Boxspringen is een van de meest populaire oefeningen die je in elke sportschool of fitnesscentrum zult vinden. Het is niet alleen een geweldige manier om je onderlichaam te trainen, maar het vereist ook een bepaald niveau van vaardigheid en coördinatie dat uitdagend en lonend kan zijn. Het gaat echter niet alleen om op een doos springen - er zijn veel factoren waarmee u rekening moet houden als u het veilig en effectief wilt doen.
In dit artikel nemen we je mee door alles wat je moet weten over boxspringen, van de voordelen die het biedt tot de technieken die je moet beheersen, de soorten boxen die je kunt gebruiken en de veelvoorkomende fouten die je moet vermijden.
Of je nu een beginner of een ervaren atleet bent, onze gids geeft je alle basiskennis en tips die je nodig hebt om een pro te worden in boxspringen en je conditie naar nieuwe hoogten te tillen.
Voordelen van boxspringen
Verhoogt de explosieve kracht
Boxspringen is een van de beste oefeningen om explosieve kracht te verbeteren. Het vereist dat je snel kracht ontwikkelt en jezelf van de grond lanceert, wat je sprint-, spring- en andere explosieve bewegingen kan verbeteren.
Bouwt de kracht van het onderlichaam op
Boxspringen traint ook je onderlichaamspieren, inclusief je quads, hamstrings en bilspieren, waardoor je kracht, uithoudingsvermogen en snelheid opbouwt in die spiergroepen. Hoe meer je oefent, hoe sterker je onderlichaam zal worden.
Verbetert de coördinatie en balans
Op een doos springen vereist coördinatie en balans. Terwijl je aan je boxspringtechniek werkt, begin je je algehele coördinatie en balans te verbeteren, wat zich kan vertalen in betere prestaties op andere gebieden van je leven, zoals sporten, dansen of gewoon bewegen in het dagelijks leven.
Verhoogt het cardiovasculaire uithoudingsvermogen
Boxspringen is een oefening met hoge intensiteit die kan helpen uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren. Wanneer u boxsprings doet, gaat uw hartslag omhoog en begint u harder te ademen, wat u kan helpen uw longcapaciteit, uithoudingsvermogen en algehele conditie te verbeteren.
Daagt je geest uit en verbetert het lichaamsbewustzijn
Op een doos springen vereist mentale concentratie en focus. Het is essentieel om je bewust te zijn van de positie van je lichaam en te springen met controle, niet alleen met kracht. Dit mentale aspect kan je geest uitdagen en je lichaamsbewustzijn vergroten, waardoor je je meer bewust wordt van je bewegingen en je lichaam beter kunt beheersen.
Juiste vorm en techniek
Start positie
Voordat u een boxsprong probeert, is het belangrijk om de juiste startpositie vast te stellen. Ga voor de box staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht en je knieën licht gebogen. Houd je borst omhoog en je rug recht.
- Zorg ervoor dat de doos stabiel en veilig is.
- Kies een dooshoogte die geschikt is voor uw vaardigheidsniveau.
- Plaats de doos ver genoeg weg van eventuele obstakels.
Springtechniek
Hoe je springt is net zo belangrijk als hoe je landt. Hier zijn enkele tips voor een goede springtechniek:
- Buig je knieën en heupen lichtjes.
- Zwaai je armen naar achteren om momentum te genereren.
- Strek je heupen en knieën explosief uit en spring op de doos.
- Land met beide voeten op de kist en houd je knieën gebogen.
Het is belangrijk om je armen te gebruiken voor momentum, maar vertrouw er niet op om je op te tillen. De kracht moet uit je benen komen.
Landingstechniek
De manier waarop u landt, kan uw risico op letsel sterk beïnvloeden. Hier zijn enkele tips voor een goede landingstechniek:
- Land zacht op de box en gebruik je beenspieren om de impact op te vangen.
- Houd je voeten plat op de box en je knieën gebogen.
- Stap langzaam uit de box, in plaats van eraf te springen.
Als je het gevoel hebt dat je de controle aan het verliezen bent of de sprong niet wilt maken, is het belangrijk om vroeg te springen en weg te stappen van de box.
Soorten dozen
Houten dozen
Houten kisten zijn het meest gebruikte type kist voor boxspringen. Ze zijn te vinden in verschillende maten en hoogtes en zijn meestal steviger dan andere soorten dozen. Houten kisten kunnen gemaakt zijn van multiplex of massief hout en kunnen verschillende texturen of afwerkingen hebben.
