesstrainer Lisa Avellino. "Omdat de symmetrie van je onder- en bovenlichaam ideaal is, moeten routines draaien om verschillende spieren op verschillende dagen uit te dagen om deze balans te behouden." Een voorbeeldweek kan vier trainingen van een uur omvatten: Zumba op een dag, een ligfiets met lichte vrije gewichten de volgende, dan een boot camp-klasse met een stap uitdaging, en een klassieke cardiotraining, zoals indoor fietsen of wandelen voor de laatste dag.
Beste trainingsroutine voor krachttraining: gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Kevin Bailey beveelt twee tot drie dagen per week een totale trainingstraining voor lichaamstraining aan die zich richt op de ledematen om de bochten van het boven- en onderlichaam te balanceren.
Gebruik voor het bovenlichaam een middelmatig gewicht (een waarmee je twee sets van 15 tot 20 herhalingen kunt uitvoeren) om bicepskrullen, schouderdrukken en tricepsdips te doen om droge spieren op te bouwen, stelt Bailey. Hij merkt op dat zandloperfiguren speciale aandacht moeten besteden aan het versterken van de bovenrug met bewegingen zoals de gebogen rij (twee sets van acht tot twaalf herhalingen met een matig tot zwaar gewicht) omdat de borst vaak van voren is geladen en ondersteuning nodig heeft.
Voor het onderlichaam beveelt Bailey aan om je te concentreren op de quadriceps, de binnenkant van de dijen, hamstrings en kuiten om de curve van je heupen aan te vullen. Dat betekent dumbbell squats met een licht tot matig gewicht, liggende brugkrullen met een stabiliteitsbal en eenpootkalf verhoogt met een licht tot matig gewicht. Probeer twee sets van 20 herhalingen voor elk.
Oefeningen voor Circle Body Shapes
Je kleinere schouders en heupen - om nog maar te zwijgen van die welgevormde benen en de achterkant van je rug - zijn de sterkste delen van je lichaam. Je vet valt meestal precies in het midden, rond je maag.
Beste cardioroutine : "Neem deel aan cardiotrek, waarbij de doelhartslag zonder impact verhoogd is in de vetverbrandingszone, " adviseert Avellino. Een half uur poweryoga en power-walking gedurende 30 tot 45 minuten is een ideale cardiotraining voor een cirkel. Bailey geeft toe dat mensen met dit lichaamstype slanke en sterke benen hebben, waardoor ze langere cardio-routines kunnen doorstaan zonder gewrichtsschade te riskeren.
Intervaltraining - korte sprints van cardio-oefeningen met hoge intensiteit - is ook geweldig voor cirkelvormen, zodra een bepaald niveau van fitheid is bereikt. "Het verhoogt het metabolisme nog meer dan reguliere cardio-trainingen, omdat het tempo verandert van langzaam naar snel, waardoor het lichaam wordt uitgedaagd harder te werken, " zegt hij. Bailey beveelt vier weken van regelmatige trainingen aan voordat de intervaltraining wordt gestart.
Beste krachttrainingsroutine: doe krachttraining twee tot drie dagen per week gedurende 30 tot 45 minuten, suggereert Bailey. Een belangrijke oefening is de diamanten push-up (twee sets van 10 tot 15 herhalingen). Dit zijn push-ups met handen dicht bij elkaar in een ruitvorm, die werken om de biceps en triceps te bouwen en ook de transversale buikspieren aantrekken - de diepste laag van je kern. "Het versterken van deze spieren trekt de buik naar binnen als een gordel en geeft een cirkel een slankere uitstraling, " zegt hij. De Plank (je lichaam lang en recht houden, armen recht of gebogen op de elleboog en schouderbreedte uit elkaar, je in een zweeftoestand boven de grond houden) is een andere grote beweging die zich richt op de buik. Houd de positie 30 seconden vast en rust dan uit. Werk je weg tot 60 seconden.
Oefeningen voor driehoekige lichaamsvormen
Bochtig aan de onderkant met een kleine taille en bovenlichaam, je hebt een klassiek vrouwelijk silhouet.
Beste cardioroutine : lopen, joggen, fietsen of de elliptische machine zijn de go-to cardio-workouts voor Triangle lichaamsvormen, volgens Bailey, die aanbeveelt om tot 45 minuten cardio vijf tot zes dagen per week te werken. "Lagere impact oefeningen zijn goed omdat er een verminderde druk is op de knie-, heup- en enkelgewrichten, die mogelijk zwakker zijn omdat er meer gewicht is in die gebieden", zegt Bailey.
