Misschien heb je gehoord dat de recente downer meldt dat lichaamsbeweging ons niet mager maakt omdat het ons hongerig maakt, met name voor junkfood. Of zou kunnen zijn, je hebt uit de eerste hand gemerkt dat je veel meer eet op sportdagen dan op vrije dagen. Hoe dan ook, het roept de vraag op: als sporten ons alleen maar opmaakt om ons dieet te verknoeien, wat heeft het voor zin?
Om te beginnen suggereert wat onderzoek dat oefening niet altijd honger veroorzaakt, maar het kan beteugelen. "Oefening kan de niveaus van ghrelin verlagen, een hormoon dat de eetlust op korte termijn stimuleert, terwijl het de niveaus van peptide YY verhoogt, een hormoon dat de eetlust onderdrukt", zegt studie-auteur David Stensel, Ph.D., lezer in het bewegingsmetabolisme aan de Loughborough University . Dat is alleen als de training intens is (als je kunt chatten, vergeet het maar), maar hoe intenser het is, hoe langer het voordeel lijkt te duren. "Het kan zijn dat je lichaam meer bloed moet laten circuleren om oververhitting te voorkomen", legt Stensel uit. Omdat eten ervoor zorgt dat bloed naar de maag stroomt in plaats van de spijsvertering, dempt je lichaam je eetlust om dat te voorkomen. Zoals alle goede dingen eindigt dit verzadigende effect - ongeveer een uur later, wanneer je lichaam begint te hunkeren naar de energie die het gebruikte . En helaas kan de wens om bij te tanken vrouwen harder treffen dan bij mannen. "Fysieke activiteit kan de concentratie van eetluststimulerende hormonen op langere termijn zoals insuline en leptine verhogen bij vrouwen, " zegt Barry Braun, Ph.D., universitair hoofddocent kinesiologie aan de Universiteit van Massachusetts in Amherst. Hoe zit het met de seksistische hongerhormonen? "Het kan zijn dat vrouwen zijn bedraad om hun lichaamsgewicht te verdedigen om energie te behouden voor zwangerschap en borstvoeding, " zegt Braun.
MEER VAN HET ZELF: ontmoet de beste workout die u nog nooit hebt gedaan - CrossFit! Plus 3 gratis abonnementen!
Hier is waar regelmatig sporten de dag kan redden (en onze taille). "Het lijkt erop te helpen de gevoeligheid voor hersenneuronen te herstellen die de verzadiging controleren", zegt Neil King, Ph. D., hoogleraar onderzoek naar menselijke bewegingen aan de universiteit van Queensland. Met andere woorden, hoe meer je het doet, hoe beter je wordt met je hongersignalen, wat kan helpen deze te compenseren. Meer motivatie om regelmatig te zweten: het kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen, de stemming verbeteren en uw kansen op een langer leven in het algemeen verhogen, of u nu afvallend bent of niet. Voeg toe aan alles dat een bangin 'bod, en een voorbijgaand geval van buikgrommen is geen buistelevisie.
Pas op voor de Oefening Halo
Een geweldige zweetsessie kan je een gezonde engel doen voelen, en dat is niet voor niets, gezien de levensverbeterende kracht. "Maar we kunnen ons zo deugdzaam voelen dat we onszelf belonen met een aantal niet-zo-gezonde gewoonten, " waarschuwt Susan Bowerman, RD, adjunct-directeur van het UCLA Center for Human Nutrition. Val niet voor deze zelf-saboterende gedachten:
Mijn metabolisme is hoger na een training, dus deze beet zal meteen verbranden.
Ah, het nabrandeffect. Dat is wanneer je lichaam energie gebruikt om terug te keren naar een rusttoestand. "Het klinkt geweldig, maar zelfs een zeer intense training van meer dan 45 minuten verbrandt minder dan 100 extra calorieën", zegt Philip Clifford, Ph.D., professor anesthesiologie en fysiologie aan het Medical College of Wisconsin in Milwaukee.
