Dit is mijn depressieve houding. Als je depressief bent, maakt het heel veel uit hoe je staat. Het ergste dat je kunt doen, is rechtop zitten en je hoofd hoog houden, want dan zul je je beter gaan voelen. Als je enige blijdschap krijgt door depressief te zijn, moet je zo staan. Charlie Brown
Terwijl Charlie Brown veel mensen deed grinniken met zijn humoristische kijk op hoe depressief te blijven, had hij - of eigenlijk zijn schepper, Charles Schulz, die zijn hele leven met depressie te maken had gehad - iets: je fysieke toestand en mentale toestand zijn diep verbonden . Hoe meer (en krachtiger) u beweegt, hoe kleiner de kans dat u depressief wordt en hoe groter de kans dat u een depressie zult overwinnen als u het ervaart.
Probeer dit
Dr. McKee suggereert dat je in beweging komt door simpelweg naar de hoek van je straat te lopen en terug te lopen. Doe dit een week lang. De volgende week loop je halverwege het blok en weer terug. Blijf elke week een beetje meer afstand toevoegen.
De zaak om actief te blijven
In een recent overzicht van meer dan 30 studies over het onderwerp van oefening en depressie, concludeerden onderzoekers van de Wayne State University in Detroit dat een combinatie van antidepressiva, psychotherapie en levensstijl verandert - met een focus op lichaamsbeweging - de sleutel is tot het beheersen van depressie. Onder de bevindingen van de studies die zij hebben beoordeeld:
- In een nationale studie ervoer 60 procent van de volwassenen die regelmatig oefenden minder gevallen van depressie en angst, in vergelijking met meer zittende volwassenen.
- Oefening kan vergelijkbare voordelen bieden als cognitieve gedragstherapie of groepstherapie.
- Oefening-alleen en oefening-plus-medicatie regimes bieden vergelijkbare verlagingen van depressieve symptomen tot medicatie-alleen kuren van de behandeling.
- Oefening helpt herhaling van depressieve symptomen voorkomen.
"Oefening is het beste type antidepressivum, " zegt George Tesar, MD, een psychiater en de voorzitter van de afdeling Psychiatrie en Psychologie van de Cleveland Clinic. Lichaamsbeweging heeft invloed op de hoeveelheid hersenchemicaliën die onze stemming beïnvloeden - waardoor we ons beter voelen, zoals endorfines, serotonine en dopamine - en helpt ons af te leiden van stress en een ontspannen toestand te veroorzaken.
Een half uur voor geestelijke gezondheid
Het merendeel van de door de onderzoekers van de Wayne State beoordeelde onderzoeken gaf aan dat een regulier programma van aërobe activiteit de grootste voordelen biedt. Dat vertaalt zich in een inspanning van 30 minuten in een matig tot krachtig tempo - wat voor de meesten van ons betekent stevig wandelen, licht joggen, fietsen of een elliptische machine gebruiken. Een bijkomend voordeel van werken als onderdeel van uw behandeling: regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het voorkomen en beheersen (en zelfs omkeren) van diabetes en hartaandoeningen, die vaak gepaard gaan met depressie.
Til gewichten op om uw stemming op te heffen
Hoe belangrijk aërobe activiteit ook is bij het verbeteren van de geestelijke gezondheid, aanvullend onderzoek wijst uit dat voor oudere volwassenen die met depressie worden geconfronteerd, hoge weerstandstraining de symptomen van depressie aanzienlijk vermindert en de kwaliteit van leven, vitaliteit, sociaal functioneren en emotioneel welzijn verhoogt. Onderzoekers in Australië hebben ontdekt dat 10 weken gewichtstraining deze voordelen voor die 60 jaar en ouder heeft opgeleverd. Het regime waarop de onderzoekers hun proefpersonen volgden - 30 tot 45 minuten werken aan specifieke spiergroepen, drie keer per week - kan worden nagebootst door gewichten op te heffen, sit-ups of push-ups uit te voeren of zware tuinieren.
De eerste stap nemen
Omdat depressie uw algehele welzijn beïnvloedt - van uw denkpatronen en mentale toestand tot uw lichamelijke gezondheid en relatie met voedsel - is het belangrijk om eenvoudige stappen te nemen om uw toestand te verbeteren. Kortom, focus op wat je kunt doen - rondlopen - in plaats van wat je (nog) niet kunt doen.
Dr. Michael McKee, een klinisch psycholoog bij de Cleveland Clinic, benadrukt dat de meditatieve aspecten van lichaamsbeweging ook enorme psychologische voordelen kunnen hebben. "Een lange wandeling laat je nadenken en focust op het landschap op een manier die je afleidt. Soms komt een deel van het mentale puin op de grond terecht en is er niet meer om je lastig te vallen. '
Voor degenen die te maken hebben met een ernstiger depressie, beveelt Dr. McKee je aan om "te beginnen door uit bed te komen en een voet op de grond te zetten." De volgende week adviseert hij, "doe hetzelfde en voeg de andere voet toe." Kleine stappen als deze kunnen u helpen om uw zelfrespect en uw zelfvertrouwen te herbouwen. En prestatie voelt gewoon goed. Als je iets vindt waardoor je je zelfverzekerder en beter voelt, "doe er dan meer aan", zegt Dr. McKee.
- door Lisa Bess Kramer
