Ben je het beu dat de lunch een te duur voedingswaardewrak is? Kerm je en sleep je je voeten telkens als je denkt aan het inpakken van een lunch? Hier is wat motivatie: het is gewoon beter en goedkoper voor u. "Wanneer u uw eigen lunch maakt, hebt u volledige controle", legt Keri Gans, RD, auteur van "The Small Change Diet." U kunt verse ingrediënten gebruiken, uw natriuminname bekijken en de portiegrootte controleren - drie dingen die niet niet zo gemakkelijk te doen als je tijdens de vlucht de lunch pakt.
Ook is het gemakkelijker om een uitgebalanceerde maaltijd te eten tijdens de lunch, in tegenstelling tot het avondeten, dat we vaak op het laatste moment samenvoegen of uit eten, waardoor het vol zit met "onbekende variabelen" als het gaat om voeding en portiegrootte, legt Heather Bauer, RD, oprichter, uit of bestowed, een maandelijkse abonnementsdienst die zorgvuldig geselecteerde gezonde producten levert. Bauer adviseert: "Houd het licht (kleine porties) en strak (een calorietelling onder 280) voor ontbijt en lunch, en je zult meer flexibiliteit hebben tijdens het avondeten."
Probeer deze 12 gezonde maaltijden, die je enthousiast maken om die lunchtijd in die bruine zak te graven.
1 Egg White Salad Sandwich
Neem drie fijngehakte hardgekookte eiwitten, meng met 2 eetlepels gewone hummus (in plaats van mayo) en garneer met 1/4 plakjes avocado, tomaat en ui op 100 procent volkoren brood. Je krijgt eiwitten, antioxidanten, vitamine C en vezels, die kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte en die achtbanen voor bloedsuikerspiegel na de lunch kunnen voorkomen.
2 Chicken Caesar salade
Top voorgewassen romaine sla met gesneden gegrilde kip (zelfgemaakte of pre-gepocheerd uit een supermarkt zoals Trader Joe's), een handvol Parmezaanse vlokken en ongeveer 2 eetlepels Bolthouse Farms Caesar Parmigiano (het is gebaseerd op yoghurt en slechts 45 calorieën per 2 eetlepels) . Serveer met twee FiberRich Plus zemelen crackers, verkruimeld en bovenop gestrooid.
3 Turkije Wrap
Neem een La Tortilla 100-calorie volkoren wrap (ze komen ook in een "low carb" -versie), voeg plakjes kalkoen, avocado, mosterd, sla en tomaat toe. Door de mayo om te ruilen voor avocado, voeg je gezonde vullende vetten (bijvoorbeeld vitamine E) aan je maaltijd toe. Bovendien biedt de combinatie van kalkoen en volkoren je magere eiwitten en vezels waardoor je urenlang vol zult zitten.
4 Dr. Praeger's Veggie Burger
De hamburgers van Dr. Praeger zijn gemaakt door Peter Praeger, MD en Eric Somberg, MD, met de missie mensen te helpen genieten van gezond, voedzaam eten. Verhit een veggie burger en een plakje magere kaas op een Arnold Sandwich Thin in de magnetron, of rooster het in een broodroosteroven, en je hebt een makkelijke, schuldvrije lunch voor slechts 200 calorieën totaal.
5 Chicken Noodle Soup
Voeg de gehakte selderij, de wortels en de stukjes gekookte kipfilets de avond tevoren in een pot met natriumarm kippenbouillon en laat het 30 minuten sudderen. Voeg dan een aantal minuten gratis Miracle Noodles voor koolhydraten toe. Je hebt een smakelijke kipnoedelsoep die je veel eiwit geeft zonder al te veel natrium, een veelvoorkomende valkuil van veel verpakte soepen.
6 Amy's Brown Rice & Vegetables Bowl
Als je een maaltijd wilt die zelf smaakt en vol zit met antioxidanten, mis deze dan niet. Met slechts 270 milligram natrium en 260 calorieën, krijgt u een organische, portiegekontroleerde maaltijd die heerlijk en vullend is. Wil je wat crunch toevoegen met je groenten? Meng wat gesneden komkommer.
7 Low-Fat kipsalade
Koop een bereide kipfilet bij je plaatselijke kruidenier of kook de avond ervoor zelf. Verdeel of kubus de kip en voeg tot 2 eetlepels lichte mayonaise, een beetje gehakte bleekselderij en zout en peper naar smaak. Combineer met twee FiberRich Plus-crackers en je hebt een gezonde kijk op een eenvoudige lunch.
8 Modern PB & J
Gebruik een Justin's Classic Maple Almond of Honey Peanut Butter Packet (slechts 80 calorieën per stuk) en verspreid het op een plakje Ezechiel brood voor de perfecte combinatie van eiwitten en vezels. Voeg een gesneden banaan toe voor extra smaak en kalium, wat goed is voor de gezondheid van de botten en helpt om de bloeddruk stabiel te houden. Een andere optie is om de notenboter te combineren met vers fruit, zoals aardbeien of frambozen, in plaats van traditionele gelei. Nut butters bieden enkelvoudig onverzadigde vetten (goed voor je hart) en vitamine E (beschermt de huid tegen vrije radicalen).
9 Chicken Parmezaanse Sandwich
Bak een kipfilet met volkoren broodkruimels, panko of onbewerkte zemelen. Bak het, en smorg de volgende dag voor de lunch Horizon Organische 1% mozzarella op een 100-calorie volkoren Sandwich Dunne in de kantoormicrogolf. Top met Cucina Antica Marinara (een geheel natuurlijke en zonder toegevoegde suikersaus). De zemelen bevatten vezels, de tomatensaus bevat lycopeen, die huidbeschermende eigenschappen heeft, en de kaas levert botversterkend calcium.
10 Zalmsalade
Vergeet tonijn! Open een Oregon Smoked Salmon single serving pack, voeg wat lichte mayo, gehakte selderij en een beetje pittige mosterd toe voor een kick. Of de avond ervoor, marineer zalm in de volgende: vers geperste citroen, limoen, 1 theelepel olijfolie, dille en peterselie, en dan ongeveer 15 minuten braden. Tijdens de lunch de volgende dag, leg gekookte zalm op een bed van gemengde greens met 1/2 kop kikkererwten, druiven tomaten, komkommers, rode ui, verse geperste citroen en een scheutje olijfolie en balsamico azijn. Je krijgt hart-gezonde omega-3 vetzuren van de zalm, ijzer, thiamine en vitamine B6 van de bladgroenten, en een portie vezels en eiwitten van de kikkererwten.
11 Kwark en bessen
Wil je iets eten, maar niet erg hongerig? Probeer ½ kopje Horizon Organic cottage cheese of Friendship whipped cottage cheese (2% of minder) met 1/2 meloen of een handvol bosbessen, frambozen, aardbeien of in plakjes gesneden perziken. Je krijgt een lunch met antioxidanten en een gezonde portie calcium en eiwitten. Eet met twee FiberRich Plus-crackers als de eerste je niet verzadigd laat voelen.
12 zwarte bonen Quinoa salade
Kook een kopje quinoa (of een ander volkoren graan, zoals gerst of volkoren couscous) de avond ervoor. De volgende dag, combineer 1/2 kop gekookte quinoa met 1/2 kop zwarte bonen (als blik, kijk voor minder dan 100 milligram natrium), 1/4 kop gekookte maïs (ingeblikt is prima), 1 ounce fetakaas, gehakte tomaat en een scheutje peper. Sprenten met olijfolie en balsamicoazijn en mengen.
