Een marathon lopen is meer dan alleen de ene voet voor de andere zetten. Er is toewijding, training en de juiste mentaliteit voor nodig om de race van 26,2 mijl te overwinnen. Dus hoe kun je een professional worden in het lopen van marathons? Zoek niet verder dan "Marathon Mama."
Marathon Mama, ook bekend als Terri Schneider, is een ervaren ultra-uithoudingsatleet en coach die meer dan 125 marathons en ultramarathons heeft voltooid. Haar expertise in de sport heeft ertoe geleid dat ze duizenden hardlopers van alle niveaus heeft gecoacht en geïnspireerd om hun volledige potentieel te bereiken. Nu deelt Schneider haar kennis en ervaring in haar nieuwe boek 'Marathon Mama: Running Your Best at Any Age'.
In dit boek deelt Schneider haar beste trainingstips, voedingsadviezen en mentale strategieën om de ongrijpbare marathon te overwinnen. Of je nu een beginnende hardloper bent of een doorgewinterde professional, haar inzichten helpen je om je volgende race te verpletteren en nieuwe hoogten te bereiken tijdens je hardloopreis.
Dus als je klaar bent om als een professional te rennen en je marathondoelen te bereiken, koop dan vandaag nog een exemplaar van "Marathon Mama".
Uw mijlpalen instellen
Waarom mijlpalen instellen?
Het stellen van mijlpalen in je marathontraining kan je helpen gemotiveerd en gefocust te blijven tijdens het lange en uitdagende proces. Mijlpalen fungeren als minidoelen die u kunnen helpen uw voortgang bij te houden en ervoor te zorgen dat u op schema ligt om uw uiteindelijke doel, het voltooien van de marathon, te bereiken.
Voorbeelden van mijlpalen
Mijlpalen kunnen vele vormen aannemen, afhankelijk van uw persoonlijke voorkeuren en doelen. Enkele voorbeelden van mijlpalen zijn het lopen van een bepaalde afstand zonder te stoppen, het voltooien van een specifieke training of het behalen van een bepaald tempo.Bovendien kunt u mijlpalen instellen op basis van tijd, zoals een bepaalde afstand binnen een bepaald tijdsbestek lopen of de marathon binnen een bepaalde tijdslimiet voltooien.
Mijlpalen instellen
Om effectieve mijlpalen te stellen, is het belangrijk om eerst uw langetermijndoel vast te stellen. Van daaruit splitst u dat doel op in kleinere, beter beheersbare stukken. Bedenk wat u moet doen om uw uiteindelijke doel te bereiken en creëer specifieke mijlpalen op basis van die acties. Zorg ervoor dat uw mijlpalen haalbaar en meetbaar zijn, zodat u uw voortgang kunt volgen en uw succes gaandeweg kunt vieren.
- Identificeer uw langetermijndoel
- Verdeel je doel in kleinere, haalbare mijlpalen
- Maak mijlpalen op basis van specifieke acties die nodig zijn om uw doel te bereiken
- Zorg ervoor dat mijlpalen meetbaar zijn
- Vier onderweg je succes
Over het algemeen kan het stellen van mijlpalen een waardevol hulpmiddel zijn bij het bereiken van uw marathontrainingsdoelen. Door uw langetermijndoel op te splitsen in kleinere, haalbare mijlpalen, kunt u gemotiveerd blijven en uw voortgang bijhouden.
Uw trainingsplan opstellen
1. Bepaal uw doelen
Voordat je aan je marathontraining begint, is het essentieel om te bepalen wat je doelen zijn. Ren je voor de lol of mik je op een nieuw persoonlijk record? Als u uw doelen kent, kunt u een plan opstellen dat aan uw behoeften voldoet en u gemotiveerd houden.
2. Beoordeel uw fitnessniveau
Het beoordelen van uw conditie is van cruciaal belang voordat u aan uw trainingsprogramma begint. Het stelt je in staat om realistische doelen te stellen en een trainingsplan te ontwerpen dat je op de juiste manier uitdaagt. Doe een conditietest om uw huidige conditie te bepalen en vergelijk deze met de eisen van uw doel.
3. Plan uw schema
Door uw trainingsschema te plannen, kunt u uw trainingen afstemmen op uw dagelijkse leven en tegelijkertijd consistent trainen. Houd rekening met uw beschikbare tijd, werk en persoonlijke verplichtingen bij het maken van uw planning.Stel realistische, haalbare wekelijkse doelen en probeer je zo goed mogelijk aan je plan te houden.
4. Bouw uw trainingsplan
Nu je je doelen hebt bepaald, je fitnessniveau hebt beoordeeld en je schema hebt gepland, is het tijd om je trainingsplan op te stellen. Baseer uw plan op uw beschikbare tijd, fitnessniveau en doel en probeer uw aantal kilometers met niet meer dan 10% per week te verhogen.
5. Houd uw voortgang bij
Door uw voortgang bij te houden, kunt u vaststellen wat werkt en wat niet, terwijl u wordt gemotiveerd terwijl u uw verbetering ziet. Controleer regelmatig uw trainingsvoortgang, noteer uw inspanningen en evalueer uw resultaten om te zien welke aanpassingen aan uw plan moeten worden aangebracht.
Conclusie
Het opstellen van uw trainingsplan vereist een zorgvuldige afweging van uw doelstellingen, fitnessniveau en beschikbare tijd. Stel een plan op dat u op de juiste manier uitdaagt terwijl het haalbaar blijft, en controleer regelmatig uw voortgang om gemotiveerd te blijven en de nodige aanpassingen te maken. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en indien nodig aanpassingen te maken om blessures te voorkomen en te blijven genieten van je hardloopreis.