De bottom line Sla de cool-down nibble over: vijf keer per week doe je tot 500 calorieën op, het equivalent van een Spin-klasse die je niet echt inneemt!
Ik heb vanmorgen mega-calorieën gesmolten. Ik kan vandaag eten wat ik wil.
Definieer mega . Onderzoek toont aan dat we onze sizzle zwaar overschatten. Mensen die 200 calorieën verbrandden door te wandelen, dachten krachtig dat ze 825 hadden verbrand in een studie aan de Universiteit van Ottawa. "En ze overschatten later met ongeveer 350 calorieën op basis van hun misrekeningen", zegt studie auteur Eric Doucet, Ph.D.
De bottom line Niet alleen raden uw verbrande calorieën; tel ze op een betrouwbare manier op met behulp van onze calculator. Voor de meeste vrouwen zapt een stevige wandeling 5 calorieën per minuut (225 in 45 minuten).
Ik schopte boot-booty. Ik verdien een traktatie na mijn harde werk.
Klopt, maar beloon jezelf met eten en je zult je afslanken waarschijnlijk vertragen. "Loop 40 minuten met een snelheid van 9 minuten en je verbrandt ongeveer 470 calorieën; daarna een Starbucks Venti Caramel Frappucino pakken en je vervangt die calorieën plus een extra 20, "zegt Braun.
De bottom line "Het is ongelooflijk gemakkelijk om de gewichtsverlieseffecten van lichaamsbeweging te ontkennen met een enkel voedselproduct, dus zoek andere manieren om jezelf te verwennen, " zegt Braun. Probeer een oneetbare beloning zoals een ontspannende pedicure of nieuwe liedjes voor je workout-afspeellijst.
Candy bar pre-workout? Waarom niet! Dat zijn de eerste calorieën die je moet gaan.
Stap weg van het junkfood: vrouwen die voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (snoep, wit brood, suikerachtig graan) aten voor het trainen verbrandden 55 procent minder vet dan mensen met laag-GI-voedsel (havermout, yoghurt), een studie in de Journal of Nutrition gevonden. "High-GI-voedsel verhoogt de insulineconcentratie en onderdrukt het vermogen van het lichaam om vet te verbranden; low-GI-degenen niet, "zegt studie auteur Emma Stevenson, Ph.D.
De onderste regel Sweets zijn het beste met mate - en niet voor de sportschool.
Voed uw vetverbranding
Wat-en wanneer-je eet voordat je die yogamat of loopband aanpakt, kan je calorie-explosie-efficiëntie naar een heel nieuw niveau duwen. Of het kan je helemaal terug brengen. Verspil geen perfecte workout door de verkeerde voedingsstoffen te verslaan. Controleer uw schema en zoek vervolgens het voedsel dat u kan helpen calorieën te verschroeien op pieksnelheid.
Hoe lang ben je van plan om te oefenen?
Minder dan 60 minuten, lage intensiteit
Ik kan een convo blijven dragen zonder te hijgen. (wandelen, lichtkrachttraining, yoga)
Mijn training is in minder dan een uur. U hoeft niet in te slaan voor kortere periodes van lage intensiteitsoefeningen; ze putten niet zozeer uw energievoorraden uit als intensievere lichaamsbeweging, zegt Karen Reznik Dolins, Ed.D., geregistreerde sportdiëtiste aan Columbia University. "Maar zorg ervoor dat je niet uitgedroogd bent of honger hebt, anders zul je sneller vermoeid worden."
Beste hapje: een stuk fruit en een fles water zorgen voor een kleine boost zonder je te verzwaren.
Mijn training is in meer dan een uur bezig. Als je honger hebt, heb je tijd om een vetarme maaltijd te verteren, zegt Reznik Dolins. Een mix van laag glycemisch voedsel biedt een lange lading.
