Ze noemen het geen "spanningshoofdpijn" voor niets. De pijn voelt als een band van druk en kloppend op de bovenkant, zijkanten en achterkant van het hoofd. (Je weet waarschijnlijk uit de eerste hand precies wat voor soort pijn we hebben - meer dan 80 procent van ons heeft een van deze hoofdpijn ervaren.) Feit is dat stress de grootste trigger is voor spanningshoofdpijn.
Hoewel je misschien in de verleiding komt om gewoon naar een pijnstillers zonder recept te gaan wanneer hoofdpijn toeslaat, kan leren omgaan met je stress dat kloppende geheel voorkomen! Voor chronische hoofdpijnpatiënten laat onderzoek zien dat het combineren van medicatie en stressmanagementtechnieken beter werkt dan alleen. (En echt, vind je het leuk om gestrest te zijn?)
Het goede nieuws is dat er een stressverzachtende techniek is die past bij elk schema, levensstijl of persoonlijke voorkeur. Van diep ademhalen, yoga en tai chi tot meditatie, biofeedback en progressieve spierontspanning, de manieren om te ontspannen zijn bijna net zo gevarieerd als de dingen die je in de eerste plaats kunnen laten eindigen.
Bovendien, door uw stress te beheersen, vermindert u niet alleen uw pijn, maar vermindert u ook de meervoudige negatieve effecten op uw lichaam - van het verhogen van de bloeddruk tot verergering van de insulineresistentie. Dat alleen al zou u moeten motiveren om overtollige stress weg te werken.
Hier zijn enkele beproefde manieren om je hoofdpijnpijn te verminderen en je stress in het algemeen te verlichten.
Probeer dit
Wanneer een hoofdpijn toeslaat, stel je een rustgevende omgeving voor: een oceaan kust of een rustige waterval. Focus op het geluid van de golvende golven en de wind die zachtjes door de bomen waait. Door je te concentreren op de details, wordt je geest opgenomen in de beelden, wat de pijn van je hoofdpijn vermindert.
Spoor Het op
Houd een hoofdpijndagboek bij om de bronnen van je spanningshoofdpijn te identificeren. Wanneer er hoofdpijn optreedt, noteer dan de datum en tijd. Merk op hoe lang je de nacht ervoor hebt geslapen, wat je aan het doen was net voor de hoofdpijn, een ongewone of extra stress in je leven, hoe lang het duurt en wat je doet om de pijn te stoppen. Download gratis een premade-formulier op de website van de National Headache Foundation.
Naast dat het je helpt patronen en triggers in je eentje te herkennen, als je hoofdpijn ernstig en frequent genoeg wordt (zeg meer dan 15 per maand) om medische hulp te zoeken, zal dit dossier je arts veel aanwijzingen geven over wat er aan jouw conditie ten grondslag ligt.
Krijg Hooked Up
Als u lijdt aan chronische hoofdpijn, raadpleeg dan uw arts voor biofeedbacktherapie, beveelt Dr. Kunkel aan. Tijdens biofeedback wordt een reeks sensoren aangesloten op uw lichaam; deze detecteren veranderingen in spierspanning, bloeddruk, hartslag, huidtemperatuur en andere markers van stress.
Door samen te werken met een getrainde therapeut leert u de fysieke tekenen van uw stress te herkennen, vast te stellen wat deze reactie veroorzaakt en hoe u de spanning kunt verminderen door middel van effectieve fysieke vaardigheden. Na verschillende sessies kun je die lessen gebruiken door ze toe te passen op situaties in je dagelijks leven zonder de hulp van een biofeedback-machine.
Volg de gids
Een andere vorm van therapie die wordt getoond om chronische patiënten te helpen: geleide beelden (of 'visualisatie'). In één studie van patiënten met chronische spanningshoofdpijn hadden diegenen die elke dag een maand lang naar een geleide beeldspraak luisterden, minder - en minder ernstige - hoofdpijn dan patiënten die niet naar de band luisterden. Meerdere onderzoeken hebben ook geleid beeldmateriaal gevonden om pijn en angst in een groot aantal verschillende settings te verminderen.
Een van de aantrekkelijkste kenmerken van beeldmateriaal is dat bijna iedereen het kan gebruiken - en u kunt uw eigen beelden verzinnen (bijvoorbeeld, uw perfecte strandvakantie voorstellen), of u kunt naar beelden luisteren die voor u zijn gemaakt.
Present zijn
Mindfulness-meditatie - in essentie de praktijk om volledig aanwezig te zijn in het moment - is in talloze onderzoeken aangetoond om stress in een breed scala van situaties te verminderen. Het doel van dit soort meditatie is niet zozeer om je gedachten van gedachten te zuiveren, maar om ze te erkennen en bewust te zijn als je ze hebt - en jezelf toe te staan ze los te laten en je aandacht terug te brengen naar het heden. Met andere woorden, je stopt met denken aan het gesprek dat je twee uur geleden met je schoonmoeder, baas of frenemie had gehad en wat je misschien anders had gezegd, en zet je gedachten stevig in het hier en nu. Het doel is om meer rust, fysieke ontspanning en psychologisch evenwicht te bereiken.
Mindfulness-meditatie begint met een paar minuten besteden aan alleen je ademhaling; als gedachten opkomen, erken je dat je denkt, maar dan breng je je concentratie terug naar je ademhaling.
- door Julie Evans