Schuim Dozen
Schuimboxen zijn een nieuwer type box dat wordt gebruikt voor boxspringen. Ze zijn meestal lichter en zachter dan houten kisten, waardoor ze een goede optie zijn voor beginners of voor iedereen die bang is zichzelf pijn te doen. Schuimdozen zijn ook gemakkelijker te verplaatsen en op te bergen.
Metalen dozen
Metalen dozen zijn het zwaarste type box dat wordt gebruikt voor boxspringen. Ze zijn ook het meest duurzaam en kunnen meer slijtage weerstaan dan houten of schuimdozen. Metalen dozen kunnen verschillende afwerkingen of kleuren hebben en worden vaak gebruikt in commerciële sportscholen of wedstrijden.
Combinatie dozen
Combinatiedozen zijn dozen waarin meer dan één materiaalsoort is verwerkt. Een combibox kan bijvoorbeeld een houten frame met schuimvulling hebben. Deze dozen bieden wellicht het beste van twee werelden op het gebied van duurzaamheid en veiligheid.
Box Jumping-trainingen voor beginners
1. Opstapjes in dozen
Als boxspringen nieuw voor je is, begin dan met box-step-ups. Kies een doos die ongeveer op kniehoogte is. Stap met één voet op de kist en breng de andere voet omhoog om hem te ontmoeten. Stap terug naar beneden met dezelfde voet waarmee je naar boven bent gestapt en herhaal aan de andere kant. Doe 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
2. Boxsprongen met kleine box
Als je eenmaal vertrouwd bent met box-step-ups, probeer dan box-jumps te doen met een kleine box. De doos moet ongeveer scheenhoogte zijn. Ga voor de kist staan, spring erop en spring dan weer naar beneden. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
3. Boxsprongen met een hogere box
Als je klaar bent voor een grotere uitdaging, verhoog dan de hoogte van de doos. Kies een doos die ongeveer op heuphoogte is. Ga voor de kist staan, spring erop en spring dan weer naar beneden. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Zorg ervoor dat je goed opwarmt voordat je boxsprongen probeert, en begin met een lagere box als je niet zeker weet wat je kunt. Vergeet niet om indien nodig pauzes te nemen en naar uw lichaam te luisteren om blessures te voorkomen.
- Tip: Betrek je kern en gebruik je armen om kracht te genereren tijdens de springbeweging.
- Waarschuwing: Vermijd het vergrendelen van uw knieën bij het landen om letsel te voorkomen.
Geavanceerde Box Jumping-workouts
1. Dieptesprongen
Als je je boxspringen naar een hoger niveau wilt tillen, zijn dieptesprongen een geweldige optie. Begin door op de rand van een doos of platform te gaan staan dat minstens 45 cm hoog is. Stap van de box af en spring onmiddellijk zo hoog als je kunt zodra je voeten de grond raken.
Herhaal dit voor 3-5 sets van 5-10 herhalingen, met 2-3 minuten rust tussen elke set. Zorg ervoor dat je zacht landt en met je knieën licht gebogen om blessures te voorkomen.
2. Zijwaartse boxsprongen
Als je een uitdaging wilt die gericht is op je laterale explosiviteit, probeer dan laterale boxsprongen. In plaats van naar voren op de doos te springen, begin je door zijdelings naar de doos te gaan staan. Stap snel met één voet op de kist, spring dan omhoog en wissel van voet in de lucht en land aan de andere kant van de kist.
- Begin met een doos die lager is dan uw typische springhoogte
- Voltooi 3-5 sets van 10-15 herhalingen, rust 1-2 minuten tussen de sets
- Verhoog geleidelijk de hoogte van de box naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij de oefening
3. Gewogen boxsprongen
Als je op zoek bent naar een manier om boxspringen nog uitdagender te maken, overweeg dan om gewichten toe te voegen. Houd een halter of kettlebell in elke hand en voer boxsprongen uit zoals normaal, met de nadruk op explosiviteit en vorm.
| Gewicht | vertegenwoordigers | sets | Rest |
|---|---|---|---|
| 10 pond | 8-10 | 3-4 | 2-3 min |
| 20 pond | 6-8 | 4-5 | 2-3 min |
| 30 pond | 4-6 | 5-6 | 2-3 min |
Zorg ervoor dat u gewichten gebruikt die u uitdagen, maar die u toch in staat stellen om tijdens de oefening de juiste vorm te behouden.
