Nip warme melk. Eet kalkoen. Drink kamille thee. Er is geen tekort aan voedingswijsheid als het gaat om slapeloosheid.
In werkelijkheid hebben de meeste voedingsmiddelen en dranken weinig te maken met slaap, zegt Mark Mahowald, MD, hoogleraar neurologie en directeur van het Minnesota Regional Sleep Disorders Center in het Hennepin County Medical Center in Minneapolis. De sleutel is om te weten welke voedingsmiddelen een verschil maken. Hier scheiden we de mythe van het feit.
Wat je mag denken: blijf uit de buurt van cafeïne als je slapeloosheid hebt.
Wat de feiten zijn: als je bent zoals de meeste mensen, is het eerste wat je wilt als je moe wakker wordt een kop koffie. In feite ontdekte een peiling door de National Sleep Foundation dat 60 procent van alle mensen waarschijnlijk cafeïne consumeren als ze slaperig zijn.
En het is geen wonder dat we die java-schok willen. In het lichaam werkt cafeïne als een stimulans voor het centrale zenuwstelsel, waarvan de effecten binnen 15 minuten na consumptie beginnen. De stimulerende effecten kunnen uren duren - het kan tot zes uur duren voordat de helft van de cafeïne is verdwenen. En onthoud: je kunt ook cafeïne vinden in thee, frisdrank, energiedranken, chocolade en bepaalde medicijnen.
Probeer dit
Drink een kopje lavendelthee vanavond. Lavendel is een kruid dat kalmte en rust bevordert. Twee ons losse lavendelblaadjes zijn het equivalent van een theezakje, zo steil in wat heet water en slapen vredig vannacht.
Het is niet nodig om cafeïne volledig te vermijden als je slapeloosheid hebt. "Cafeïne is een heel individueel iets, " zegt Amy Jamieson-Petonic, MEd, een register-diëtist en de directeur van wellness-coaching bij de Cleveland Clinic. "Sommige mensen kunnen grote hoeveelheden zonder gevolgen verdragen, terwijl anderen kleine hoeveelheden kunnen verdragen en anderen kunnen er geen tolereren." Het kennen van je eigen beperkingen is de sleutel.
Wat je kunt denken: drink wijn voor een betere nachtrust.
Wat de feiten zijn: Alcohol heeft een kalmerende werking, dus je zult sneller wegzikken. Dat komt omdat alcohol de effecten van gamma-aminoboterzuur (GABA) versterkt, een chemische boodschapper in de hersenen die je laat ontspannen en slaperig maakt. Wanneer de effecten worden versterkt, stoppen de hersencellen die GABA uitscheiden er zo veel van te maken, wat resulteert in een tekort een paar uur later wanneer de drank slijt. Het resultaat? Slechte slaap in de tweede helft van de nacht.
Wat je kunt denken: een sandwich met kalkoen maakt je slaperig.
Wat de feiten zijn: het is waar dat kalkoen tryptofaan bevat, een aminozuur dat is geassocieerd met het maken van je slaperig. In de hersenen wordt tryptofaan omgezet in serotonine, het chemische brein achter uw slaperigheid. Maar de gevierde vogel herbergt ook minstens zes andere aminozuren, allemaal wedijveren om tegelijkertijd de hersenen in te gaan, zegt Richard Wurtman, de Cecil H. Green hoogleraar aan het Massachusetts Institute of Technology, die uitgebreid onderzoek heeft gedaan naar tryptofaan.
"Sinds kalkoen - en in feite alle eiwitten - veel meer van deze andere aminozuren bevat dan tryptofaan, produceert het grotere verhogingen van de bloedspiegels van de andere aminozuren en verhoogt het niet de tryptofaan niveaus in de hersenen, " zegt Wurtman. "Het verhoogt dus niet de productie van serotonine en maakt je niet slaperig."
Ironisch genoeg, wat je slaperig maakt, zijn koolhydraten, die geen tryptofaan bevatten. Koolhydraten activeren de afgifte van insuline, wat de bloedspiegels van andere aminozuren verlaagt, maar niet van tryptofaan. Als gevolg daarvan zegt Wurtman: "Er komt meer tryptofaan in de hersenen, er wordt meer serotonine aangemaakt en je wordt slaperig."
Wat u kunt denken: eet koolhydraten voor een betere nachtrust.
Wat de feiten zijn: koolhydraten maken je slaperig door de weg vrij te maken voor tryptofaan om in de hersenen te komen en in serotonine te veranderen. Maar als je slapeloosheid hebt - vooral het soort dat ervoor zorgt dat je midden in de nacht hongerig wakker wordt - wil je misschien complexe koolhydraten eten met wat eiwitten, zegt Bonnie Taub-Dix, een geregistreerde diëtist en een woordvoerder van het Amerikaanse dieet Vereniging. "Complexe koolhydraten zijn altijd de juiste keuze, en als je ze combineert met eiwitten die langzamer worden gemetaboliseerd, zul je langer vol blijven", zegt ze. "De combinatie is vooral effectief als u nachtelijke hypoglykemie heeft (lage bloedglucoseresultaten 's nachts) omdat ze de bloedsuikerspiegel stabiel houden. "Een goede keuze, zegt ze, is amandelboter op volkoren crackers.
Wat u kunt denken: het drinken van warme melk of kamille thee zal u in slaap wiegen.
Wat de feiten zijn: Volgens Lona Sandon, MEd, een geregistreerde diëtist en een woordvoerder van de American Dietetic Association, is er weinig bekend over de effecten van warme melk of kamille thee op slapeloosheid. Wat je slaperig zou kunnen maken is de warme, kalmerende kwaliteit van het drankje. "Er is niets speciaals gevonden in melk om slaap te veroorzaken, en er is weinig bekend over het effect van kamille op slaap in de literatuur, " zegt Sandon. "Maar als het je helpt te kalmeren en je zorgen van de dag los te laten, ga er dan voor. Zorg er wel voor dat je de hoeveelheid drinkt die je drinkt, of dat je 's nachts opstaat voor een reis naar de badkamer. "
Mensen die allergie hebben voor ambrosia of die bloedverdunnende medicijnen gebruiken, moeten kamille vermijden, zegt ze.
- door Winnie Yu