Beste routine voor krachttraining: Hoewel het belangrijk is om oefeningen met een lager lichaam uit te voeren, zoals squats en het verhogen van de kuiten, moeten de driehoeksvormen de training van het bovenlichaam benadrukken om deze spieren op te bouwen en een, ahem, genereuzere lagere helft in balans te brengen. Bailey's plan: gebruik drie tot tien reps van elk van deze oefeningen met een middelmatig tot zwaar gewicht: dumbbell biceps curls, overhead triceps extensions, dumbbell shoulder presses en chest presses. Naarmate je verder komt, adviseert Avellino om de gewichten in het bovenlichaamprogramma te verhogen terwijl het aantal herhalingen wordt verminderd. "Hiermee bouw je de bovenlichaamsgrootte op om de heupen opnieuw te laten delen en een meer symmetrische look te krijgen, " zegt ze.
Oefeningen voor lichaamsvormen van de heerser U hebt de term recht-op-de-grond horen kloppen en u kunt hem op uw lichaam aanbrengen, met schouders die in lijn liggen met uw romp en slechts een lichte kromming op de heupen.
Beste cardioroutine : Twintig minuten cardio twee tot drie keer per week is alles dat lichaamsvormen van de liniaal nodig hebben, volgens Bailey. "Ze willen spiermassa winnen om vorm te geven aan hun smalle frame", zegt hij. "Een korte periode van cardio helpt extra vet te verbranden zonder spieropbouw te belemmeren. Wandelen, joggen, fietsen, touwtjespringen en zwemmen zijn ideaal voor heersers."
Beste routine voor krachttraining: Linialen moeten zich vier tot vijf keer per week concentreren op krachttraining in een totaal lichaamsprogramma om spiercurven te bouwen, stelt Bailey. Hij beveelt de plank- en zijplankposities aan (houd ze elk 30 tot 60 seconden vast), evenals de push-ups met diamanten om het middelgebied aan te halen en een zandloperachtige vorm te creëren. Deze push-ups, met de handen dicht bij elkaar in een ruitvorm, werken om de biceps en triceps te bouwen en grijpen ook de transversale buikspieren aan - de diepste laag van je kern. Laterale heup verhoogt (liggend op uw zij en het verhogen en verlagen van uw been, twee sets van 20 herhalingen aan elke kant) helpen bij het ontwikkelen van heupspieren, terwijl squats (drie sets van 12 tot 15 herhalingen, die een matig tot zwaar gewicht vasthouden) de dijen versterken en achterkant. Probeer bovenaan dumbbell zijwaartse verhogingen voor welgevormde schouders (twee sets van 15 tot 20 herhalingen).
Oefeningen voor omgekeerde driehoekslichaamshapes Met een kleine taille en brede borst en schouders heeft uw lichaam een sportieve vorm.
Beste cardioroutine : "De omgekeerde driehoeksvorm heeft een atletische bouw en weinig lichaamsvet, dus 20 minuten, twee keer per week is het enige cardio dat je nodig hebt om het hart krachtig en efficiënt te houden, " zegt Bailey, die aanbeveelt om de crosstrainers, crosstrainers en traplopenmachines en stapklassen. "Die trainingen benadrukken allemaal de benen, die zullen helpen om vorm en spieren toe te voegen die brede schouders uitbalanceren, " zegt hij.
Beste routine voor krachttraining: voor het onderlichaam moeten de omgekeerde driehoeksvormen zich richten op het verhogen van de gewichtsbelasting, terwijl de nadruk van het bovenlichaam moet liggen op het vergroten van de flexibiliteit, aldus Avellino. "Een veelgehoorde klacht bij dit type lichaam is een dik midden en onevenredig uiterlijk van de voetbalspeler, " zegt ze. "Dus het opnemen van lichte gewichten in een volledige reeks excentrische bewegingen voor het bovenlichaam en het tegenovergestelde van de lagere, lichaamslengere gewichten met korteafstandsbewegingen zoals squats, is ideaal." Schiet drie tot vier keer per week op krachttraining.
MEER: Lichaamstype Oefeningen
