Zolang je voorzichtig bent met de portiegrootte en niet elke dag eet, kan mager rood vlees een gezonde keuze zijn. Het zit boordevol eiwitten en is rijk aan ijzer, dat gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Rood vlees geeft je ook een goede dosis vitamine B12, dat de zenuwen en rode bloedcellen gezond houdt, en zink, waardoor het immuunsysteem goed blijft werken. Combineer een van deze eenvoudige recepten met een complexe koolhydraten, zoals bruine rijst en wat verse groenten van de boerenmarkt, en je hebt een smakelijke, voedzame maaltijd.
1 Peperlapje met verse groenten
door Erin Palinski-Wade, RD, auteur van het "Belly Fat Diet For Dummies"
Waarom we van dit houden:
Het is moeilijk om voedsel te vinden dat meer gezondheidsvoordelen heeft dan boerenkool, wat in dit gerecht zit. Het is super rijk aan vitamine A, C en K. Boerenkool heeft ook belangrijke antioxidanten die kanker bestrijden, en het helpt bij de gezondheid van het oog tijdens het verlagen van cholesterol en het risico op hartziekten. Geen wonder dat het wordt aangeprezen als de "koningin van de groenen!"
2 Peperlapje met verse groenten
ingrediënten:
8-ounce zijlapje
1 middelgrote zoete ui, in plakjes
1 kop verse champignons, in plakjes
4 kopjes boerenkool, gehakt
1 eetlepel olijfolie
¼ kopje plantaardige bouillon
1 eetlepel gehakte knoflook
Steak kruiden:
1 eetlepel zwarte peper
1 theelepel zeezout
1 eetlepel geplette rode paprika
1 eetlepel uivlokken
1 theelepel knoflookpoeder
1/2 theelepel gemalen komijn
1/2 theelepel cayennepeper
2 theelepels paprika
Lees verder
Routebeschrijving:
Zet je oven aan de kook. Zet een pan op middelhoog vuur en voeg olijfolie toe. Voeg paddenstoelen en uien toe om te pannen en te koken tot ze zacht zijn. Meng in een kleine kom droge ingrediënten voor het kruiden van de biefstuk. Leg de biefstuk op een vleeskuikenpan en breng de biefstuk op smaak met ½ peper. Plaats steak in de oven bij de grill gedurende 5 minuten. Haal uit de oven, draai de biefstuk open, voeg de resterende kruiden toe en plaats terug in de oven gedurende 3-5 minuten totdat de biefstuk de gewenste gaarheid bereikt. Terwijl biefstuk grilt, verwijdert u de champignons en uien uit de pan. Voeg de boerenkool samen met knoflook en groenten bouillon toe. Dek af en laat 5 minuten sudderen. Verwijder de deksel en kook op een matig vuur totdat het grootste deel van de vloeistof is verdampt. Als de biefstuk klaar is, schik je de boerenkool gelijkmatig op twee aparte borden. Top met ½ van gekookte biefstuk. Topbiefstuk met gekookte champignons en uien. Serveer warm.
Dient voor 2
3 Gegrilde Flank Steak met Blackberry-saus
door Robin Miller, voedingsdeskundige en auteur van "Robin Takes 5: 500 recepten, 5 ingrediënten of minder, 500 calorieën of minder, voor 5 nachten per week om 5:00 PM"
Waarom we van dit houden:
Flankbiefstuk zit boordevol zink, een belangrijk mineraal dat de immuunfunctie verbetert, de stofwisseling kan verhogen en de bloedsuikerspiegel helpt stabiliseren. Het vlees biedt ook veel eiwitten, die je maag verzadigen (zo lang, laat in de nacht snacken!). Plus, de blackberry-conserven in de schaal zijn rijk aan vezels en vitamine C.
4 Gegrilde Flank Steak met Blackberry-saus
Bak spray
1 pond flank of roklapje vlees
Zout en versgemalen zwarte peper
1 kopje blackberry behoudt
2 eetlepels natriumsuissaus met een verlaagd natriumgehalte
1 theelepel Dijon-mosterd
Routebeschrijving:
Smeer een grillpan in met een kooksproeier en verwarm voorverwarmen tot middelhoog. Kruid beide kanten van de biefstuk met zout en peper. Voeg steak toe aan de hete pan en kook 5 minuten per kant voor een gemiddelde gaarheid (roze in het midden). Kook langer voor meer volledig gekookt vlees. Biefstuk van het vuur halen en 10 minuten laten staan. Snijd biefstuk over de korrel in stroken van 1/4 inch. Meng ondertussen in een kleine steelpan braambessenconfitures, sojasaus en mosterd. Meng goed en zet de pan op matig vuur. Breng aan de kook. Laat het 5 minuten sudderen. Leg de biefstuk op een serveerschaal en schep de bessensaus erover.
Dient voor 4
5 Zuidelijke stijl varkenshaas
door Catherine McCord, eigenaar van Weelicious.com en auteur van "Weelicious: 140 snelle, verse en gemakkelijke recepten"
Waarom we van dit houden:
Varkensvlees heeft minder vet dan ander rood vlees, waardoor het een gezondere keuze kan zijn als je trek hebt in vlees. Eén onderzoek toonde aan dat regelmatige opname van mager vers varkensvlees in het dieet in plaats van ander vlees, de lichaamssamenstelling (lichaamsvet, gewicht en middelomtrek) verbetert zonder de risicofactoren voor diabetes en hart- en vaatziekten nadelig te beïnvloeden.
