Als het op lunchtijd aankomt, grijpen we vaak naar snelle en gemakkelijke opties die niet altijd de gezondste keuzes zijn. Met een beetje planning en voorbereiding kun je echter genieten van heerlijke en voedzame maaltijden die je de rest van je dag van brandstof zullen voorzien.
In dit artikel onderzoeken we drie lunchlekkernijen die niet alleen lekker zijn, maar ook boordevol essentiële voedingsstoffen zitten om je energiek en tevreden te houden.
Maak je klaar om die ongezonde fastfood-opties te dumpen en geef je lunchroutine een frisse en gezonde make-over!
Heerlijke en Gezonde Tonijn Wrap
Ingrediënten:
- 1 blikje tonijn
- 1/4 kopje Griekse yoghurt
- 1 eetlepel citroensap
- 1/4 theelepel knoflookpoeder
- 1/4 theelepel uienpoeder
- 1/4 theelepel gedroogde dille
- 1/4 theelepel zwarte peper
- 1 grote volkoren tortilla
- 1/2 kopje geraspte sla
- 1/2 kopje gesneden komkommer
- 1/4 kopje gesneden rode ui
Routebeschrijving:
- Laat het blikje tonijn uitlekken en doe het in een kom.
- Voeg Griekse yoghurt, citroensap, knoflookpoeder, uienpoeder, gedroogde dille en zwarte peper toe. Goed mengen.
- Leg de tortilla op een vlakke ondergrond en verdeel het tonijnmengsel erover.
- Top met geraspte sla, gesneden komkommer en rode ui.
- Rol de tortilla stevig op, terwijl je de zijkanten naar binnen stopt.
- Geniet van je gezonde en lekkere tonijnwrap!
Voedingswaarde-informatie:
| Calorieën | 330 |
| Eiwit | 28g |
| Vet | 5g |
| Koolhydraten | 44g |
| Vezel | 6g |
| Natrium | 514mg |
Opmerking: Je kunt andere groenten naar keuze toevoegen, zoals gesneden paprika's of wortels, om het nog voedzamer en smaakvoller te maken.
Heerlijke Griekse Salade
Ingrediënten:
- 2 grote tomaten, in stukjes
- 1 komkommer, gehakt
- 1 rode ui, gesnipperd
- 1 groene paprika, fijngesneden
- 1/2 kopje Kalamata-olijven, ontpit
- 1/2 kopje verkruimelde fetakaas
- 2 el gehakte verse peterselie
- 2 el olijfolie
- 2 el rode wijnazijn
- 1 tl gedroogde oregano
- zout en peper naar smaak
Routebeschrijving:
- Meng in een grote kom de tomaten, komkommer, rode ui, paprika en olijven.
- Klop in een kleine kom de olijfolie, rode wijnazijn, oregano, zout en peper door elkaar. Giet over de salade en meng voorzichtig om te combineren.
- Strooi voor het serveren de fetakaas en peterselie over de salade.
- Deze salade kan worden geserveerd als bijgerecht of als lichte lunch. Het zit boordevol voedingsstoffen en de smaken van Griekenland.
| Calorieën: | 190 |
| Eiwit: | 4g |
| Koolhydraten: | 10g |
| Vet: | 15g |
| Vezel: | 3g |
Tip: Voeg voor een extra eiwitboost wat gegrilde kip of garnalen toe aan de salade.
Hartige Vegetarische Quiche
Ingrediënten
- 1 kant-en-klare taartbodem
- 1 ui, in blokjes
- 2 teentjes knoflook, gehakt
- 1 courgette, in plakjes
- 1 rode paprika, in blokjes
- ½ kopje spinazieblaadjes
- 4 eieren
- 1 kopje melk
- 1 kop geraspte kaas
- 1 theelepel zout
- ½ theelepel zwarte peper
- 1 eetlepel olijfolie
Instructies
- Verwarm je oven voor op 190°C en bak de taartbodem 15 minuten blind.
- Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur en fruit hierin de ui en knoflook tot geurig.
- Voeg de courgette en paprika toe en kook verder tot de groenten gaar zijn.
- Voeg de spinazie toe en kook tot deze geslonken is.
- Klop in een kom de eieren, melk, kaas, zout en peper door elkaar.
- Giet het groentemengsel in de taartbodem en bedek met het eimengsel.
- Bak de quiche 35-40 minuten, of tot het eimengsel gestold is en de bovenkant goudbruin is.
- Laat de quiche een paar minuten afkoelen voordat je hem aansnijdt en serveert.
Opmerking: Deze stevige en heerlijke quiche is perfect voor een vegetarische lunch of brunch. Serveer het met een salade of fruit voor een complete en voedzame maaltijd.
Voedzame Kip en Veggie Roerbak
Ingrediënten
- 1 pond kipfilet, in kleine stukjes gesneden
- 2 kopjes gemengde groenten (wortelen, paprika, broccoli, enz.)
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 el olijfolie
- 1 el sojasaus
- 1 el maizena
- 1/4 kopje water
- 1/4 theelepel zwarte peper
Instructies
- Bereid alle ingrediënten voor door groenten in plakjes te snijden en kip in kleine stukjes.
- Verhit olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg knoflook toe en kook tot geurig, ongeveer 1 minuut.
- Voeg de kip toe aan de koekenpan en bak tot deze aan alle kanten bruin is.
- Voeg groenten toe aan de koekenpan en kook 5-7 minuten, of tot ze zacht zijn.
- Klop in een kleine kom sojasaus, maizena, water en zwarte peper bij elkaar.
- Giet saus over kip en groenten en roer om te coaten. Laat nog 2-3 minuten koken of tot de saus dikker wordt.
- Haal van het vuur en serveer warm of koud.
Dit voedzame roerbakgerecht met kip en groenten is een perfecte lunchmaaltijd boordevol eiwitten en voedingsstoffen. Het is gemakkelijk te maken en kan worden aangepast met je favoriete groenten. Voeg gerust meer pit toe met rode pepervlokken of hete saus. Serveer over rijst of noedels voor een vullende lunch. Genieten!
Voldoende Gevulde Zoete Aardappel
Ingrediënten:
- 1 grote zoete aardappel
- 1/4 kopje zwarte bonen
- 1/4 kopje maïskorrels
- 1/4 kopje in blokjes gesneden tomaten
- 1/4 kop in blokjes gesneden avocado
- 1/4 kopje gehakte koriander
- 1/4 theelepel. komijn
- 1/4 theelepel. Chili poeder
- zout en peper naar smaak
Instructies:
- Verwarm je oven voor op 200°C.
- Was de zoete aardappel en prik er een paar keer in met een vork.
- Bak de zoete aardappel ongeveer 45-50 minuten in de oven, of tot hij zacht is van binnen.
- Terwijl de zoete aardappel aan het bakken is, maak je de vulling klaar. Meng in een kom zwarte bonen, maïskorrels, in blokjes gesneden tomaten, in blokjes gesneden avocado en gehakte koriander.
- Breng de vulling op smaak met komijn, chilipoeder, zout en peper.
- Als de zoete aardappel gaar is, snijd je hem doormidden en lepel je een klein beetje van het vruchtvlees eruit om een kuiltje te maken.
- Vul elke aardappelhelft met het mengsel van bonen en groenten.
Deze gevulde zoete aardappel is niet alleen een heerlijke lunchoptie, maar ook een voedzame. Zoete aardappelen zitten boordevol vezels, vitamines en mineralen, terwijl de zwarte bonen en avocado zorgen voor gezonde vetten en eiwitten. De kruiden die aan de vulling zijn toegevoegd geven het een lekkere kick en maken deze maaltijd tot een perfecte combinatie van smaken.
