Sla de sit-ups over. Probeer in plaats daarvan deze toning-oefeningen, waarbij de buikspieren worden ingeschakeld en andere spierversterkende voordelen worden geboden.
1 Staand vooruit Push
Bij het uitoefenen van een staande voorwaartse druk, of borstdrukken, werken de buikspieren om te voorkomen dat uw bovenlichaam verschuift of naar achteren leunt. Er zijn versies met twee en een arm van deze zet - probeer het allebei. Gebruik thuis weerstandslangen of een kabel / katrol in de sportschool.
Lees verder
Met de versie met één arm draait u uw romp in de richting van de weerstandsbuis terwijl u de arm terugbrengt en draait u deze vervolgens weg, richting het voorste been, terwijl u de arm naar voren duwt. Het onderlichaam, de kern en het bovenlichaam werken allemaal samen in deze oefening. Je kunt de uitdaging vergroten door een uitval toe te voegen wanneer de arm terugkomt en op te drukken om te staan wanneer de arm naar voren duwt.
2 Side en Forward Lunge met arm omhoog
Uw buikspieren worden hier zwaar gebruikt in zowel het longeerwerk van het onderlichaam als in de enkelzijdige armophanging.
Deze oefening, die dumbbells gebruikt, daagt ook het onderlichaam uit, inclusief de gluteus (achter), hamstrings en quads en schouders. Zijdelingse en voorwaartse lunges kunnen worden gedaan met het achterover gebogen been of een rechte poot.
Lees verder
Houd er rekening mee dat dit een tussentijdse oefening is. Als u op regelmatige basis geen lunges en enkelarmige halteroefeningen hebt gedaan, moet u die afzonderlijk beheersen voordat u deze zet probeert.
3 enkele arm in-en uit bicyclische krul
Uw buikspieren worden uitgedaagd door een halter in slechts één hand te plaatsen, waardoor de kern wordt gedwongen om het bovenlichaam gecentreerd te houden over de basis van ondersteuning, samen met het feit dat het gewicht van de ene naar de andere kant beweegt, en die uitdaging voortdurend in stand houdt.
Begin met het gewicht naar beneden gericht. Krul de arm over je lichaam en breng het gewicht naar de tegenoverliggende schouder. Ga terug door de startpositie en blijf de arm naar de buitenkant krullen. Herhaal de hele reeks.
Lees verder
Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, ga op één been staan. Als je nog geen staande, enkelarmige bicep-krullen hebt gedaan, moet je die eerst beheersen voordat je de in-en-uit beweging probeert toe te voegen en de beweging beheersen voordat je doorgaat naar de versie met één been.
Als u sterk gedeconditioneerd bent of terugkerende of chronische rugklachten hebt, heeft u wellicht isolatie-oefeningen nodig om u voor te bereiden op dit soort functionele activiteiten. Raadpleeg uw arts voordat u ze probeert, en werk samen met een trainer of andere oefeningprofessional om uw lichaam voor te bereiden en de juiste lichaamspositionering te leren.
