Squat-uitdaging: 5 moordenaarbewegingen voor eentonige dijen

Er is een reden waarom squat-uitdagingen zo populair zijn op Pinterest - deze simpele zet werkt echt. En wie wil er geen gebeeldhouwde dijen en misschien zelfs een kont van Jen Selter? Om een beetje extra oomph toe te voegen aan deze basis-toch-effectieve workout en wat extra spieren op die quads te zetten, creëerde trainer Adam James Gallo van The Loft Collective NYC een squat-circuit dat begint met de meest elementaire (maar noodzakelijke) squat en eindigt met een die ervoor zorgt dat je de brand helemaal voelt.

Gallo stelt voor om de hele training op volgorde te doen, van één tot vijf. Naarmate het vordert van eenvoudig naar geavanceerd, begin je in te zien waarom hij voor deze specifieke variaties koos. Van een klein armwerk tot het toevoegen van volledige cardio, er is nooit een saai moment en hoe meer je spieren blijven raden, des te meer ze zullen transformeren. Afhankelijk van je fitnessniveau, moet je proberen om het hele circuit tot drie keer te voltooien.

Klaar? Set. Hurken.

1 Paardenstand (Statische kraak)

"Deze positie betrekt alle grote movers: de bilspieren de quads, mobiliseert de spieren in de heupen en verlengt de hamstrings", legt Gallo uit. Deze statische variatie op de basis squat zal ook de uitgangshouding zijn voor alle andere squats in dit circuit.

Ga staan met je voeten een beetje breder dan op heupbreedte van elkaar, tenen naar voren gericht, voeten evenwijdig aan elkaar. (Opmerking: ware parallel wordt gemeten vanaf de buitenkant van de hiel, dus je kunt het gevoel hebben dat je een beetje duivelsvormig staat, maar dat is eigenlijk parallel wanneer je de structuur van je voet volgt.) Buig je knieën en ga zitten in een squat positie, waarbij de voeten in de grond worden geschroefd en de knieën boven uw voeten. Trek de armen naar de zijkant rechts op je ribben, met de palmen naar boven, de borst open en de ellebogen naar achteren geknepen, zodat je bovenrug is aangetrokken. Trek je kin naar binnen zodat je niet door de nek loopt. Houd 30-60 seconden vast.

"Zolang je knie niet voorbij je teen gaat, is het OK, " merkt Gallo op. Als je het moeilijk hebt om vorm te houden zonder omver te vallen, verruim je houding dan een beetje.

2 Dynamic Deep Squat

Gallo deelt een leuk feit over de diepe kraak: "Het is een van de posities die we als mensen vroeger konden doen, dat we gewoon niet meer kunnen doen in een zittend leven." In onze oerdagen was dit onze basispositie toen we rust hadden. Nu zijn onze grote bewegingsspieren verkort, onze heupen minder mobiel. Onze enkels zijn te strak en onze quads zijn niet sterk genoeg om ons in die positie te houden. Daarom is deze stap zo belangrijk om ons die kracht en mobiliteit te geven die we moeten hebben.

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht, voeten evenwijdig aan elkaar, armen recht voor je uit (om je te helpen balanceren terwijl je door de squat beweegt).

2. Houd je rug recht, leun achterover in een standaard squat. Vergeet niet om je knieën boven je enkels te houden en het gewicht op je hielen te zetten.

3. Houd de knieën open, boven de voeten, terwijl je naar beneden in een diepe kraak gaat. Houd een seconde vast.

4. Ga rechtop staan en doe een verhoging van het kalf, waarbij je je volledige bewegingsbereik van boven naar beneden onderzoekt, armen nog steeds recht voor je lichaam. Zorg ervoor dat het gewicht zelfs op beide ballen van de voeten blijft als je omhoog gaat.

Doe zo veel als je kunt in 30-60 seconden.

Als je het gevoel hebt dat je op het punt staat om achterover te vallen, betekent dit dat een van je prime movers een beetje krap is, waarschijnlijk je heupbuigers. Geef je heupen een beetje meer bewegingsruimte door je houding een beetje open te zetten.

3 Squat en druk op

Het belangrijkste is dat je wilt proberen je armen zo hoog mogelijk boven je hoofd te krijgen, helemaal bovenaan de beweging. Om het voor elkaar te krijgen, gaat u met een lager gewicht. Gallo beveelt 1-3 pond.

Begin met benen op schouderbreedte uit elkaar, rechtopstaand, met armen ook schouderbreedte uit elkaar, met gewichten, recht voor je gezicht.

Leun achterover in een kraakpand, terwijl je tegelijkertijd de armen recht boven je hoofd duwt zo hoog als je kunt, draai je handen zodat de handpalmen naar boven wijzen en de ellebogen zo dicht mogelijk tegen elkaar drukken. "Je zou bijna het gevoel moeten hebben dat het gewicht in je handen nergens naartoe gaat", zegt Gallo, dat is hoe soepel de beweging zou moeten zijn.

Ga door deze bewegingen gedurende 30-60 seconden.

Gallo benadrukt de voordelen van elleboogadductie in deze oefening, wat betekent dat je de ellebogen in zo dicht mogelijk bij elkaar drukt. Het voegt een ander niveau van weerstand toe en werkt een deel van de arm waaraan je misschien niet gewend bent te werken.

4 American Kettle Bell Swing

In deze oefening gebruik je de energie van de squat om het gewicht boven en boven je hoofd te laten zwaaien. "Het gewicht bepaalt het tempo", zegt Gallo. Vergeet niet om je schouders ontspannen te houden en de hele tijd rechtop te zitten.

1. Begin in een gehurkte positie, met je armen voor je terwijl je de ketelklok onder je lichaam houdt.

2. Zwaai het gewicht een beetje terug om het op te starten en zwaai het dan helemaal over je hoofd totdat je armen naast je oren zijn.

3. Nadat het gewicht de top heeft geraakt, gebruik je het momentum om het terug te slingeren terwijl je terug naar een squat gaat.

Ga door voor 30-60 seconden.

"Je wilt niet dat het gewicht ooit stopt; het is een slinger, "zegt Gallo. En je wervelkolom moet de hele tijd rechtop staan, dus als je ooit het gevoel hebt dat je voorover buigt, ben je te ver gegaan.