Beste hap: 8 ons vetarme yoghurt met ¼ kopje muesli en een stuk fruit, of 3 plakjes kalkoen op volkoren brood met fruit
Minder dan 60 minuten, hoge intensiteit
Ik werk te hard om te kletsen. (hardlopen, zwemmen, spinnen)
Mijn training is in minder dan een uur. "Tijdens intensieve training wordt de bloedstroom uit de darmen afgeleid om de spieren te helpen, waardoor de spijsvertering vertraagt, " zegt Reznik Dolins. Als u kort tevoren een maaltijd nuttigt, kan kletteren van onverteerd voedsel buikpijn veroorzaken. Heb je de afgelopen tijd niet gegeten? Geniet van een kleine snack met eenvoudige koolhydraten voor een snelle opmars.
Beste hap: een plakje witte toast met gelei of een sportdrank zoals Gatorade. Sla volle granen in deze situatie over; ze zijn moeilijker te verteren.
Mijn training is in meer dan een uur bezig. Neem een maaltijd met voedsel met een lage GI om vetverbranding te optimaliseren. Koolhydraten (de belangrijkste energiebron van de spieren) zijn de sleutel voor hardere trainingen.
Beste hapje: een volkoren wrap met groenten en eieren, of een PB & J op volkoren brood
60 minuten of meer, lage intensiteit
Ik kan een convo blijven dragen zonder te hijgen. (wandelen, lichtkrachttraining, yoga)
Mijn training is in minder dan een uur. Spijsvertering zou geen probleem moeten zijn tijdens lage intensiteitsoefeningen, maar staat het hoofd op een volle maag? Niet leuk. Een lichte snack van volle granen en eiwitten biedt uitgebreide energie, zegt geregistreerde diëtiste Kristine Clark, Ph.D., directeur van sportvoeding bij Penn State in University Park.
Beste hap: een paar volkoren crackers en 1 string kaas, of een Luna-bar
Mijn training is in meer dan een uur bezig. Om honger en vermoeidheid af te weren als je het uur voorbij bent, eet je van tevoren een maaltijd met laag-GI volle granen, gezonde vetten en magere eiwitten, suggereert Kristine Clark. De drie verwerken zich in trage maar verschillende snelheden, dus u hebt meer uithoudingsvermogen.
Beste hap: 1 kop volkoren granen met magere melk en bosbessen en 1 hardgekookt ei
60 minuten of meer, hoge intensiteit
Ik werk te hard om te kletsen. (hardlopen, zwemmen, spinnen)
Mijn training is in minder dan een uur. "Hoe dichter je bij een uitdagende workout als deze komt, hoe meer je eenvoudige koolhydraten nodig hebt die snel in energie omgezet kunnen worden, " zegt Reznik Dolins. Bereiken voor iets lichts (100 tot 200 calorieën) om je spieren te laten kloppen, pronto.
Beste hap: 1 kop droge granen (niet volkoren) met rozijnen, of een paar gewone crackers met jam
Mijn training is in meer dan een uur bezig. Als je een lange tijd puffend en puffend bent, zijn koolhydraten een belangrijke bron van brandstof voor spieren, zegt Kristine Clark. "Heb een 400- tot 600-calorie maaltijd die ten minste 60 procent laag-GI koolhydraten bevat, met de rest eiwitten en gezonde vetten."
Beste hap: 1 volkoren bagel met 1 eetlepel roomkaas met verlaagd vetgehalte en 2 plakjes kalkoen, of 1 kop gekookte havermout met magere melk en een gesneden banaan of 1/3 kop rozijnen
MEER VAN ZELF: Vind de juiste training voor JOU met SELF's workout-zoeker
Rennen, gedaan! Wat nu? Je go-to-workout kan een verrassend effect hebben op je eetlust, eetgewoonten en toekomstige fitheid. Weet wat je in petto hebt om je biologie een stapje hoger te brengen.