Je lichaam van brandstof voorzien voor succes
Eet goed, presteer goed
Om te rennen als een professional, moet je je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen. Het eten van een uitgebalanceerd dieet met veel volle granen, magere eiwitten, fruit en groenten zal je lichaam voorzien van de energie die het nodig heeft om optimaal te presteren. Maaltijden moeten uitgebalanceerd zijn in koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten om de prestaties te optimaliseren.
Juiste hydratatie
Hydratatie is ook de sleutel tot succes. Uitdroging kan leiden tot vermoeidheid, spierkrampen en vertraagde prestaties. Zorg ervoor dat je voor, tijdens en na het hardlopen voldoende water drinkt. Als je langer dan een uur hardloopt, overweeg dan om een elektrolytendrank toe te voegen om verloren voedingsstoffen aan te vullen.
Pre-run brandstof
Overweeg voor het hardlopen een kleine maaltijd of snack te eten die koolhydraten en eiwitten combineert. Dit zorgt voor de nodige energie voor je run en helpt vermoeidheid te voorkomen.Goede opties zijn een banaan met pindakaas, yoghurt met granola of havermout met fruit.
Brandstof tijdens je run
Als je langer dan een uur hardloopt, kan het nodig zijn om tijdens het hardlopen wat brandstof te verbruiken. Goede opties zijn energiegels, sportdrankjes of zelfs echt voedsel zoals een banaan of energiereep. Het is belangrijk om tijdens trainingsruns met verschillende opties te experimenteren om te zien wat het beste werkt voor jouw lichaam.
Herstel na het uitvoeren
Na het hardlopen is het belangrijk om je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien om te helpen bij het herstel. Goede opties zijn een eiwitshake, Griekse yoghurt of een maaltijd met veel magere eiwitten en koolhydraten. Dit zal helpen om je spieren te herstellen en weer op te bouwen voor je volgende run.
Vergeet niet dat de sleutel tot succes consistentie is. Eet goed, hydrateer goed en voed je lichaam zowel voor als na het hardlopen om de beste resultaten te zien!
Bereid je voor op de lange termijn
Investeer in hardloopschoenen van hoge kwaliteit
Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen als je je voorbereidt op een lange duurloop, is het hebben van de juiste hardloopschoenen. Dit helpt blaren, scheenbeenspalken en andere blessures te voorkomen die je training kunnen laten ontsporen. Zoek naar schoenen die comfortabel zitten, goede ondersteuning bieden en geschikt zijn voor het soort terrein waarop je gaat hardlopen.
Kleed je voor het weer
Het weer kan een grote invloed hebben op je lange duurloop, dus het is belangrijk om voorbereid te zijn. Kleed je in lagen die je gemakkelijk kunt verwijderen als je het te warm begint te krijgen. Vermijd katoenen kleding, die zwaar en oncomfortabel kan worden als je zweet. Kies in plaats daarvan voor vochtafvoerende stoffen die je droog en comfortabel houden.
Blijf gehydrateerd en gevoed
Tijdens een lange duurloop heeft je lichaam extra brandstof en hydratatie nodig om door te gaan. Neem tijdens het hardlopen water en elektrolytrijke sportdranken mee, of plan routes met waterfonteinen of andere hydratatiestations.Zorg er daarnaast voor dat je voor je lange duurloop een uitgebalanceerde maaltijd met veel koolhydraten en eiwitten hebt gegeten, zodat je lichaam de brandstof krijgt die het nodig heeft.
Overweeg om compressieuitrusting toe te voegen
Compressiemateriaal, zoals compressiekousen of -mouwen, kan helpen de bloedsomloop te verbeteren en spiervermoeidheid tijdens lange runs te verminderen. Ze kunnen ook helpen om je benen warm te houden op koude dagen. Overweeg om compressiekleding toe te voegen aan je hardloopkleding, maar zorg ervoor dat je het eerst uitprobeert op kortere runs om er zeker van te zijn dat je er comfortabel mee bent.
Mind Over Matter: mentale voorbereiding
De kracht van visualisatie
Geestelijke voorbereiding is net zo belangrijk als fysieke training voor elke marathonloper. Een van de meest effectieve manieren om jezelf mentaal voor te bereiden op de race is door middel van visualisatie.
Visualisatie is een techniek waarbij je je voorstelt dat je de marathon succesvol aflegt. Terwijl je je voorstelt dat je sterk, zelfverzekerd en met een glimlach op je gezicht over de finish komt, begin je te geloven dat je het kunt. Visualisatie helpt angst te verminderen, het zelfvertrouwen te verbeteren en de motivatie te vergroten.
Maak visualisatie een onderdeel van uw dagelijkse routine. Sluit je ogen, haal diep adem en stel je voor dat je de marathon voltooit. Stel je elke stap, de bezienswaardigheden, geluiden en gevoelens voor. Concentreer u op de positieve aspecten en voel een gevoel van voldoening.
Creëer een positieve mindset
Een positieve mindset is essentieel voor het bereiken van elk doel, inclusief het voltooien van een marathon. Je gedachten en houdingen hebben grote invloed op je capaciteiten. Als je gelooft dat je het kunt, is de kans groter dat je slaagt.
Vermijd negatieve zelfpraat en twijfels. Concentreer u in plaats daarvan op uw sterke punten en mogelijkheden. Gebruik positieve affirmaties om een can-do-houding te versterken. Omring jezelf met mensen die je aanmoedigen en steunen.
Oefen mindfulness en blijf aanwezig in het moment. Maak je geen zorgen over de afstand die je nog hebt of de finishlijn. Concentreer u op de run waarin u zich bevindt en doe het stap voor stap.
Door een positieve mindset te creëren, kun je twijfel aan jezelf doorstaan, obstakels overwinnen en de marathon sterker dan ooit eindigen.
