Krijg je prachtig via een pil? Was het maar zo eenvoudig! "Supplementen kunnen niet in de plaats komen van een gezond, kleurrijk dieet vol goede voeding, zoals fruit, groenten en volle granen, " zegt Kristin Kirkpatrick, RD, MS, Wellness Manager voor het Lifestyle 180-programma van Cleveland Clinic en YouBeauty. Voedingsadviseur. Maar zelfs op de meest perfecte eetdagen ontbreken er misschien een paar dingen. Gelukkig heeft onderzoek enkele veelbelovende voordelen aangetoond van bepaalde vitaminen en supplementen om u een schoonheidsboost te geven, van binnenuit.
Dit zijn de beste kanshebbers:
Voor gezond haar en sterke nagels Probeer biotine
Waarom de resultaten van verschillende kleine studies suggereren dat biotinesupplementen broze nagels en dunner wordend haar kunnen verbeteren. Minder bekend als vitamine H, maakt biotine deel uit van de B-complexvitamines, die helpen uw lichaam om vetten en eiwitten te metaboliseren. Sommige deskundigen, zoals Amy Wechsler, MD, YouBeauty Dermatology Advisor, bevelen een dagelijkse aanvulling voor iedereen aan. "Biotine bevordert de gezonde groei van nagels meer dan haar, maar het helpt beide, dus ik raad vijf milligram per dag aan, " zegt Wechsler.
Ter info Biotine is over het algemeen veilig en waarschijnlijk moeilijk om teveel van te krijgen, zegt Maria Colavincenzo, MD, universitair docent dermatologie aan de Feinberg School of Medicine aan de Northwestern University.
Eén om te proberen, $ 10
Voor jonger uitziende huid Probeer vitamine D
Waarom Er is weinig bewijs dat vitamine D (ook bekend als de "zonnevitamine") in supplementvorm direct het uiterlijk van uw huid verbetert. "De zon is echter de grootste vijand van je huid op het gebied van rimpels en ouderdomsvlekken", zegt Colavincenzo. Dus, je D krijgen van een dieet (het wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals zalm en makreel, kaas en eierdooiers) en supplementen, in plaats van direct zonlicht, is een veiligere manier om de voordelen van D te krijgen en je huid jong te houden. Het Institute of Medicine van de National Academies beveelt momenteel 600 IE per dag aan, maar sommige experts vinden dat dit te laag is en suggereren een hogere dagelijkse inname dichter bij 1000 IU.
FYI Koop D3, in plaats van D2. Vitamine D3 (cholecalciferol) is het type dat je lichaam maakt als het wordt blootgesteld aan zonlicht. "Het is de enige effectieve vorm die je mondeling kunt aannemen", zegt Esther Blum, RD, auteur van "Eat, Drink and Be Gorgeous."
Eén om NatureMade Vitamin D 1000 IU, $ 11 te proberen
Voor een vlekvrij gezicht Probeer Probiotica
Waarom Kleine studies suggereren dat orale probiotica (levende micro-organismen die lijken op die in je darm) kunnen helpen bij het bestrijden van acne door het verminderen van ontstekingen en oxidatieve stress (interne schade veroorzaakt door vrije radicalen). Een recent rapport van de State University of New York Downstate Medical Center en het Integrative Care Centre van Toronto analyseerden het beschikbare onderzoek en concludeerden dat er overtuigend bewijs is dat darmbacteriën en de kwaliteit van het maagdarmkanaal bijdragen aan de ontwikkeling van acne. Denk aan je huid terwijl je darmen binnenstebuiten gekeerd zijn; wat er met je huid aan de hand is, is een directe weerspiegeling van wat er gaande gebeurt, zegt Blum. "Stress, suiker, drank en anticonceptiepillen kunnen het natuurlijke ecosysteem van uw darmkanaal verstoren."
Ter informatie: Controleer of er een combinatie van lacto- en bifidobacteriën op de fles zit en zorg ervoor dat u een probioticum van hoge kwaliteit koopt dat nog steeds leeft, omdat sommige verkopers ze lang na hun vervaldatum in de winkel bewaren, wat geen enkel voordeel oplevert, aldus Blum.
Een om te proberen Sustenex Daily Probiotic, $ 13 OPINIE: Prenatale Vitaminen voorkomen Autisme en Bolster Beauty
Voor een betere stemming Probeer Omega-3's
Waarom "Er zijn aanwijzingen dat omega-3-vetzuren een positief stemmingseffect hebben", zegt David Rakel, directeur van het programma Integrative Medicine van de Universiteit van Wisconsin. Een Canadese studie van meer dan 400 volwassenen met een ernstige depressie wees uit dat degenen die een visoliesupplement gedurende acht weken gebruikten, verbetering in hun humeur vertoonden in vergelijking met degenen die een placebo namen. Visolie kan ook gezonde volwassenen zonder depressie helpen. Onderzoek van de Universiteit van Pittsburgh School of Medicine analyseerde niveaus van omega-vetzuren bij 116 mensen en vond dat mensen met lagere hoeveelheden in het bloed meer kans hadden om negatieve gemoedstoestand en affect te rapporteren.
Ter informatie Kijk voor een hogere verhouding van EPA tot DHA (7 tot 1 is ideaal) op de ingrediëntenlijst, die beter werkt voor de stemming. En sla visolie op in je koelkast. "Het is een meervoudig onverzadigd vet dat gemakkelijk bederft, dus als je het in een koele omgeving houdt, verlengt het zijn levensduur", zegt Rakel. Voor een vegetarische optie, ga je voor DHA uit algen.