6 Zuidelijke stijl varkenshaas
ingrediënten:
Beker van 1/4 kop
1/4 kop sojasaus
1/4 kopje bruine suiker
1/4 kop Dijon mosterd
1 eetlepel fijngehakte verse gember
3 knoflookteentjes, gehakt
2 hele varkenshaasjes, ongeveer 2 kilo totaal, getrimd
Lees verder
Routebeschrijving:
Plaats de eerste zes ingrediënten in een kom en klop om te combineren. Giet in een grote ritszak of glazen container die groot genoeg is om de varkenshazen vast te houden en 's nachts of tot twee dagen te marineren. Verwarm een grill voor op hoog vuur en smeer de roosters in met olie. Haal de haasbiefstukken uit de zak, bewaar de marinade en gril ze 14-15 minuten, draai ze halverwege of tot de interne temperatuur 140 F. Verwijder van het vuur en laat het vlees 5-10 minuten opzij rusten zodat de sappen kunnen rusten en herdistribueren . Terwijl het vlees rust, plaats je de marinade in een kleine pan. Breng aan de kook, zet het aan de kook en laat het 10 minuten koken. Snijd varkenshaas op een vooroordeel en serveer indien gewenst met de saus.
Dient 6 uur
7 Gegrilde Aziatische Flank Steak met Wasabi roomsaus
door Elizabeth Somer, RD, auteur van "The Food & Mood Cookbook"
Waarom we ervan houden:
Afgezien van het feit dat wasabi, vaak Japanse mierikswortel genoemd, vol zit met vitamine C, vezels en mineralen, kan de gember in dit gerecht verlichting bieden tegen artritispijn, menstruatiekrampen en spierpijn. Knoflook kan ook wonderen doen om je hart gezond te houden en bepaalde soorten kankers tegen te gaan.
8 Gegrilde Aziatische Flank Steak met Wasabi roomsaus
ingrediënten:
Marinade:
1/3 kopje sojasaus
Sap en schil van 1 middelgrote sinaasappel
2 eetlepels melasse
1 theelepel verse gember, fijngehakt
1 eetlepel gehakte knoflook
1 theelepel sesamolie
1/2 theelepel rode pepervlokken
1 1/2 pond zijsteak, trim elk oppervlak vet
Wasabi roomsaus:
3 theelepels wasabipoeder gemengd met 2 theelepels water
1/4 kop vetvrije mayonaise
1/4 kopje vetvrije zure room
Lees verder
Routebeschrijving:
Klop in een middelgrote kom alle ingrediënten van de marinade bij elkaar. Leg de biefstuk in een grote hersluitbare plastic zak en giet de marinade erbij. Druk de lucht uit de zak en sluit hem goed af. Draai de zak om marinade te verdelen. Leg ze op een bord en bewaar ze gedurende minimaal 1 uur of maximaal 8 uur. Draai af en toe. Meng in een kleine kom wasabipoeder en water. Voeg mayonaise en zure room toe. Meng goed. Bedek en koel tot klaar voor gebruik, of tot 2 dagen. Neem de biefstuk uit de plastic zak en gooi de overgebleven marinade weg. Laat de steak 20 tot 30 minuten op kamertemperatuur komen voordat u grilt. Grill op middelhoog vuur gedurende 8-10 minuten, of totdat de interne temperatuur 145 graden bereikt voor medium-zeldzaam. Draai halverwege de grilltijd. Verwijder van de grill. Laat steak 5 tot 10 minuten rusten. Snijd biefstuk over de korrel in dunne plakjes. Serveer warm op een bord of schotel. Serveer wasabi roomsaus apart in een kleine kom en klop een beetje op of naast elke portie zijlapjes.
Maakt 4 porties
9 Easy London Broil
door Keri Glassman, RD, auteur van "The New You and Improved Diet: 8 rules to lose weight and Change Your Life Forever"
Waarom we ervan houden:
Volgens de USDA wordt vlees dat minder is dan 5 gram totaal vet beschouwd als extra-arm en de Londense gril (ook wel bekend als de bovenste ronde steak) maakt letterlijk de snede. Het is een uitstekende bron van eiwitten, evenals zink- en B-vitaminen, waarvan bekend is dat ze het cognitief functioneren helpen. En je krijgt veel ijzer, wat goed is voor het immuunsysteem. De knoflook in dit recept voegt een krachtige kick van antioxidanten zoals allicine toe, die is gekoppeld aan afweren van hartziekten, kanker en zelfs verkoudheid.
10 Easy London Broil
ingrediënten:
2 pond Londen ruzie
1/2 kop natriumsaus met een laag natriumgehalte
2 eetlepels olijfolie
2 eetlepels ketchup
1 theelepel oregano
1 theelepel peper
2 teentjes knoflook, geplet
Routebeschrijving:
Spoel het vlees goed. Prik alle kanten van het vlees met een vork door. Meng alle andere ingrediënten. Giet over het vlees en marineer het gedurende 4 uur of 's nachts. Rooster gedurende 10 minuten aan elke kant.
Dient voor 2