Rennen of fietsen Als je hard gaat, heb je misschien geen honger voor nog een uur. Maar omdat cardio uw glucose en glycogeen verbruikt, moet u binnen 30 minuten een koolhydraatrijke snack hebben, zoals volkoren granen of fruit, om uw voorraad bij te vullen. "Spieren zijn het meest gevoelig tijdens dit venster; hoe eerder je eet, hoe meer glycogeen je opslaat om het uithoudingsvermogen in je volgende training te verbeteren, "zegt Bowerman.
Zwemmen
Een duik nemen werkt echt lekker. "Door je lichaam onder te dompelen in koud water verliest het warmte, en dit lijkt te voorkomen dat er hormonen vrijkomen die de eetlust onderdrukken", zegt Michael R. Bracko, Ed.D., directeur van Dr. Bracko's Fitness Consulting in Calgary, Alberta. Gelukkig kunt u après-pool-munchies compenseren door ze op te warmen met een stevige wandeling of een warm drankje.
Krachttraining
Gewichttraining heeft aangetoond dat het de niveaus van ghrelin, een hongerstimulerend hormoon, verlaagt, dus je hebt misschien geen zin om te eten direct nadat je de dumbbells hebt weggedaan. Maar je moet streven naar 10 tot 15 gram eiwit binnen een uur - het helpt je lichaam om de spieren te laten slijten, zegt Kristine Clark. Probeer een ei op volkoren toast of ½ kopje vetarme kwark.
Yoga
Yogi's hebben meer kans om bewust te eten en minder snel gewicht te winnen over een periode van 10 jaar dan niet-beoefenaars, blijkt uit onderzoek in de Journal of the American Dietetic Association. Leren focussen in ongemakkelijke houdingen kan je vermogen vergroten om aanwezig te blijven op andere moeilijke plekken, zoals wanneer je gestrest bent en naar ijs snakt. Zet je hond op!
Q & A
Moet ik eten terwijl ik aan het trainen ben?
Als het een intense sessie is van 90 minuten plus, ja. "Je moet de bloedsuikerspiegel aanvullen die je hersenen en spieren voedt", zegt Nancy Clark, RD, auteur van de Sports Nutrition Guidebook van Nancy Clark. Koolhydraten (sportdrankjes, een banaan) zijn het beste omdat je lichaam ze snel verteert en de energie aanvult. Streef naar 100 tot 250 calorieën per uur na het eerste uur.
Ik heb gehoord dat AM-trainingen op een lege maag meer vet verbranden. Waar?
Het is een lang gekoesterde theorie, maar uit een recent overzicht van onderzoek in Strength and Conditioning Journal bleek dat het lichaam ongeveer dezelfde hoeveelheid vet verbrandt, ongeacht of je vast of eet voordat je aan het trainen bent. In feite is het gebruik van glycogeen (opgeslagen glucose dat u voor energie gebruikt) leeg, waardoor u uw spieren kunt verliezen tijdens het branden. Sla het ontbijt niet over!
Veroorzaken bepaalde voedingsmiddelen krampen?
Onderzoekers weten niet precies wat de oorzaak is van die vervelende buikpijn, maar de meeste bewijzen wijzen op eetgewoonten vóór de training. "Vette voedingsmiddelen en eiwitten met veel eiwitten en vezels zijn vooral moeilijk afbreekbaar, waardoor ze ongemak kunnen veroorzaken, " zegt Reznik Dolins. "En high-impact oefening kan je maag en zijn inhoud verdringen, dus om dat te voorkomen, wacht je tot een maaltijd volledig is verteerd, ongeveer twee uur, voordat je de sportschool raakt."
Wat kan ik eten om mijn uithoudingsvermogen op te krikken?
Probeer een bietensap te drinken. We weten het, ewww. Maar het kan je helpen om tot 20 procent langer te bewegen, blijkt uit een onderzoek van de Universiteit van Exeter. Beets bevatten een stof die de zuurstoftoevoer naar spieren lijkt te ondersteunen, dus je houdt het langer vol.
MEER VAN HET ZELF: De eenvoudigste manier om te verkleinen? SELF's Dieet Tapper!