Eén om Eskimo-3 Integrative Therapeutics Natural Stable Fish Oil te proberen, $ 16, of Life's DHA All-Vegetarian DHA Supplement, $ 35
Voor minder stress Probeer Vitamine C
Waarom Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat hoge innames van vitamine C de stressniveaus helpen verlichten. Een onderzoek toonde aan dat deelnemers die 3000 mg per dag gebruikten een lagere bloeddruk hadden en symptomen van waargenomen stress vergeleken met degenen die een placebo namen. "Vitamine C stomp de effecten van cortisol, een stresshormoon dat vrijkomt door de bijnieren, af", zegt Blum. De aanbevolen hoeveelheid vitamine C is 75 mg (veel lager dan de hoeveelheden die worden gebruikt in de meeste stressgerelateerde onderzoeken!), Dus het is nog steeds een goed idee om uw arts of voedingsdeskundige te raadplegen voordat u met een supplement begint.
Ter info Mensen kunnen vitamine C niet opslaan in het lichaam (het is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat elk teveel dat uw lichaam niet gebruikt, wordt uitgescheiden), dus we moeten het oraal krijgen via supplementen en vitamine C-rijk fruit ( zoals sinaasappels en aardbeien) en groenten (zoals broccoli) op een dagelijkse basis, zegt Blum.
Eén om NatureMade Vitamin C Liquid Softgel 500 mg, $ 10 te proberen
Voor Crystal Vision Probeer B-Complexe Vitaminen.
Waarom B-vitamines misschien het antwoord zijn om uw gezichtsvermogen sterk te houden. Een onderzoek van Harvard's Brigham en Women's Hospital willekeurig toegewezen meer dan 5.000 vrouwen met reeds bestaande cardiovasculaire ziekte of ten minste drie risicofactoren om ofwel een combinatie van foliumzuur, vitamine B6 en B12 of een placebo te nemen. Na zeven jaar verminderden degenen die het B-combo namen significant hun risico op maculaire degeneratie (een netvliesaandoening die wazig zicht veroorzaakt en kan leiden tot blindheid).
Ter info: als u al een lage concentratie aan deze in water oplosbare vitaminen hebt (te vinden in voedselbronnen zoals donkergroene bladgroenten en dierlijke eiwitten), kan meer energie een toegevoegde bonus zijn voor supplementen. "De B-vitaminen zijn erg belangrijk voor de energieproductie en een tekort kan leiden tot vermoeidheid en minder uithoudingsvermogen", zegt Rakel.
DISCUSS : Welke supplementen moet ik nemen?
Voor helder denken Probeer vitamine D
Waarom lage niveaus uw hersenfuncties kunnen beïnvloeden; een andere reden om je D te nemen. Een onderzoek onder meer dan 5500 Franse vrouwen vond dat onvoldoende wekelijkse inname (minder dan 35 mcg of 1400 IE) geassocieerd was met cognitieve stoornissen en lagere scores op mentale testen. Hoewel onderzoekers geen oorzakelijk verband tussen vitamine D-inname en toegenomen cognitie bewezen hebben, is het iets om in gedachten te houden (geen woordspeling!).
Ter informatie: u kunt uw D-niveaus laten controleren door een snelle bloedtest op het kantoor van uw arts en vervolgens met uw zorgverlener bespreken hoeveel u moet aanvullen. "Vitamine D is over het algemeen de meest voorkomende vitaminemensen die ontbreken", zegt Kirkpatrick.
Eén om NatureMade Vitamin D 1000 IU, $ 11 te proberen
Slim winkelen
Als je vindt dat het supplement gangpad compleet overweldigend is (zoveel verschillende merken, labels en claims!), Ben je niet de enige. Hoewel de supplementenindustrie een miljardenbedrijf is, wordt deze niet tegengehouden aan dezelfde rigoureuze klinische onderzoekstests die farmaceutische farmaceutische medicijnen nodig hebben om op de markt te komen. Dit betekent dat een supplement soms niet echt bevat wat het zegt of voldoet aan de claims op het label. Hier is het goede nieuws: "Je hoeft niet veel geld uit te geven om een supplement van hoge kwaliteit te krijgen, je moet gewoon een slimme consument zijn", zegt Paula Gardiner, MD, MPH, universitair docent familiegeneeskunde aan de universiteit van Boston Medisch Centrum. Een paar tips van experts:
Doe je onderzoek: Ga naar consumerlab.com en zoek naar het merk of het algemene type dat je wilt kopen. "Deze site voert onafhankelijke tests uit op supplementen en test deze op werkzaamheid en kwaliteit", zegt Rakel.
Zoek naar kwaliteitszegels op het etiket: de USP (US Pharmacopeia) -zegel en de NSF (NSF International) -zegel betekenen dat de aanvulling door onafhankelijke tests van derden is gegaan, veilig is en bevat wat hij beweert. "Alles met een van deze afdichtingen betekent dat het een product van hoge kwaliteit is", zegt Gardiner.
Overweeg supplementen met "heel voedsel": "Wanneer u echt voedsel eet, werken honderden chemicaliën synergistisch samen, " zegt Gardiner. Deze supplementen proberen dat effect zo goed mogelijk na te bootsen met een meer geconcentreerde formule, in plaats van alleen de specifieke vitamine of verbinding aan te bieden. Zijn ze effectiever? Het onderzoek is er nog niet, maar sommige experts zijn hoopvol: "Ze zijn samengesteld met een meer natuurlijke balans, dus ik raad ze aan patiënten aan", zegt Nancy Lonsdorf, MD, een Ayurvedische arts en auteur van "The Ageless Vrouw: Natuurlijke gezondheid en schoonheid na veertig met Maharishi Ayurveda. "
